Rutina de espalda modo bestia ⋆ Adictos al Gym

Rutina de espalda modo bestia

Al igual que muchos otros músculos, lleva mucho trabajo conseguir una buena espalda, más aún teniendo en cuenta que ésta está formada por muchos subgrupos musculares. Ciertamente, no basta con series largas de dominadas y remos con mancuernas pero, una vez entiendas qué estás haciendo y qué es lo que mejores resultados ha generado conseguirás que tu espalda se desarrolle más.

Por lo tanto, si quieres tener una espalda ancha, fuerte, y en forma de V, debes realizar estos ejercicios que han demostrado tener una gran efectividad en cuanto al desarrollo de todos los grupos musculares que forman la espalda.

¿Cuáles son los músculos de la espalda?

Los cuatro músculos encargados de proporcionarle tamaño a la espalda, y que por tanto nos interesa desarrollar son:

• El trapecio, que proporciona el tamaño a la porción superior de la espalda.

• Los romboides, que marcan los surcos que se forman detrás de la columna.

• El dorsal ancho, que determina la anchura del torso, creando la forma en V.

• El erector de la columna, cuya función supone la capacidad para erguirnos.

Por supuesto que la espalda está formada por muchos más músculos, pero de cara a nuestro entrenamiento nos convendrá centrarnos en esos cuatro.

¿Cómo se debe entrenar la espalda?

Dos errores que realiza la gente en sus entrenamientos de espalda son:

1.-Centrarse en ejercicios no apropiados: las máquinas y los ejercicios analíticos o de aislamiento no son los que nos convienen.

2.-Centrarse en el trabajo de altas repeticiones: trabajar con muchas repeticiones rara vez nos proporcionará el volumen que queremos obtener.

Por tanto, lo que realmente nos conviene es trabajar con alta intensidad (alrededor del 80% de nuestra 1RM) y centrarnos en ejercicios compuestos. Esto implica recurrir a peso muerto y remos, y en menor medida a dominadas anchas pronas y estrechas supinas.

Por otra parte hemos de entender que una espalda ancha en forma de V pero sin grosor ni separación entre los músculos de la porción media e inferior tampoco es lo que se considera más estético. Por lo que no consiste únicamente en centrarnos en nuestras dorsales, sino que necesitamos trabajar con cargas pesadas que nos permitan realizar series de entre 4 y 7 repeticiones.

También debemos aumentar la carga de forma progresiva, ya que si no aumentamos la cantidad de peso que somos capaces de levantar, no creceremos. Además es fundamental tener en cuenta el descanso, ya que a mayor sea la intensidad de nuestras series, mayor será el tiempo que necesitemos para recuperarnos.

¿ Cuáles son los mejores ejercicios de espalda?

Por tanto, una vez visto todo esto vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para la espalda:

1. Peso Muerto

A mucha gente le da miedo este ejercicio porque creen que resultará perjudicial para sus lumbares, y esto puede parecer lógico, pero las investigaciones han mostrado justo lo contrario, siempre que la técnica de ejecución sea la adecuada. De todos modos, si sufres de dolores de espalda baja quizás este ejercicio no sea el mejor porque puede acentuar este dolor.

2. Remo con barra

Es un clásico en los entrenamientos de espalda porque trabaja todo los músculos desde los trapecios hasta el erector de la espalda. Si progresamos en el peso muerto, la porción baja de nuestra espalda no se verá comprometida en este ejercicio.

3. Remo con mancuernas

Este tipo de remo te permite trabajar de forma segura la porción superior con un largo rango de movimiento.

4. Remo con barra T

Muchos gimnasios incluyen la máquina de remo T dentro de sus instalaciones, pero también puedes ejecutarla por tu cuenta colocando una barra olímpica apoyada en una esquina del gimnasio junto con un agarre cerrado.

5. Dominadas con agarre ancho

Este es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para trabajar la porción media de tu espalda y especialmente tus dorsales. Además funcionará mejor a medida que seas capaz de lastrarte, aunque a medida que vayas añadiendo más lastre, recomendamos realizar dominadas con agarre neutro, ya que resultarán más seguras para la articulación de tu hombro.

6. Jalones en polea alta

Otro ejercicio que imita el movimiento de las dominadas pero implica mayor seguridad en el movimiento son los jalones en polea alta, por lo que también puede sernos muy útil.