Cuando se trata de ganar masa muscular y volumen, podemos encontrar una interminable cantidad de información ahí fuera con la que podemos conseguir nuestros objetivos.

Por desgracia, no existe un suplemento mágico que te permita conseguir el cuerpo que quieres al instante. Ganar masa muscular requiere dedicación, entrenar mucho y alimentarse de la forma adecuada.

No hay una única fórmula para todos, pero sí hay algunas reglas básicas que se deben tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular, además de suplementos apoyados científicamente que te facilitarán las cosas durante el proceso (siempre y cuando entrenes y te alimentes de la forma adecuada).

En este artículo vamos a repasar algunos aspectos clave sobre cómo ganar masa muscular y volumen, y esta es la lista de los temas que vamos a tratar:

•¿Por dónde empiezo?

•¿Cómo calcular TMB y GET?

•¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

¿Por dónde empiezo?

Este sea quizá el punto más importante a tener en cuenta, antes incluso de empezar a investigar sobre los suplementos o el entrenamiento adecuado, y es que, para ganar masa muscular es totalmente necesario crear un superávit de calorías en la dieta.

Un superávit de calorías es cuando consumes más calorías de las que gastas. Si por ejemplo consumes 2500 kcal, pero solo gastas 2000 kcal diarias, estarás creando un “superávit” de 500 kcal.

Sentimos que esto no sea lo que estabas esperando, pero no puedes crear un superávit calórico a base de comida rápida y esperar que tus músculos crezcan como los de “The Rock”.

Las calorías deben provenir de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, y tienes que reducir el consumo de alimentos procesados, hidratos de carbono refinados y grasas saturadas para evitar la acumulación masiva de grasa.

Para asegurarte de que consigues un superávit calórico, primero tienes que calcular cuántas calorías necesitas mediante dos cosas: Tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético total diario (GET). Solo así sabrás cuál es el punto de partida para conseguir el superávit.

¿Cómo calcular TMB y GET?

Tu TMB es la tasa metabólica basal, que es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo a lo largo del día (básicamente, la energía que necesitas para vivir).

Es la cantidad mínima que tu cuerpo necesita para vivir (respirar, que el corazón siga latiendo, etc) y no se incluyen las calorías que el cuerpo consume para moverse o para hacer ejercicio.

Para calcular la TMB, puedes utilizar una de estas fórmulas 1:

Mujeres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

Hombres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5

Una vez sepas tu TMB, podrás calcular tu GET, que es el gasto energético total diario: la energía (calorías) que tu cuerpo consume para sobrevivir teniendo en cuenta el constante movimiento físico del día a día y del ejercicio.

Primero, tienes que averiguar tu nivel de actividad física (NAF) que determina cómo de activo eres. Lo hemos reducido a estas tres opciones:

Estilo de vida sedentario o poco activo: pasas la mayor parte del día sentado/quieto sin demasiado movimiento físico. Por ejemplo, desempeñas tu trabajo sentado y sin esfuerzos físicos o movimiento relevante, trabajas como conductor, no haces ejercicio ni practicas algún deporte de forma regular.

Estilo de vida activo o moderado: desempeñas un trabajo un poco más cansado. Por ejemplo, eres camarero y te pasas el día de pie caminando, o trabajas en la construcción, o trabajas sentado (oficina, conductor, etc) pero haces ejercicio de forma regular.

Estilo de vida intenso: Desempeñas un trabajo muy físico y agotador. Por ejemplo, eres militar o agricultor, o pasas varias horas al día realizando ejercicio, como en el caso de deportistas de élite, entrenadores personales o profesores de baile.

Nivel de actividad

Valor medio de NAF

Estilo de vida sedentario o poco activo

1,5

Estilo de vida activo o moderado

1,8

Estilo de vida intenso

2,2

Una vez hayas averiguado el NAF, solo tendrás que multiplicarlo por tu TMB para saber tu gasto energético total diario.

TMB x NAF = GET

El resultado de esta operación es la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente tan solo para mantener tu peso actual; por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular y volumen, esta será la cantidad mínima que tienes que consumir cada día y que tienes que superar para conseguir el superávit calórico.

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Bien, ahora ya sabemos un poco más sobre cómo ganar volumen, pero para asegurarnos de que ese aumento de volumen sea debido al crecimiento muscular y no por acumulación masiva de grasa, hay que tener claro que una gran cantidad del consumo calórico tiene que ser a través de la proteína.

Para ganar masa muscular, debes intentar consumir aproximadamente unos 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal.

Es muy importante conseguir un aporte de proteína sostenido durante todo el día, sobre todo, después de entrenar para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular.

Tal y como hemos podido comprobar en la sección anterior, los batidos son una forma fácil y rápida de conseguirlo sin tener que pasar el día cocinando. Los snacks altos en proteína son otra muy buena alternativa para recibir un buen aporte de nutrientes y saciar los antojos.

No te pierdas la segunda parte: suplementos, mejores ejercicios y descanso para ganar masa muscular.