Seguramente has escuchado sobre SENTIR el músculo durante los entrenamientos o solo mover el peso. Hoy en éste BLOG te dejaremos TODO lo que necesitas saber respecto a entrenamientos de calidad y puedas obtener grandes y muchos beneficios de aplicando estos consejos…
- Antes de levantar, decida cuál es su objetivo principal. El objetivo de lograr un aspecto específico requiere un enfoque de levantamiento diferente al objetivo de convertirse en un atleta de mejor rendimiento.
- Aquellos que levantan para mejorar su rendimiento atlético están más interesados en mover el peso del punto A al punto B de la manera más eficiente con el mayor peso.
- Aquellos que levantan para mirar de una manera específica deben enfocarse en sentir cómo funcionan los músculos objetivo. Mover un peso del punto A al punto B es secundario.
- La cantidad de peso que usa, su velocidad de repetición y su enfoque mental serán diferentes en función de su objetivo principal.
Tu objetivo
Antes del comienzo de cada serie, tienes que tomar una decisión crucial. No es la cantidad de peso para poner en la barra o el número de repeticiones para lograr. Es algo más abstracto, pero igual de importante.
Debe decidir si su propósito principal es mover el peso o sentir el músculo. En otras palabras, ¿es su objetivo principal una medida de rendimiento objetiva, cómo obtener el número máximo de repeticiones con ese peso en particular, o es su objetivo sentir realmente que el músculo funciona?
Estos son objetivos muy diferentes. Un conjunto hecho con cualquiera de estos objetivos en mente también se verá muy diferente: uno será más pesado y más explosivo, mientras que el otro será más ligero y más controlado. ¿Qué camino es mejor? Por diferentes que sean estos dos enfoques, ninguno es inherentemente mejor que el otro; solo sirven para diferentes propósitos.
Así que echemos un vistazo más de cerca a sentir el músculo en lugar de mover el peso y ver cuál se usa mejor cuando.
Movimientos Vs Músculos
Los atletas involucrados en deportes basados en el poder y el movimiento (MMA, fútbol, levantamiento de pesas) generalmente deben enfocarse en los movimientos de entrenamiento, mientras que los atletas físicos deben enfocarse en los músculos del entrenamiento.
Los atletas que participan en deportes basados en el movimiento deben poder moverse mejor para mejorar su rendimiento. Un chico de MMA no necesita preocuparse por el tamaño de sus pectorales. En cambio, debe preocuparse por la capacidad de sus pectorales para generar la fuerza máxima de forma rápida y repetida, lo que le permite lanzar golpes más dañinos para su oponente.
Del mismo modo, a un corredor de BMX no le preocupa si sus piernas se ven bien en su ropa interior. No, le importa más que esas piernas puedan aplicar la máxima potencia para sacarlo de la puerta y rodear la pista lo más rápido posible.
En el otro extremo del espectro, los atletas físicos que están más interesados en mejorar la apariencia de su musculatura, llamémoslos culturistas, no están preocupados por la producción de potencia o la capacidad de resistencia. Les preocupa cómo terminan los músculos como resultado de su entrenamiento.A los culturistas y otros competidores físicos no les importa cuál es su salto vertical o incluso cuánto pueden ponerse en cuclillas; simplemente les preocupa tener quads completos y uniformemente desarrollados que tengan una buena separación entre las tres cabezas cuádruples visibles.
Y una figura competidora no está preocupada por su capacidad para realizar el máximo número de dominadas en el menor tiempo posible. Ella quiere el máximo desarrollo, haciendo que su cintura y caderas parezcan más estrechas.
Aunque es bastante unánime que los atletas y los culturistas tengan objetivos de entrenamiento diferentes, este hecho tiende a perderse para el momento en que tocamos el piso del gimnasio. Así que echemos un vistazo a algunas formas prácticas en que los atletas y culturistas pueden ajustar su entrenamiento para maximizar el resultado deseado.
Entrenando los movimientos: 3 factores
Hay muchas maneras en que un atleta puede adaptar su entrenamiento para maximizar la adaptación al rendimiento.
- 1 – Velocidad de representante
Una excelente regla sin sentido es que si quieres poder moverte rápido, debes entrenar rápido. En pocas palabras, usted mejora en lo que hace.
Para maximizar la fuerza y la velocidad, deberías poder reclutar la cantidad máxima de fibras musculares y obtener los nervios que inervan esas fibras para disparar un impulso nervioso tan fuerte como sea posible.
En otras palabras, si eres un atleta de fuerza, entonces quieres maximizar el reclutamiento de unidades motoras y la codificación neural. Una forma de lograr esto es aumentando la velocidad de repetición. Realizar una repetición explosiva maximizará tanto el reclutamiento de unidades motoras como la codificación neural.
Entonces, digamos que estás haciendo una serie de sentadillas de espalda. Tendría sentido realizar la parte concéntrica (de pie) lo más rápido posible. Al hacerlo regularmente, podrás aplicar la fuerza máxima en cualquier momento.
Aunque se debe tener precaución al hacer cualquier cosa que no sean movimientos excéntricos controlados, hacer la parte excéntrica de la sentadilla rápidamente también servirá para maximizar el reclutamiento de unidades motoras.
Esto ocurre especialmente cuando llega al punto en la repetición donde el impulso del descenso excéntrico rápido debe desacelerarse, detenerse y luego cambiarse de dirección rápidamente generando rápidamente una contracción concéntrica.
Entonces, al entrenar explosivamente, desarrollas la habilidad de moverte más rápido.
- 2 – Selección de peso
Los atletas competitivos pueden mejorar su capacidad de realizar ciertos patrones de movimiento al realizarlos regularmente bajo una gran resistencia. Un luchador que realiza el press de banca desarrollará un mejor poder de empuje explosivo para ayudarlo a empujar literalmente a su oponente.
Si es un atleta, se beneficiará al usar un peso relativamente pesado (alto porcentaje de 1RM) al hacer el press de banca para maximizar las mejoras en el reclutamiento de unidades motoras y la codificación neural.
Entonces, si eres un atleta en medio de un conjunto de press de banca con barra, debes concentrarte en mover esa gran resistencia lo más explosivamente posible, no en sentir cómo funcionan los pectorales.
Y eso nos lleva a la diferencia final entre el entrenamiento para los movimientos versus los músculos: el enfoque mental.
- 3 – Enfoque mental
El lugar en el que colocas tu enfoque mental durante un conjunto es el factor que más define en qué resultados producirá ese conjunto.
Mire a un CrossFitter hacer una serie de flexiones y vea a un culturista hacer una serie de flexiones: se ven totalmente diferentes, casi como si ni siquiera fueran el mismo ejercicio. La razón de esto es la mentalidad o el propósito del levantador.
Alguien que haga CrossFit estará más preocupado por hacer la mayor cantidad de pull-ups en el menor tiempo posible. Y para hacerlo, las repeticiones se realizan de una manera que maximiza el rendimiento y la eficiencia. Sentir que los músculos funcionaAunque no es una mala idea entrenar ocasionalmente con una velocidad de repetición más alta para maximizar el reclutamiento de unidades motoras, el entrenamiento para la hipertrofia generalmente se trata más de asegurarse de que el músculo objetivo esté entrenado y bajo tensión durante una cantidad de tiempo óptima.
La hipertrofia se trata tanto del tiempo bajo tensión (TUT) como de maximizar el número de fibras musculares estimuladas.
Un culturista primero debe asegurarse de que la velocidad de repetición que está usando le permita mantener la tensión directamente sobre el músculo objetivo. Por lo general, será una velocidad de repetición mucho más lenta de lo que verías de alguien entrenando para el rendimiento deportivo. La fase excéntrica o negativa de la repetición se realizará especialmente más lentamente y bajo control.
El concéntrico puede y debe hacerse un poco más explosivamente para reclutar el número máximo de unidades motoras, incluso para aquellos que entrenan para la hipertrofia.
- 2 – Selección de peso
Elegir la resistencia adecuada para el entrenamiento de culturismo sigue un protocolo similar a la velocidad de repetición. Primero, asegúrese de apuntar al músculo correcto, luego siéntase libre de usar un peso relativamente pesado sin perder la sensación de que el músculo objetivo funciona.
Esa es una cosa única sobre el entrenamiento de culturismo e hipertrofia: entrenar como un atleta de fuerza con gran resistencia y / o alta velocidad de repetición ciertamente puede ser beneficioso, especialmente debido a los cambios neurológicos mencionados anteriormente.
Pero hacerlo sin estimular los músculos correctos no conducirá al crecimiento en las áreas correctas.
Por ejemplo, digamos que eres un culturista que hace el press de banca con barra para mostrar tus pectorales. Si desea utilizar la mayor cantidad de peso posible y mover ese peso de manera explosiva, sin duda «rendirá» mejor, pero si lo hace, una buena parte del trabajo se aleja de su pecho hacia sus deltas anteriores, entonces robó a tus pectorales la estimulación que necesitan para crecer.
No puedes perseguir a dos conejos a la vez. No intentes rendir mejor a costa de mantenerte pequeño.
Eso nos lleva a nuestra forma final, pero más importante, en la que los culturistas deben entrenar de manera diferente a los atletas.
- 3 – Enfoque mental
Al entrenar para el crecimiento muscular, su mente necesita estar en el músculo objetivo. Si no te enfocas en el músculo que estás tratando de criar, tu cuerpo volverá a lo que es bueno, es decir, dejar que los mismos músculos «duerman» y recurrir a los músculos ya sobrecargados que rodean a los que quieres construir. Hacer un ejercicio sin sentir el trabajo muscular objetivo no solo retrasará el progreso, sino que también puede retrasarlo al exacerbar los desequilibrios musculares.
Cuando sigues entrenando un músculo que no sientes fácilmente trabajando, es natural que tu cuerpo trate de evitar este músculo ineficiente y somnoliento cambiando el programa motor para reclutar músculos más eficientes y listos para trabajar.
La única forma de asegurarse de que salga del ejercicio que necesita es usar ese poderoso músculo entre sus oídos. Asegúrese de sentir que los músculos correctos trabajan lo más posible desde el inicio de la primera repetición hasta la finalización de la última. Modifique su forma, modifique un poco la velocidad de su repetición (generalmente yendo más lento), o considere emplear una técnica como las sujeciones isométricas, especialmente en la posición contraída, para asegurarse de sentir el estrés del ejercicio en el lugar correcto.
¿Cuál es tu decisión?
Los culturistas pueden beneficiarse del entrenamiento como un atleta y viceversa. Pero al igual que enfocaría su atención en aprender un idioma si eso es lo que quiere aprender, debe decidir antes de cada uno cuál es su objetivo principal. Un culturista haciendo flexiones se centrará únicamente en sentir cómo funcionan los músculos.
Cuando comiences una serie de ejercicios, el lugar donde te concentres determinará cómo te desempeñes, y cómo lo realices determinará qué tipo de adaptaciones de entrenamiento ocurren.
Entrenando los músculos: tres factores
Eche un vistazo a cómo los mismos tres factores serían diferentes para alguien más preocupado por la apariencia estética de su físico.
- 1 – Velocidad de representante
Lo principal que debe recordar acerca de la velocidad de repetición para el culturismo es esto: entrene lo suficientemente lento como para asegurarse de que el músculo objetivo esté haciendo la peor parte del trabajo. La velocidad de repetición es secundaria a la estimulación del músculo derecho.
