La rutina de Arnold para Hombro

El entrenamiento de Arnold era brutal, pues entrenar cada grupo muscular tres veces por semana a alta intensidad es algo que seguramente te dejaría desbastado, pero a el no, esto simplemente lo hizo uno de los mejores bodybuilders de todos los tiempos.

¿Te imaginas?, el se dedicaba a entrenar sus hombros con más de 60 series. Aunque eso si, este programa de entrenamiento no debería ser llevado a largo plazo, pero seguramente generará un cambio anabólico importante en tu cuerpo para que puedas desarrollar unos brazos y hombros enormes. Aquí está la rutina que Arnold usaba para desarrollar sus brazos y hombros.

Entrenamiento de Hombro

Arnold entrenaba sus hombros con el mismo enfoque que empleaba con otras partes del cuerpo, esto para asegurarse de que cada cabeza del deltoides fuera activada desde diferentes ángulos. Debido a que los presses frontales reclutan la parte anterior (frontal) del deltoides en mayor grado que los presses por detrás del cuello, el normalmente incluía ambos ejercicios de hombro para obtener un máximo desarrollo.

“No hay un ejercicio que trabaje las tres áreas de los deltoides”, decía Arnold, “Por lo tanto, cuando estés planeando tu rutina de hombro, tienes que incluir la variedad adecuada de movimientos para que puedas obtener el desarrollo total del hombro.”

Su programación de alta intensidad en ocasiones significaba hacer 50 o más series en una sola sesión de entrenamiento. Recuerda que también entrenaba sus hombros en conjunto con los brazos tres veces por semana; una combinación increíblemente desafiante en volumen y frecuencia que le ayudó a construir los hombros más increíbles de su época. Además de los ejercicios multi articulares como los presses, Arnold agregaba ejercicios individuales para aislar de mejor manera el deltoides frontal, medio y posterior.

Éstos son algunos de los principios básicos que Arnold siguió al entrenar sus hombros:

• Arnold entrenaba pesado con presses y remos verticales, especialmente al principio de sus entrenamientos cuando sus niveles de energía estaban más altos. Movimientos multi-articulares como estos son los mejores constructores de músculo, ya que activan un mayor porcentaje de músculo en la zona de los deltoides.

• Buscaba ejercicios alternativos que trabajaran la zona del hombro desde diferentes ángulos. Al hacer press por arriba con mancuernas en lugar de usar la barra, se puede bajar unos centímetros más para mejorar la extensión del músculo, así mismo se pueden juntar las mancuernas en la parte superior del movimiento para alargar el rango de movimiento.

• Al introducir variaciones en su entrenamiento surgió un ejercicio muy popular: el Arnold Press. Es un press de hombro que comienza con las palmas de las manos viendo hacia el cuerpo en la posición inferior. Posteriormente al levantar el peso se giran las muñecas hasta llegar a la parte superior del movimiento. Este ejercicio pone mayor énfasis en los deltoides frontales que el press de hombro regular.

Para los trapecios superiores el incluía una serie de movimientos, como los jalones de clean, el power clean, los remos verticales, y el encogimiento de hombros. Recomienda altamente los encogimientos de hombro para construir unos trapecios muscularmente densos, sin embargo es bueno usar pesos que permitan llevar los trapecios lo más alto posible durante el movimiento para tener mayores beneficios.

Como en la mayoría de los grupos musculares, el enfoque básico de Arnold era el entrenamiento piramidal. Añadía peso en series sucesivas mientras disminuía el número de repeticiones. Él recomienda mantener un peso estable en “la zona de musculación”, que se encuentra dentro de las ocho repeticiones.

Rutina de Hombro de Arnold

Press militar sentado

• 4 series de 12,10,10,8 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas

• 4 series de 12,12,10,8 repeticiones

Press de hombro en máquina Smith

• 4 series de 12,10,10,8 repeticiones

Elevaciones laterales sentado inclinado para deltoides posterior

• 4 series de 12,10,10,8 repeticiones

Remo vertical con barra

• 4 series de 12,10,10,8 repeticiones

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

error: Content is protected !!