Con esta rutina de piernas te costará bajar hasta tres miserables escalones.

Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps, femoral y gemelos) en días diferentes, así que puedes ver la parte 2 y parte 3.

Volumen para tus piernas

Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de  los ejercicios propuestos.

Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3.

Después de este tiempo convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si procede.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.

Descansos:

Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Peso:

Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1”. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones:

Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variación 1

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

1 Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10

2 Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8

3 Zancadas con mancuernas: 3×10

4 Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8

5 Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8

6 Gemelos en máquina sentado: 4×15

7 Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio. Hola