El fortalecimiento de los deltoides es un elemento clave que puede romper o dar el físico perfecto, por eso debes tener una buena rutina de hombros.
Tienes que trabajar los músculos deltoides específicamente – es importante tener en cuenta que se componen de tres secciones diferentes (cabezas).
Músculos del hombro
En primer lugar, debes conocer las tres cabezas del músculo deltoides para entender qué se trabaja con cada ejercicio específico – debes dirigirte a cada una de las tres cabezas para desarrollar los hombros en toda su plenitud.
1) El deltoides anterior, que se encuentra en la parte frontal.
2) El deltoides medial, la parte más grande y la que te dará un look más amplio.
3) El deltoides posterior / trasero, en la parte posterior de la articulación del hombro.
Este plan de entrenamiento se basa en el aislamiento de los deltoides, con una participación mínima del tríceps.
Calentamiento
Recomendamos un buen calentamiento para deltoides. Los hombros son más propensos a lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente.
Trata de realizar una serie de cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar la flexibilidad en los movimientos.
Ejercicios para la rutina de hombros
1. Press Arnold con mancuernas
Se trata de una variación del tradicional press de hombro – es un ejercicio que proporciona un movimiento de rotación a lo largo del rango de movimiento, sometiendo a estrés todas las cabezas.
a) Comienza colocando un banco con un ángulo de 90 grados (para dar soporte en la espalda) y coloca las pesas a ambos lados de la banca.
b) Coge lentamente las pesas y, con las palmas hacia el torso, colócalas a la altura de la barbilla.
c) Comienza a levantarlas lentamente mientras que mantienes la mancuerna cerca del torso.
d) Completa el movimiento rotando externamente las manos mientras continuas moviendo el peso en un ‘movimiento de arco’ por encima de la cabeza (similar a un movimiento de press de hombros normal.)
Series y repeticiones: 3 x 10-12
2. Press trasnuca
Este es uno de los favoritos de los culturistas de la vieja escuela y probablemente sea uno de los movimientos menos populares. Sin embargo, ¡es un gran ejercicio para ensanchar los hombros!
Para trabajar la cabeza medial es mucho mejor que el press normal por encima de la cabeza, porque los codos se mueven hacia los lados en lugar de hacia el frente, sometiendo al deltoides medial a más estrés.
Posición inicial:
Usando una jaula de sentadillas si es posible para que sea más fácil coloca la barra a la altura adecuada para ti.
Paso debajo de la barra con la carga que hayas elegido y colócala en la parte posterior de los hombros, justo por debajo del cuello.
a) Agarra con fuerza cada lado de la barra para que puedas sacarla de la jaula con seguridad – usa la fuerza de las piernas para hacer esto mantén el torso recto.
b) Poco a poco, aléjate de la jaula y separa las piernas el ancho de tus hombros y concéntrate en mantener la espalda recta.
c) Exhala y extiende la barra sobre la cabeza por completo elevando los brazos.
d) Mantén esta posición durante 1-2 segundos, inhala y baja la barra a la posición inicial.
Series y repeticiones: 4 x 10-12
3. Elevación frontal con mancuernas
Las elevaciones frontales son una de las mejores maneras de aislar a los deltoides anteriores. El agarre puede ser prono o neutral y no afectará a la esencia del ejercicio.
a) Comienza colocando las pesas a los lados, asegurándote de permanecer erguido cuando levantes el peso.
b) Al levantar las mancuernas, relajándo un poco los codos podrías evitar la tensión del tríceps.
c) Puedes girar ligeramente los brazos hacia el interior / exterior, siempre y cuando sientas la tensión en el músculo que estás trabajando.
d) Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la posición y siente la contracción durante un segundo antes de bajar las pesas. Alterna con ambos brazos.
Repeticiones: 10 por brazo – 20 en total.
4. Flys
Hasta ahora hemos cubierto principalmente el deltoides anterior y medial. Es hora de hacer hincapié en el deltoides posterior.
Variaciones: Ya sea colocando la cabeza en un banco, usando cables, de pie, sentado, no importa, siempre y cuando lo hagas correctamente! Inclínate hacia adelante como si intentarás tocar las rodillas con el pecho.
Posición inicial:
Elige la variación que más te guste – ejemplos, coge las mancuernas, establece el peso y baja la polea en la máquina de cable.
Si decides usar la polea, trabajarás cada brazo individualmente.
a) Con una ligera flexión de piernas, dobla la cintura para que tu torso quede paralelo al suelo.
b) Una vez en la posición correcta, comienza a exhalar lentamente y extiende los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
c) Aprieta en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
d) Inhala a medida que bajas el peso lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Series y repeticiones: 3 x 10
Consejos finales
Concéntrate en conseguir la contracción de los músculos, cerciorándote de que los estás trabajando. Entrenar para que duela no es siempre verdad.Escucha a tu cuerpo y realiza ajustes si fuese necesario.
