Este programa es perfecto para todo aquel que practique fitness, esté habituado a los entrenamientos duros y desee aumentar rápidamente la masa muscular.
Lunes: Pecho y bíceps
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de pecho – Press inclinado
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de pecho – Peck deck
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75%de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primero ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo ejercicio de bícep – Curl de biceps inclinado
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Consejo: No te olvides de tomarte el batido de proteínas nada más terminar el entrenamiento.
Martes: Piernas y gemelos
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de piernas – Barbell squat
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de piernas – Barbell lunges
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de piernas – Leg extension
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de gemelos – Calf press on leg machine
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de gemelos – Standing calf raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Consejo: Para una recuperación muscular más rápida, procura consumir creatina una vez al día, así como BCAA antes, durante y después del entrenamiento. Adquiérelos en nuestra tienda Online.
Miércoles: Descanso
Entrenamiento opcional:
20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal
Plan de entrenamiento abdominal
3 series de 20 repeticiones cada una. Elegir uno de estos ejercicios y variar:
– Pulse up
– Bicycle Kick
– Floor Crunches
Jueves: Espalda y tríceps
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de espalda – Bent over barbell row
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de espalda – Seated cable rows
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extensions
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Consejo: En días de entrenamiento tan intensos como este, tómate tu suplemento preentrenamiento para obtener más energía y fuerza.
Viernes: Descanso
Entrenamiento opcional:
30 minutos de cardio de baja intensidad.
Sábado: Hombros y trapecio
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de hombros – Side lateral raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de hombros – Front dumbell raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de hombros – Barbel shoulder press
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de trapecios – Dumbbel shrugs
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de trapecios – Barbell Shrugs
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Consejo: Cómprate tu propio material y maximiza los entrenamientos.
Domingo: Descanso
Día de descanso completo.
Aprovechar para recuperar fuerzas.
