¡Ey familia Aztethic Fitness! Dedicamos una buena parte de nuestras vidas haciendo ejercicio. ¿Por qué? Porque lucimos mejor, nos hace sentir mejor. Pero para la mayoría, eso significa que necesitaremos perder grasa.
Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Muy pocos terminan viéndose espectaculares, no porque no tengan músculo, sino porque luchan por adelgazar lo suficiente como para demostrarlo. Para lucir realmente impresionante sin camisa, no necesitas niveles de masa muscular pro-culturismo. Solo necesitas ser relativamente «delgado».
1 – Restricción calórica temprana y excesiva
Primero, diferenciemos entre un bombardeo de pérdida de grasa y un enfoque más tradicional. El primero se refiere al uso de medidas extremas para perder tanta grasa / peso como sea posible en un período de tiempo muy corto. Normalmente de dos a cuatro semanas.
Si esas medidas se mantienen durante más tiempo, suceden cosas malas: la libido cae, los niveles de hormonas se alteran y se producen adaptaciones metabólicas que hacen que sea probable que se recupere la grasa. Tu rendimiento físico y mental también disminuirá significativamente.
Esta estrategia es solo para situaciones extremas. Por ejemplo, podría ser utilizado por una persona extremadamente obesa que tiene que bajar tanto peso como sea posible en unas pocas semanas para poder someterse a una cirugía de manera más segura. También podría ser utilizado por los competidores físicos al final de su preparación. Es posible que necesiten medidas extremas para bajar al nivel de grasa corporal que se requiere para la competencia.
Pero la mayoría de las personas deberían usar un enfoque más gradual: pasar de 8 a 16 semanas para perder grasa sin afectar negativamente la salud o el bienestar.
Para el enfoque de pérdida gradual de grasa, uno de los peores errores es comenzar de manera demasiado agresiva reduciendo demasiado las calorías. Existe una adaptación metabólica: después de un período de cierta ingesta calórica, su cuerpo se adaptará e iniciará «contramedidas» que harán que sea más difícil seguir perdiendo grasa.
Por ejemplo, los niveles de leptina disminuirán, lo que aumentará su hambre y antojos: su cuerpo está tratando de obligarlo a comer más alimentos ricos en calorías. Disminuir la leptina también aumentará los síntomas de depresión, una de las razones por las cuales las personas se sienten mal cuando hacen una dieta muy dura durante demasiado tiempo. Esos síntomas de depresión pueden llevar a «atracones hedónicos» para obtener una respuesta de placer y sacarnos de ese estado de depresión. La disminución de la leptina también podría conducir a una disminución de la tasa metabólica.
El cuerpo también aumentará los niveles de grelina, lo que aumentará dramáticamente el hambre. Una vez más, una estrategia utilizada por su cuerpo para engañarlo a que coma más para salir del déficit excesivo percibido.
Otro aspecto es el cortisol. Dos de las principales funciones del cortisol son:
- Movilizando energía almacenada cuando la necesita
- Aumento de los niveles de azúcar en la sangre cuando son demasiado bajos.
Cuanto mayor sea el déficit calórico (especialmente si ese déficit viene con carbohidratos súper bajos), más energía necesita para movilizarse y mayor será el cortisol.
El cortisol alto es malo para la masa muscular. Así que de inmediato es algo que debes tratar de evitar. Pero la elevación crónica de cortisol también puede afectar la pérdida de grasa. Cuando se libera en el momento adecuado, el cortisol es en realidad una hormona de pérdida de grasa, pero si se eleva crónicamente puede dañar sus esfuerzos de pérdida de grasa.
¿Por qué? Debido a que los niveles crónicamente elevados de cortisol conducirán a una disminución en los niveles de T3 (una hormona tiroidea). Y los niveles de T3 juegan un papel muy importante en la velocidad de su metabolismo.
Tenemos dos hormonas tiroideas principales: T4 y T3. T3 es el que tiene un gran impacto en la tasa metabólica. T4 no tanto. El cuerpo no produce mucha T3. Comienza produciendo T4 y luego convierte lo que considera «seguro y necesario» en T3. Pero el cortisol crónicamente elevado inhibirá la conversión de T4 en T3.
Entonces, cuando el cortisol se eleva de forma aguda, luego vuelve a bajar, es bueno para la pérdida de grasa. Pero si está crónicamente elevado (como en un período de restricción calórica excesiva) puede disminuir su tasa metabólica, lo que dificulta establecer un déficit y perder grasa.
Además de eso, baja T3 se asocia con baja energía. Entonces, si es alto durante demasiado tiempo, no solo tendrá una tasa metabólica reducida, sino que también se sentirá perezoso y se moverá mucho menos durante el día, lo que significa que gastará menos energía.
Si eres demasiado apresurado con la restricción calórica, eventualmente te adaptarás a ese nivel y la pérdida de grasa disminuirá o incluso se detendrá. ¿Y luego cuáles son tus opciones? ¿Comer aún menos? No es inteligente si ya está en el extremo inferior de sus necesidades. Entrenar más? Claro, pero tu cuerpo también se adaptará allí, y rápidamente estarás atrapado sin una forma de seguir progresando.
Y recuerde, se sentirá como una mierda, tendrá antojos, experimentará síntomas depresivos y se sentirá agotado.
El mejor enfoque
Comience con el déficit calórico más pequeño que le permitirá perder grasa a un ritmo aceptable (alrededor de 2-3 libras por semana para la mayoría). A medida que disminuye la pérdida de grasa, podrá reducir gradualmente (palabra clave) la ingesta calórica para continuar progresando.
2 – Demasiado volumen de elevación desde el principio
Las personas usarán su entrenamiento de levantamiento como su principal herramienta para quemar grasa. Lo hacen aumentando drásticamente el volumen y la densidad del entrenamiento, ya sea reduciendo los períodos de descanso o usando superconjuntos.
Charles Poliquin lo popularizó con su enfoque de composición corporal alemana, y muchos expertos lo han utilizado para obtener una rápida pérdida de grasa en los clientes.
No digo que no funcione. Al hacer más volumen, necesitará más energía para alimentar las contracciones musculares, lo que significa un mayor gasto calórico. Al usar intervalos de descanso más cortos, mantienes la adrenalina más alta, lo que también ayuda a quemar más calorías, incluso después de terminar el entrenamiento.
Utilizo este tipo de entrenamiento con clientes de composición corporal, pero NO al comienzo de un plan de pérdida de grasa.
Si comienzas con este enfoque, te estás pintando en una esquina. Al igual que si cortas tus calorías demasiado pronto o usas quemadores de grasa de inmediato. Estás bastante atrapado teniendo que seguir esa estrategia durante la duración del plan, incluso haciéndolo más intenso si quieres seguir progresando.
Y aunque el enfoque de alto volumen y alta densidad funciona bien, viene con algunos inconvenientes que lo hacen menos que ideal para períodos más largos de tiempo … como un aumento dramático en los niveles de cortisol.
Cuando se trata de entrenamiento, varias variables pueden aumentar la producción de cortisol:
- Volumen: cuanto más volumen haga, más energía necesitará para movilizarse y más cortisol liberará.
- Intensidad: así de fuerte es el empuje de cada serie.
- Estrés psicológico: si algo crea un estrés mental, como un peso súper pesado o saber de antemano que sufrirá, aumentará más el cortisol.
- Demandas neurológicas: cuanto más duro necesita trabajar el cerebro, más adrenalina liberas para acelerar el cerebro, más liberas cortisol para activar ese aumento de adrenalina.
- Densidad: cuanto más corto sea el resto, más cortisol liberará para mantener alta la adrenalina.
Un entrenamiento de alto volumen / alta densidad en el que usa grandes levantamientos y llega al fracaso (o cerca de él) es uno de los entrenamientos con mayor producción de cortisol que puede hacer. Eso está bien por un corto período de tiempo.
Pero si lo mantiene durante demasiado tiempo, comenzará a sufrir las consecuencias, como niveles reducidos de testosterona / estrógeno y una desensibilización de los receptores beta-adrenérgicos. En ese último caso, significará una caída dramática en la motivación y la capacidad de recuperación, así como en el rendimiento físico y mental.
El mejor enfoque
Cuando comience sus esfuerzos para perder grasa, su programa de entrenamiento debe ser de menor volumen y centrarse más en levantar objetos pesados.
También debe poner la eficiencia del entrenamiento en una prima. Para mí, eso significa usar un enfoque de cuerpo completo tres días a la semana, usar 3-4 grandes movimientos compuestos por sesión. Luego agregaré un cuarto entrenamiento usando ejercicios de aislamiento para golpear los músculos que podrían haber sido descuidados por los grandes levantamientos.
A medida que avanza en el plan, agregue gradualmente volumen. Al final de la fase de inclinación, concluya con un bloque de 3-4 semanas donde el levantamiento se usa como una herramienta para perder grasa.
3 – Mucho cardio duro desde el principio
Si bien no lo vemos tanto entre los jefes de hierro incondicionales (es más común entre las personas de buena condición física en general como entre los competidores con un físico competitivo) se está volviendo más común.
Por supuesto, cardio no es el diablo. En cantidades razonables no va a comer sus músculos.
De hecho, algunos estudios han encontrado que las personas que hicieron dieta mientras hacían cardio (sin levantar pesas) perdieron menos músculo y más grasa que las personas que hicieron dieta sin hacer ninguna forma de cardio o levantamiento. Por supuesto, aquellos que también levantaron perdieron incluso menos músculo (sin pérdida o incluso una pequeña ganancia).
Pero el mensaje es que el cardio, en cantidades aceptables, puede ayudarlo a perder un poco más de grasa y no conducirá a la pérdida muscular.
El problema surge cuando las personas hacen demasiado «trabajo de sistemas de energía» desde el principio, ya sea demasiado por sesión, demasiadas sesiones o yendo demasiado duro de inmediato. Es similar a lo que sucede cuando haces demasiado volumen de levantamiento o cortas demasiado las calorías. El cuerpo eventualmente se adaptará y la cantidad de trabajo que realiza ya no conduce a una pérdida de grasa significativa.
He trabajado con muchos participantes de CrossFit que van desde personas normales hasta competidores de juegos. Aunque eran bastante delgados, llegaron a un punto en el que ya no se volvían más delgados a pesar de una gran cantidad de actividad física diaria.
He visto a algunos atletas de CrossFit entrenar 2-3 horas por día con períodos de descanso bastante cortos (los CrossFitters tienen dificultades para descansar incluso durante el trabajo pesado). Sin embargo, durante el tiempo que los conozco (2-3 años), sus composiciones corporales se mantuvieron igual, al menos en cuanto a grasa corporal. En algunos casos, esto sucedió incluso con una alimentación estricta.
El caso extremo fue una chica que era una máquina extraña. Podía hacer press de banca con 225 libras, limpiar y sacudir 235 libras, levantar peso muerto con 425 libras y podía correr un maratón cualquier día.
Entrenaba 2-3 horas al día con WOD y trabajo de fuerza cinco días a la semana y salía a correr otras 2-3 horas dos veces por semana. Un día, como parte de un evento de caridad, ella entrenó durante 16 horas seguidas (1000 burpees, 1000 saltos de caja, 1000 propulsores, 1000 doble fondo, 1000 bolas de pared, una fila de 1000 calorías y una carrera de cinta de 10 kilómetros) .
También hizo maratones, ultra maratones y esas variaciones locas donde tienes que escalar una montaña después de tu triatlón Ironman. Incluso con todo ese trabajo ella estaba lejos de ser desgarrada. Su composición corporal nunca cambió realmente.
Entonces, si bien no puede eludir las leyes de la termodinámica, el cuerpo puede adaptarse al ejercicio excesivo como lo hace a la restricción calórica excesiva. Con el tiempo, la misma cantidad de ejercicio tiene un efecto cada vez menor en la pérdida de grasa.
Si comenzaste con 60-90 minutos de cardio de estado estable por día, 5-6 días a la semana además de tu levantamiento, ¿a dónde vas cuando se detiene la pérdida de grasa? ¿Lo subes a dos horas al día además de tu levantamiento? ¿Entonces que? Añadir otra hora?
Primero, no es realista a menos que no tengas vida. Pero lo más importante, la producción de cortisol sería masiva, lo que llevaría a grandes problemas de recuperación, pérdida muscular, fatiga neurológica, problemas para dormir, etc. Y, irónicamente, la elevación crónica de cortisol ralentiza el proceso de pérdida de grasa.
Cuando se trata de la cantidad de trabajo de los sistemas de energía, desea utilizar la cantidad mínima necesaria para mantener la tasa adecuada de pérdida de grasa: 2-3 libras por semana al principio, tal vez hasta una libra por semana una vez que esté delgado y esté tratando de ser arrancado. Es posible que ni siquiera necesites ningún cardio al principio.
El mejor enfoque
No use el enfoque del fregadero de la cocina. No será sostenible. Use la menor cantidad de trabajo y restricción para lograr la tasa adecuada de pérdida de grasa. Agregue trabajo o reduzca la ingesta de alimentos a medida que la pérdida de grasa disminuye.
En lo que respecta al trabajo de los sistemas de energía hardcore, comprenda que esos intervalos de alta intensidad son mucho más exigentes para su cuerpo que el cardio de baja intensidad, incluso si es más corto. El nivel de esfuerzo (intensidad) es mucho mayor y aumentará más el cortisol y la adrenalina.
Además de eso, si no tienes las capacidades cardiovasculares para hacer los intervalos de alta intensidad sin sentir que estás a punto de morir, la respuesta al estrés es aún mayor.
Una persona sedentaria, o incluso un levantador serio que está en mal estado cardiovascular, hará más daño que bien comenzando con intervalos desde el inicio. Es más inteligente mejorar gradualmente sus capacidades cardiovasculares con cardio de estado estable y gradualmente trabajar en intervalos más fáciles y luego pasar a intervalos difíciles.
4 – Ir bajo en carbohidratos y bajo en grasas
Su cuerpo necesita un sustrato de energía y usted necesita consumirlo. Si bien la proteína puede transformarse técnicamente en energía, es un proceso costoso e ineficiente. Necesita ser convertido en glucosa por el hígado. ¿El problema? Una vez que el cuerpo es eficiente para convertir los aminoácidos en energía, también convertirá las proteínas almacenadas (tejido muscular) en energía con mayor facilidad.
Una de las primeras cosas que aprende en fisiología del ejercicio es que el sustrato de energía que consume más se utilizará más y el cuerpo lo utilizará de manera más eficiente. Si el 60-70 por ciento de su ingesta calórica es proteína, entonces su cuerpo será eficiente en el uso de proteínas como combustible y la degradación muscular aumentará con el tiempo.
¿Los sustratos energéticos eficientes? Grasas y carbohidratos. Durante cualquier dieta, usted quiere:
- Una ingesta suficiente de carbohidratos: una dieta dominante en proteínas y carbohidratos (Ornish)
- Una ingesta suficiente de grasas: una dieta dominante en proteínas y grasas (Keto, Atkins)
- Una combinación de ambos: una dieta bastante equilibrada en carbohidratos y grasas (The Zone o Mediterranean)
Perder grasa es un proceso impulsado por las emociones. ¡Odiamos lo que vemos en el espejo y queremos que esa grasa desaparezca ahora! Por lo tanto, tendemos a ser demasiado agresivos con la dieta y muchos eliminaremos tanto los carbohidratos como las grasas.
No puedo decir cuántos culturistas y figura competidores que he visto comen una dieta de 800-1200 calorías por día que consiste casi exclusivamente en proteínas, algo así como 150-250 gramos de proteína, 10-15 gramos de grasa, 10-15 gramos de carbohidratos por día.
He visto a algunos culturistas más grandes ingerir 300-400 gramos de proteína por día con no más de los mismos 10-15 gramos de grasa y 10-15 gramos de carbohidratos.
Si estás usando esteroides, puede funcionar … más o menos. Si por «trabajar» quieres decir que terminarás viéndote bien pero sintiéndote mal. Claro, los esteroides protegerán su masa muscular, y aún pueden tener energía si toman clenbuterol o efedrina, que son esencialmente adrenalina sintética o actúan sobre los mismos receptores que la adrenalina.
Pero después de unas semanas se sienten como una mierda completa. No puede dormir, no puede recuperarse, no tiene energía, cambios de humor, síntomas depresivos, etc.
Si todo lo que consume es proteína, se encontrará con problemas. Primero, debido a la adaptación metabólica. ¿Qué haces cuando la pérdida de grasa se detiene? No tienes grasa ni carbohidratos para cortar. Todo lo que puede sacar de su dieta es proteína. Y eso no acelerará el proceso de pérdida de grasa, o si lo hace, vendrá con la pérdida muscular.
Y sin ingesta de grasas y sin ingesta de carbohidratos es un desastre para los niveles hormonales, el control del estrés y el bienestar psicológico.
El mejor enfoque
Necesita una cantidad decente de al menos un sustrato de energía para funcionar. Keto está bien (si eso es lo tuyo) porque el verdadero keto es rico en grasas. Lo mismo con una dieta carnívora que es más alta en proteínas que la ceto, pero aún tiene 40-60% de la ingesta calórica de las grasas.
La dieta tradicional de culturismo baja en grasa también está bien porque tienes una buena cantidad de carbohidratos allí. La dieta Zone, que tiene alrededor de 30-40% de proteínas, 30-35% de carbohidratos y 30-35% de grasas, también es una opción posible.
También puede pasar tiempo en los tres enfoques y relacionarlos con la forma de ejercicio que está haciendo. Más sobre esto en un momento.
5 – No medir tu comida o tus entrenamientos
Mi filosofía durante una fase de pérdida de grasa es hacer el mínimo (volumen de entrenamiento y / o déficit calórico) requerido para perder grasa a un ritmo adecuado. Cuando la pérdida de grasa disminuye, aumenta la actividad física o disminuye la ingesta calórica.
Si decide aumentar la actividad física, puede pasar de 20 minutos de cardio hasta 25 minutos. O agregue 2-4 series de trabajo a su entrenamiento. Eso es fácil de hacer porque sabes cuánto estás haciendo.
¿Pero qué hay de reducir las calorías? Bueno, si no sabes cuánto estás comiendo, ¿cómo puedes adaptarte? ¡Es imposible!
Sería como agregar 5 minutos de cardio cuando no tienes idea de cuánto estás haciendo en este momento. Sí, medir apesta. Es aburrido y lleva tiempo. Pero por experiencia, los que miden tienen mayores tasas de éxito durante las fases de pérdida de grasa que las personas que no lo hacen.
El mejor enfoque
Necesita saber cuánto está consumiendo y entrenando para saber qué ajustar. A menos que sea psíquico, reducir las calorías o agregar otros pocos minutos a una sesión de cardio será bastante difícil sin medir.
Una vez que comience a medir, mi enfoque para hacer estos ajustes es a través de fases. Normalmente tengo clientes que comienzan con una fase baja en carbohidratos y alta en grasas. Luego, en su segunda fase, usan más una dieta equilibrada (nivel similar de grasas y carbohidratos), pero con menos calorías totales que la primera fase. Y la fase final es dominante en carbohidratos, pero aún con una ingesta calórica ligeramente menor.
Los entrenamientos reflejan estos cambios. Piénselo, hacer una gran cantidad de volumen o intervalos de elevación en una fase baja en carbohidratos no es inteligente, ya que los carbohidratos son un combustible mucho más eficiente para estas actividades y ayudarán a reducir la producción de cortisol a partir de formas intensas de entrenamiento.
Poniendolo todo junto
Yo uso tres fases con la mayoría de los clientes. Aquellos que planean competir pasan por una cuarta fase, pero no cubriré esa parte aquí.
Fase uno
El objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible. Por lo tanto, minimizará el entrenamiento que se basa principalmente en el glucógeno, ya que no desea reforzar aún más el uso de ese sistema.
Levantamiento
Piense más pesado y de menor volumen. Es un plan de «grandes conceptos básicos». Hace tres entrenamientos de cuerpo entero por semana, utilizando cuatro movimientos de múltiples articulaciones: una sentadilla, una bisagra, una prensa y un tirón.
Desea que las series duren 20 segundos o menos y que descansen lo suficiente entre series (3-4 minutos). De esta manera, se limitará a utilizar principalmente los fosfágenos como combustible. Comenzará con 2-3 series de calentamiento, luego hará 4-6 repeticiones por serie para 3-4 series de trabajo por ejercicio.
También agregará un cuarto día de entrenamiento, un «entrenamiento de brecha» en el que solo usa ejercicios de aislamiento para apuntar a los músculos que podrían haberse descuidado durante los grandes entrenamientos básicos. Por ejemplo, quizás eres el tríceps dominante y tu pecho no se estimula por completo con un press de banca. Es posible que desee hacer un poco de trabajo en el entrenamiento de brecha.
Se le permiten 4-6 ejercicios de aislamiento ese día, así que solo elija levantamientos que golpeen los músculos que necesitan la estimulación directa. Estos se realizan para 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Cardio
Son 2-3 sesiones de cardio de baja intensidad y estado estable que duran alrededor de 20-25 minutos. Idealmente, esto se haría por separado del entrenamiento de levantamiento. Pero en esa cantidad, no sería perjudicial hacerlos después (o incluso antes) de su sesión.
En lugar de 2-3 sesiones que duran 20-25 minutos, puede hacer caminatas diarias de 45-60 minutos.
No desea intervalos, empuje de trineo o circuitos de acondicionamiento en esta fase. Es una fase de «modo mínimo», no de «modo bestia».
Dieta
Es baja en carbohidratos y alta en grasas para mejorar la eficiencia del cuerpo al usar la grasa como combustible. Mantenga los carbohidratos alrededor del entrenamiento (30-45 gramos dependiendo de la persona). El resto del día es proteína y grasa.
Para la ingesta calórica, comience alrededor del peso corporal x 12-13 ingesta calórica. Entonces, si pesas 200 libras, eso significa una ingesta calórica de alrededor de 2500 calorías por día. Si eres más delgado, es posible que tengas que comenzar a los 14.
El punto de partida no es tan importante porque se ajustará semanalmente dependiendo de la progresión: si está perdiendo 2-3 libras por semana (después de la primera semana, en la que tendrá una caída en el peso del agua) mantenga la misma ingesta . Si pierde menos de 2 libras, disminuya la ingesta calórica en un factor de uno (de 13 a 12 o de 12 a 11). Si pierde más de 3 libras en una semana, aumente en un factor de uno.
La proteína debe establecerse en alrededor de 1 a 1.25 gramos por libra de peso corporal. Para un individuo de 200 libras, eso significa 200-250 gramos de proteína. Esto llega a 800-1000 calorías de proteínas, lo que te dejaría con 1500 calorías en grasas y carbohidratos.
Si obtienes 45 gramos de carbohidratos alrededor de tu entrenamiento y 10-15 gramos de carbohidratos traza durante el día, esto significa 200-240 calorías de carbohidratos, lo que deja alrededor de 1300 calorías de grasa o 145 gramos.
Fase dos
Aumentará el volumen de trabajo del sistema de levantamiento y energía y entrará más en la zona glucolítica del entrenamiento. El objetivo es quemar más combustible y entrenar más duro.
Debido a que este tipo de entrenamiento aumenta la dependencia de la glucosa y produce más cortisol, aumentará los carbohidratos. Lo bueno de la «periodización» de la pérdida de grasa es que obtienes más y más carbohidratos con cada fase. Psicológicamente lo hace más fácil porque parece que no estás haciendo una dieta tan fuerte. Y no olvide que los carbohidratos son la mejor herramienta para reducir el cortisol y la adrenalina.
Levantamiento
Nos atenemos a 3 sesiones de cuerpo entero y un entrenamiento de brecha. Las sesiones de todo el cuerpo todavía usan 4 ascensores principales. Las series ahora se incrementan a 8-10 repeticiones por serie (tempo similar a la fase uno) y los intervalos de descanso se reducen a 2-3 minutos. Haz 3-4 series de trabajo. También puede agregar 1-2 movimientos de aislamiento al final de su entrenamiento.
La sesión gap es similar en cuanto al número y tipo de ejercicios, pero puede agregar métodos como conjuntos de caída y conjuntos de descanso / pausa.
Cardio
Mantenga 2-3 sesiones de cardio aquí. Idealmente, lo haría en los días que no está levantando. Calentar durante 5 minutos, luego hacer 5-6 minutos de intervalos (15 segundos todo, 45 segundos relajado) y luego entrar en 25-30 minutos de cardio en estado estacionario.
Dieta
La ingesta calórica debe comenzar al mismo nivel que la última semana de la fase 1. Pero ahora se reducen las grasas y se aumentan los carbohidratos para que ambos sean iguales. La proteína es estable en 1 a 1.25 gramos por libra.
Digamos que su ingesta inicial para esta fase es de 2300 calorías por día con 250 gramos de proteína. Esto te deja con 1300 calorías de carbohidratos y grasas. Eso es 650 calorías de cada uno.
Eso significa que 650 calorías de carbohidratos son alrededor de 165 gramos, y 650 calorías de grasas son alrededor de 70 gramos.
Los carbohidratos se deben consumir principalmente durante los entrenamientos y en la noche. Iría 70 gramos durante el entrenamiento y 70 gramos por la noche con el resto como carbohidratos durante todo el día.
Fase tres
¡Esta es la fase del «modo bestia»! Sacas todas las paradas e intentas perder tanta grasa adicional como puedas en 3-4 semanas.
Levantamiento
El entrenamiento cambia un poco y puede ir a algo similar a la Composición corporal alemana, donde haces 3 entrenamientos de cuerpo entero por semana. Superas un ejercicio de la parte superior del cuerpo y uno inferior, y tienes un total de tres de estos superconjuntos por entrenamiento (es decir, 6 ejercicios en total).
Aumentaría las repeticiones por serie a 10-12; El número de series por ejercicio es 3-4. Los intervalos de descanso son aproximadamente 30-45 segundos entre el primer y el segundo ejercicio en un superconjunto y 90-120 segundos entre series.
En el cuarto entrenamiento semanal tienes dos opciones. Puede continuar con su entrenamiento de brecha o puede hacer una sesión de acondicionamiento, como trabajo en trineo, medley de hombre fuerte, etc. La decisión depende de si desea concentrarse en una pérdida de grasa aún mayor o mejorar un músculo ligeramente.
Cardio
Todavía haces 2-3 días de cardio (en los días sin levantamiento). Pero ahora usa intervalos de 30/30 (30 segundos en total, 30 segundos de relajación) durante 6-8 minutos, seguido de 25-30 minutos de cardio en estado estacionario. Además de eso, agrega aproximadamente 20 minutos al final de los ejercicios de levantamiento.
Dieta
Comience con la misma ingesta calórica que la última semana de la fase anterior (recuerde que ajusta la ingesta calórica cada semana durante una fase, según la progresión). Dado que el volumen es más alto en esta fase, no necesitamos reducir las calorías de inmediato.
Sin embargo, ahora minimizamos las grasas para aumentar más los carbohidratos. Esto nos ayuda con el mayor volumen de entrenamiento.
Digamos que la ingesta calórica inicial es de 2200 calorías por día con 250 gramos de proteína, dejándote con 1200 calorías por día de grasas y carbohidratos (combinados).
Usted aumentaría los carbohidratos al 70% de ese 1200 mientras que la grasa es del 30%. Eso significa 840 calorías de carbohidratos, que son 210 gramos por día. Y 360 calorías de las grasas, que son 40 gramos por día.
Para los carbohidratos, aún consumiría una gran proporción durante el entrenamiento y por la noche (siempre pongo carbohidratos cuando necesitamos reducir el cortisol y la adrenalina al máximo). Alrededor de 70-80 gramos en cada una de estas dos ocasiones. También agregamos carbohidratos a la comida después del entrenamiento, aproximadamente 40 gramos en el ejemplo, y el resto son carbohidratos en las otras comidas.
Tenga en cuenta que estos se ajustarían semanalmente según la progresión.
El propósito de este plan es utilizar cada fase no solo para perder grasa, sino también para prepararse para la siguiente fase. Y al agregar carbohidratos gradualmente, todo el período es mucho más fácil psicológicamente y también le permitirá recuperarse mejor de su entrenamiento y dormir mejor.
