¿Vez tu progreso rezagado porque no tienes tiempo para rutinas de entrenamiento extensas en el gimnasio o/y no tienes dinero para equipos costosos para entrenar en casa?

Olvídate de estas excusas ahora mismo y comienza a desarrollar músculos a la velocidad de la luz con este programa de ejercicios que te proporcionará un excelente entrenamiento corporal total en solo 30 minutos. Y todo lo que necesitas es un par de pesas

¿POR QUÉ FUNCIONA?

Las pesas te permiten entrenar un lado de tu cuerpo a la vez, lo cual es ideal para curar cualquier desequilibrio de fuerza que hayas desarrollado.

Frecuencia: Haga este entrenamiento tres veces por semana, en la siguiente secuencia, descansando al menos un día entre cada sesión
Cómo hacerlo: realiza como conjuntos, completando todos las series prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente. En todos los movimientos con una sola mano, repite con la extremidad opuesta.

PRESS FRANCÉS 

4 series, 10-12 repeticiones
Acuéstate de espaldas en el suelo con la cabeza cerca del extremo de un estante de potencia, permitiendo que tus tríceps descansen en la inundación con los codos cerca de los lados y las muñecas enfrentadas. Junta los omóplatos y quita la barra de los ganchos, luego bájala hacia la parte inferior de tu pecho. Manteniendo los codos remetidos, presione el peso hacia arriba lo más rápido que pueda.

BIND-OVER ROW DE UN SOLO BRAZO: 

4 series, 30 repeticiones
Elije un banco plano y coloca una pesa a cada lado. Sostenga una pesa con una mano y avanza con la otra pierna. Dobla el torso hacia adelante desde la cintura hasta que esté aproximadamente paralelo al piso y coloca la mano en el extremo del banco para sostenerse. Rema el peso a tu lado hasta que tu brazo esté un poco más allá de la horizontal. No gires tu torso en un esfuerzo por subir el peso. Baja el peso hacia abajo hasta que tu brazo esté completamente extendido y repita

ARRANQUES

3 series, 10-12 repeticiones
Acuéstate boca arriba en el suelo y sosten una pesa en una mano directamente sobre tu pecho, mientras aprieta la otra entre tus pies. Al contraer los abdominales y los músculos de las piernas, acurrucarte, realiza una sentadilla y mueve el peso directamente sobre tu cabeza. Haz una pausa por un segundo, luego regresa al piso y repite con el lado opuesto.

RENEGADE ROW:

4 series, 20 repeticiones
Coloca dos mancuernas en el suelo a una distancia aproximada entre tus hombros. Ponte en una posición de flexión de brazos con los pies separados para una mejor sujeción y agarra una mancuerna en cada mano. Cambia el peso de tu cuerpo hacia el lado izquierdo, empujando la mancuerna izquierda hacia el suelo y remando la mancuerna con la mano derecha hacia el costado, retrayendo el omóplato derecho a medida que flexiona el codo. Baja la mancuerna al piso y repite en el lado opuesto.

PRENSA PUSH DE UN SOLO BRAZO: 

4 series, 30 repeticiones
Toma una mancuerna con una mano y sácala al nivel de los hombros con el codo doblado y la palma hacia adelante, mientras estás de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas para recoger impulso y explotar blanco al mismo tiempo, presionando la mancuerna directamente sobre la cabeza hasta el bloqueo.Sosten por un segundo y luego baja lentamente el peso hacia atrás