SENTADILLAS: Debes realizar el ejercicio con una barra recta. Lo ideal es que tu gimnasio cuente con una jaula o un rack con barra de seguridad que te sirva para dejar la barra en caso de fallar una repetición. Si tu gimnasio no tiene este equipamiento tendrás que conformarte con la máquina Smith aunque no es lo recomendable. Si tienes la posibilidad de ir a otro gimnasio que si cuente con una jaula o rack, hazlo.

Las sentadillas deben ser el ejercicio principal de cualquier entrenamiento de pierna y tus esfuerzos de progresión se tienen que centrar en este ejercicio. Es por eso por lo que lo realizaremos en primer lugar, cuando más fuerza tenemos. 

Si quieres saber cual es la técnica correcta para realizarlas visita la sección blog de esta página. En el blog podrás encontrar un post dedicado exclusivamente a la técnica perfecta de este ejercicio.

PESO MUERTO: Este ejercicio es tan duro como las sentadillas y puede que hacer los dos seguidos te deje sin fuerzas para mucho más. Además es un ejercicio que no solo implica a las piernas, sino que donde más vas a notar el efecto es en la parte baja de la espalda. A pesar de todo esto, creo que es mejor hacerlo el mismo día que las sentadillas ya que las agujetas que tendrás los días posteriores al día de pierna te van a impedir realizarlo correctamente en otra sesión.

Los dos ejercicios anteriores provocan un desgaste mayúsculo en tu musculatura, pero el riesgo de lesión es mayor en el peso muerto, por lo tanto mi recomendación y lo que yo hago es empezar con un peso bajo en ambos ejercicios e ir acercándome al peso máximo que puedo hacer en el rango de repeticiones que entrenemos. Cuando con las series de acercamiento hayamos llegado al peso máximo realizaremos 4 series con el peso máximo para sentadillas y tan solo 3 de peso muerto. También puedes encontrar un post en mi página sobre la técnica correcta para este último ejercicio. Presta mucha atención a la técnica pues es un ejercicio que implica un alto riesgo de lesión por el gran peso que podrás mover y por la zona en la que se centra la mayor tensión, las lumbares.

ZANCADAS CON MANCUERNA

El tercer ejercicio que realizaremos será un ejercicio de zancadas con mancuernas o kettlebells. Para realizarlo correctamente cogemos dos mancuernas del mismo peso cada una. Realizamos el movimiento convencional de zancada manteniendo los brazos inmóviles y la espalda totalmente erguida. Debemos aproximar la rodilla de la pierna que quedará atrás lo máximo que podamos al suelo. Los principales músculos ejercitados son el cuádriceps y el glúteo, pero este ejercicio también implica el recto abdominal, los oblicuos, trapecio, lumbar…

EXTENSIÓN DE GEMELO DE PIE

Por último te propongo un ejercicio para trabajar específicamente la zona de los gemelos ya que la mayor parte del entrenamiento se ha centrado en el cuádriceps. Para realizar este ejercicio necesitamos unas mancuernas o una barra y un step (superficie de un palmo de altura) con el que podremos colocar las puntas de los pies en el borde para dar más recorrido al ejercicio que si lo hiciéramos simplemente en el suelo. El ejercicio consiste en una extensión de gemelo manteniendo el resto el cuerpo inmóvil (ponernos de puntillas y volver a la posición de origen).