Para incrementar tu masa muscular de manera efectiva debes maximizar la síntesis proteica. Sigue estos 5 pasos para lograrlo:
1️⃣Tiempo de descanso
El tiempo de descanso entre series no debe superar los 90 segundos. Lo ideal es que ese tiempo sea entre los 30 y los 60 segundos. Si no lo logras, trabaja para lograr ese rendimiento.
2️⃣Peso
Existe un peso ideal con el cual trabajar? Pues depende de la contextura de cada quien, pero lo importante es trabajar con un peso que te permita realizar como máximo entre 10 y 12 repeticiones, lo que equivale a un 70% del peso máximo para una sola repetición.
3️⃣Tiempo de acción
La serie debe tener una duración mínima de 40 segundos. Realiza la fase excéntrica del movimiento en tres segundos y la concéntrica en un segundo.
4️⃣Movimientos completos
Mientras más masa muscular abarques en tu ejercicio habrá una mayor respuesta hormonal. Por eso debes darle prioridad a los ejercicios complejos, los que involucran el movimiento de varias articulaciones y músculos.
5️⃣Mayor amplitud
La amplitud se relaciona con el mayor rango de movimiento dentro de un mismo ejercicio. Esto provoca una mayor respuesta hormonal. Este punto, con el anterior, revela que las mancuernas son más efectivas que las barras para ganar masa muscular.
6️⃣ Por último, como siempre mencionamos:
LA ALIMENTACION balanceada y saludable es el primer pilar para la definición corporal. 70% alimentación y 30% entrenamiento
