Si la espalda es tu grupo muscular retrasado puedes probar esta rutina de espalda donde se trabaja este grupo muscular dos veces a la semana.
El primer día de la rutina se centra en adquirir amplitud con movimientos con agarre abierto como dominadas y jalones mientras que el segundo día se centra en adquirir densidad con remos pesados.
Si no puedes realizar Dominadas debido a un alto peso corporal utiliza la máquina de dominadas asistidas. Si por el contrario sobrepasas muy fácilmente el número de repeticiones al hacer las dominadas, lástrate.
Esta es una rutina de entrenamiento avanzada debido al alto volumen de entrenamiento. Si llevas un año entrenando en el gimnasio NO eres avanzado, y si llevas dos… tampoco.
Un indicador obvio de cuando NO se es avanzado es cuando alguien pregunta: “Son pocas series, ¿puedo añadir más?”. Si con este número de series no eres capaz de realizar un brutal entrenamiento de espalda es que no sabes aplicar la intensidad como un avanzado.
Día 1 de entrenamiento de Espalda: Amplitud
Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones
Jalones Frontales: 3 x 8-10 repeticiones
Jalones Tras Nuca: 3 x 8-10 repeticiones
Peso Muerto: 3 x 12 repeticiones
Día 2 de entrenamiento de Espalda: Densidad
Remo con barra: 4 x 8-10 repeticiones
Remo con mancuernas: 3 x 10-12 repeticiones
Remo con barra y agarre invertido: 3 x 8-10 repeticiones
Buenos días con barra: 3 x 12 repeticiones
Distribución de la rutina:
Podrías por ejemplo, realizar el Lunes el día 1 y el Jueves o Viernes el día 2, así garantizas las 72 horas de recuperación muscular necesarias para el crecimiento de los músculos.
Descansos:
Debes realizar de 1 a 1 minuto y medio de descanso entre series. Entre ejercicios puedes descansar de 2 a 4 minutos, aprovecha para estirar bien la zona trabajada.
Pesos:
Los pesos que debes utilizar deben permitirte llegar casi al fallo muscular en las series. Cuando en la rutina pone por ejemplo “Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones” significa que tienes que hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones en las cuales llegues casi al fallo muscular. En cambiatufisico.com tienes varios artículos sobre el fallo muscular, consúltalos si no sabes lo que es.
Duración:
Sigue esta rutina durante un mes y evalúa los resultados. Sería conveniente después de este tiempo que redujeras el volumen de trabajo de la espalda, para una completa recuperación.
No llegues al fallo muscular en todas las series o sobrecargarás tu sistema nervioso. Además, ten en cuenta que vuelves a trabajar la espalda en la misma semana.
Si quieres llegar al fallo muscular absoluto hazlo solo al final de la última serie de cada ejercicio. Ojo, esto no quiere decir que el resto de series sean a baja intensidad, poco gente es capaz de llegar al verdadero fallo muscular.
