Aquí hay un entrenamiento para desarrollar tus GLÚTEOS, ¿Estás lista para hacerlo y ponerlo a prueba? Cuéntanos en los comentarios que tal te va si es que lo haces. DALE!!

1️⃣ Sentadilla:

Todos conocemos la sentadilla y dada su importancia no debemos olvidarnos de realizarlas en nuestro día de piernas.

Pondremos como ejemplo la sentadilla con barra, pero igual puedes hacerla, libre, con mancuernas, en polea, etc.

Cabe destacar que dependiendo de la apertura y posición de las piernas incidiremos más en una sección del cuádriceps u otra:

• (A) Si colocamos los pies más juntos habrá más contribución del vasto lateral externo y abductores.
• (B) Si colocamos los pies a la distancia de la anchura de los hombros, movilizaremos todo el cuádriceps en su conjunto.
• (C) Si los separamos más de la anchura de los hombros mayor será la contribución del cuádriceps interno, aductores y sartorio.

2️⃣ Desplantes:

Este ejercicio se puede denominar un 2×1, ya que por un lado trabajaremos prácticamente todos los músculos de la pierna: glúteo, cuádriceps, isquio, gemelo, y por otra parte trabajaremos el core al mantener el equilibrio y la postura. ¿Genial,no?

3️⃣ Peso muerto:

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Otro de los ejercicios que no puede faltar en una rutina que busca unas buenas piernas. Desgraciadamente, no es muy común ver que se practica este ejercicio. Tal vez porque visualmente está muy relacionado con el mundo del culturismo, pero lo cierto es que es perfecto para desarrollar el músculo entre hombres y mujeres.

También tiene sus variantes, pero todas ellas obligan a usar algún tipo de peso (barra o mancuernas) para ejecutar el ejercicio de forma correcta.

4.- Bulgarian squat

5.- Hip thrust

6.- Peso muerto unilateral

Con el peso muerto desarrollas varias zonas al mismo tiempo: abdominales, glúteos, femorales, espalda o cuádriceps.

Y RECUERDA QUÉ… Entrenar muy frecuentemente puede incluso disminuir el tamaño de los glúteos. Por otro lado, esperar mucho tiempo tampoco es lo óptimo.

La clave está entonces en diseñar un plan en donde tus rutinas estén espaciadas con el tiempo correcto, si un día haces puros pumpers, al día siguiente puedes hacer cualquier otro tipo de ejercicio. Pero si incluyes stretchers, debes esperar de 3 a 4 días para volver a entrenar glúteos! En este caso mixto, lo mejor sería hacer glúteos 2 veces x semana, maximo 3.