Hola familia Rutinas Gym, el día de hoy hablaremos de 8 leyes del entrenamiento de FUERZA que debes SABER sí o sí, son las bases para que obtengas excelentes resultados en tus objetivos fitness.

1 – Entrena constantemente

La constancia es el nombre del juego, y el atleta y/o persona que que entrena semana tras semana experimentará ganancias constantes en fuerza y musculatura con el tiempo.

La persona que entrena dos veces por semana durante 52 semanas al año verá mejores resultados a largo plazo que la persona que entrena 5 veces por semana durante solo 20 semanas al año.

No puedes ir al gimnasio «de vez en cuando» y esperar ver resultados o progreso, al igual que no puedes entrenar esporádicamente durante todo el año con ningún resultado real. Los entrenamientos a corto plazo pueden ser efectivos bajo ciertas condiciones, pero las reglas de ser constante NO se comparan.

2 – Entrena duro e inteligente

Entrenar duro es bueno. El entrenamiento inteligente es bueno. Combina los dos enfoques y obtendrás lo mejor de ambos mundos.

Necesitas entrenar duro, pero no tienes que sufrir en cada sesión. Esfuérzate en cada entrenamiento, pero es importante escuchar lo que tu cuerpo te dice ese día y hacer ajustes si es necesario.

3 – Estimula la musculatura de todo el cuerpo

Debes hacer grandes levantamientos para estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo, pero también es posible que debas especializarte en grupos musculares para reparar puntos débiles.

Si un músculo nunca se activa, no crecerá. Para hacer que un músculo crezca, debe ser estimulado regularmente. El peso muerto estimula muchos músculos en todo el cuerpo. Los antebrazos, trampas, dorsales, retractores escapulares, extensores espinales, glúteos e isquiotibiales, incluso los músculos centrales y cuádruples se activan durante los pesos pesados.

Esto ayuda a explicar por qué los muertos son un ejercicio tan bueno. Sin embargo, si todo lo que hiciste fue peso muerto, tus pectorales, delts y bíceps no alcanzarían su potencial de hipertrofia completo. Asegúrese de que sus programas incorporen regularmente suficientes ejercicios que se combinen para golpear completamente todo el cuerpo.

4 – La fuerza básica debe mejorar, especialmente en ejercicios compuestos

La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante en el juego de fuerza. Si te embarcas en un régimen de entrenamiento de fuerza y no logras ser más fuerte, no ganarás mucho músculo. Debes usar cargas más pesadas y realizar más repeticiones con el tiempo.

La fuerza forma la base para las mejoras en otras áreas, como la producción de energía. Debe poder hacer algo a una velocidad moderada antes de poder hacerlo rápidamente. Para la resistencia de la fuerza, debes ser capaz de hacer algo una vez antes de poder hacerlo repetidamente. Entonces, la vieja fuerza simple no puede ser ignorada.

5 – El calentamiento es esencial

Si no te tomas en serio el calentamiento básico, eventualmente e inevitablemente terminará en un desastre y con lesiones.

No puedes simplemente pasear por la sala de pesas, cargar una barra con un montón de platos y moler un gran máximo de una repetición. Dependiendo de su condición e historial de lesiones, algunas personas pueden necesitar 20-30 minutos de calentamiento general y trabajo de movilidad para sentirse listos para entrenar, mientras que otros solo necesitan 5 minutos.

6 – La buena técnica… la mayor parte del tiempo

La técnica es importante, pero hay un momento y un lugar para usar un poco de impulso y aflojar un poco para ir más pesado.

Sin embargo, la mayoría de las veces debe ser muy estricto con tu técnica de ejercicio, y debes aprender la forma correcta para tu cuerpo en varios ejercicios. Si no se presta atención a la técnica, se producirán dolor y lesiones, lo que detendrá el progreso.

7 – Los hábitos nutricionales diarios son responsables del progreso

El mejor programa de entrenamiento del mundo no es rival para una dieta horrible. Tu arduo trabajo en el gimnasio puede volverse absolutamente inútil si se afloja en tu plan de nutrición.

Si deseas desarrollar un buen físico y un rendimiento óptimo, debes tomarte en serio la alimentación.

Debes consumir la cantidad correcta de calorías y la combinación correcta de macronutrientes para tus objetivos y fisiología. No tiene que ser perfecto las 24 horas del día, los 7 días de la semana, pero comer un montón de basura día tras día no te permitirá alcanzar tu potencial y te impedirá ver ganancias de fuerza e hipertrofia.

Complementar estratégicamente con proteínas en polvo y ácidos grasos esenciales es muy útil para mejorar la recuperación y preparar el cuerpo para el crecimiento.

8 – Duerme bien y evita la angustia persistente

Si no duermes bien o estás estresado mentalmente durante todo el día, tu fisiología estará trabajando en tu contra.

Algunas personas necesitan dormir más que otras y algunas pueden funcionar bien con menos, pero aún así debes preocuparte por tu sueño (cantidad y calidad) y priorizarlo. Haz un esfuerzo genuino para ser coherente con tu horario de sueño si realmente quieres obtener resultados. De lo contrario, obstaculizará tu búsqueda de fuerza e hipertrofia.

Con respecto al estrés, tu objetivo no debe ser eliminarlo por completo, sino optimizarlo. Es bueno ser desafiado en la vida, pero hay una línea muy fina entre estrés (estrés positivo, como un buen entrenamiento) y angustia (estrés negativo, como 65 horas a la semana en un trabajo rodeado de compañeros de trabajo tóxicos). Intenta mantenerte en eustress la mayor parte del tiempo para obtener los mejores resultados. Da un paso atrás y analice tus elecciones y hábitos de vida. Esta es un área en la que muchos levantadores pueden hacer ajustes que conducen a resultados inmediatos.