Los brazos de Arnold eran su tarjeta de presentación. Por lo regular hacía hasta 20 series de bíceps, divididas en partes iguales entre series enfocadas a la construcción muscular y series enfocadas a la definición. Normalmente hacía supersets para hacer ejercicios de bíceps y tríceps en una sola serie; esto le servía para llenar sus brazos de sangre. Combinado con su enfoque de alto volumen, su rutina revienta mangas incluía movimientos que buscaban aislar a las tres cabezas del tríceps, y que se logra manipulando la posición del brazo.
• Arnold llevaba sus curls hasta el fallo muscular, pero no paraba ahí. Utilizaba el impulso suficiente para hacer unas cuantas repeticiones más. Ten cuidado al hacer este movimiento, pues puedes forzar mucho los músculos de tu espalda baja.
Con frecuencia hacía supersets para bíceps y tríceps, lo que significaba que una enorme cantidad de sangre estaba inundando el músculo. La sangre transporta oxígeno y nutrientes críticos para el crecimiento, y le permitía alcanzar su objetivo principal: el bombeo muscular. #AdictosAlGym
Rutina de Brazo de Arnold
1.Curl con barra
• 4 series de 10-12 repeticiones
2.Press francés acostado
• 4 series de 10-12 repeticiones
3.Curl de bíceps con mancuernas alternado (Superset)
• 4 series de 10-12 repeticiones
4.Extensión de tríceps con cuerda
• 4 series de 10-12 repeticiones
5.Curl de bíceps con mancuernas inclinado (Superset)
• 4 series de 10-12 repeticiones
6.Extensión de tríceps con cuerda por arriba de la cabeza.
• 4 series de 10-12 repeticiones
7.Curl concentrado con mancuerna (Superset)
• 4 series de 10-12 repeticiones
8.Extensión de tríceps individual con mancuerna
• 4 series de 10-12 repeticiones
9.Fondos en Bancos
• 1 dropset de 10 repeticiones
3 consejos de entrenamiento de brazo de Arnold. Si sientes que te estancaste, deberías ponerlos a prueba:
1. Arnold clasificó el curl con barra como “el constructor de masa muscular”, pero también lo combinaba con el curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado, para enfocarse un poco más en las cabeza larga del bíceps. Para Arnold, un ejercicio constructor de masa muscular significaba tres cosas: Que el podría empujar pesos pesados; que el movimiento le permitiera hacer la extensión y la contracción completa; y que se pudiera usar un peso con en el que apenas le permitiera hacer 6-8 repeticiones de calidad.
2. Por el otro lados, los ejercicios enfocados a la definición se llevaban a cabo con pesos más ligeros para series de 8-12 repeticiones. Aquí la atención se centraba en apretar y contraer el músculo, así como mantener la contracción máxima durante unos segundos. El curl concentrado, el curl predicador, y el curl de bíceps alternado con mancuernas eran sus favoritos.
3.Arnold comenzaba con 3 discos de 20 kilos para terminar las 10 repeticiones. Después hacía repeticiones hasta el fallo. Cada vez que llegaba al fallo se le quitaba un disco hasta que se quedara sin peso y llegara al fallo con su propio peso corporal.
