Si buscas mejorar la forma y el tamaño de tus glúteos, una rutina de ejercicios específicos puede ser la solución. Los músculos de los glúteos son algunos de los más grandes y fuertes del cuerpo, y pueden ser entrenados de manera efectiva para obtener resultados visibles en poco tiempo. Además, una rutina de glúteos bien diseñada también puede ayudarte a mejorar la postura, la estabilidad y el rendimiento físico en general. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para crear y ejecutar una rutina de glúteos efectiva, que te permita alcanzar tus objetivos y mejorar tu salud y bienestar.
RUTINA para tener Booty GRANDE
SUPERSET, 2 ejercicios que debes completar uno detras del otro SIN DESCANSAR ENTRE CADA UNO. Descansar 30 segundos a 1 minutos después de completar una ronda de los dos y volver a repetirlo hasta completarlos 3-4 veces.
Aquí te van 5 trucos para hacer crecer tus POMPIS:
- Ejercicios compuestos: Enfócate en ejercicios que involucren varios músculos, como las sentadillas, zancadas y peso muerto. Esto ayudará a estimular el crecimiento muscular en los glúteos de manera más efectiva.
- Entrena con peso: Para lograr un crecimiento muscular óptimo, es necesario entrenar con peso. Asegúrate de incrementar la carga progresivamente para mantener el estímulo de crecimiento.
- Entrena con frecuencia: Es importante entrenar los glúteos con suficiente frecuencia para estimular el crecimiento muscular. Si tienes dificultad para sentir el trabajo en los glúteos, prueba a entrenarlos 2-3 veces por semana.
- Incluye variaciones en tus ejercicios: Alterna entre diferentes variaciones de ejercicios para los glúteos para estimular los músculos de distintas maneras y evitar la adaptación.
- Combina entrenamiento de fuerza con cardio: Además del entrenamiento de fuerza, es recomendable hacer ejercicio cardiovascular para quemar grasa y resaltar la definición muscular en los glúteos.
Rutina de ejercicios
Superset #1 repetir 4 veces / repeat 4 times
Glute Kickback 12-15 reps de cada lado
Straightset #2 repetir 4 veces / repeat 4 times (solo 1 ejercicio)
B-Stance Hip Thrust 10 reps de cada lado
Superset #3 repetir 4 veces / repeat 4 times
Sumo Squat + Heel Raise 10-12 reps
Single Leg Abduction / Side Lying Hip Raise 12-5 reps
SUPERSET 4
Desplante de reversa, 12 repeticiones por pierna
Sumo squat 20 repeticiones
Finisher
Glute bridge (cada 5 repeticiones sostener 5 segundos) – 2 min
Conclusión:
Incluir una rutina de ejercicios específicos para booty en tu entrenamiento puede ser la clave para conseguir unos glúteos tonificados y firmes. Además, al entrenar esta zona del cuerpo, también podrás mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.
FAQs sobre la rutina:
- ¿Cuánto tiempo debo dedicar a entrenar los booty? Lo recomendable es dedicar al menos 2-3 días a la semana para entrenar los glúteos, con una duración de 30-60 minutos por sesión.
- ¿Qué tipo de ejercicios son efectivos para las pompis? Los ejercicios más efectivos para los glúteos son los compuestos que involucran varios músculos, como las sentadillas, zancadas, peso muerto y elevaciones de cadera.
- ¿Es necesario utilizar pesas para entrenar? No necesariamente. Si no tienes acceso a pesas, puedes realizar ejercicios con tu propio peso corporal, como las sentadillas y las zancadas, que también son efectivos para entrenar los glúteos.
- ¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados? Esto dependerá de varios factores, como la frecuencia y la intensidad de entrenamiento, la dieta y la genética. Sin embargo, con constancia y disciplina, se pueden empezar a notar resultados en unas pocas semanas.
- ¿Puedo entrenar el mismo músculo todos los días? No se recomienda entrenar los glúteos todos los días, ya que necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Lo ideal es dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de glúteos para permitir que los músculos se reparen y crezcan adecuadamente.
