1 Hacer trampa demasiado pronto
Los curl de bíceps son probablemente los ejercicios más fáciles de hacer trampa. todo lo que necesita es un pequeño swing para cambiar algo de tensión de sus brazos a sus deltoides frontales y hacer más fácil una repetición fuerte. Hacer trampa es una herramienta valiosa para impulsar las series más allá del estricto fallo de repetición completa, pero si lo haces antes, es poco probable que alguna vez estreses por completo a tus biceps. En un esfuerzo por levantar pesos más pesados de los que podrían usar de otra manera, muchos culturistas comienzan a hacer trampa en los curl desde la repetición número uno y aumentan su balanceo a medida que avanza la serie.
Soluciones
Haz repeticiones estrictas hasta que llegues al fallo. Si es necesario, párese con la espalda contra la pared durante los curls con barra o barra EZ y / o presione los codos contra los costados.
Para quitar las piernas y las caderas del movimiento, haga flexiones con mancuernas mientras está sentado.
Para impulsar las series más allá del estricto fallo de repetición completa, haz dos o tres repeticiones adicionales con un ligero movimiento de brazos.
2 Haciendo demasiado
Más que cualquier otro músculo, los bíceps son víctimas frecuentes del sobreentrenamiento, que detiene o incluso invierte sus ganancias. La popularidad de los bíceps no los hace más grandes en relación con sus compañeros. En comparación con tus dorsales y cuádriceps, tus bi son débiles, así que si estás haciendo tantas series en tu entrenamiento de bíceps como en tu entrenamiento de espalda, es probable que estés acumulando a los «pequeños».
Soluciones
Los principiantes deben hacer solo seis series de bíceps. Después de cuatro meses de entrenamiento, puede agregar conjuntos gradualmente.
Los culturistas avanzados normalmente deberían hacer de nueve a 12 series de bíceps.
Como máximo, empuje solo la serie final de un ejercicio más allá del fracaso mediante técnicas como trampas, repeticiones forzadas, negativas y series de caída.
3 Perder el objetivo
Otro de los errores al entrenar bíceps es hacer los ejercicios levantando mucho peso y haciendo las repeticiones muy rápido.
Para corregirlo, asegúrate de levantar un peso que puedas soportar sin esforzarte demasiado hasta finalizar la serie de 12 repeticiones. La frecuencia ideal es levantar la pesa lentamente, en alrededor de dos segundos, luego aguanta la contracción un segundo y baja en otros dos segundos.
4 No incorpora suficiente variedad
Aunque los bíceps son músculos simples de dos cabezas que se dirigen casi exclusivamente a través de curl , aún es necesario realizar varios tipos de curl para ejercitar adecuadamente las múltiples fibras. Demasiados culturistas tienen un patrón perezoso de hacer, por ejemplo, todos los curl bilaterales de peso libre de pie.
Soluciones
Haga un ejercicio de curl con barra EZ o barra, un ejercicio de curl con mancuernas y un ejercicio de curl con máquina o cable en cada entrenamiento.
Haga uno de los ejercicios de pie, uno sentado y otro con los brazos de trabajo restringidos contra su cuerpo o un banco.
Haga al menos un ejercicio unilateral en cada entrenamiento de bíceps.
En ocasiones, haz un ejercicio único, como curl de arrastre, dominadas hacia abajo y curl con martillo de cuerda, para golpear tus biceps desde diferentes ángulos.
5 Escatimar en las contracciones
La contracción es el componente crucial de un curl, por lo que es lamentable que tantos culturistas nunca flexionen realmente sus bi’s contra la resistencia. Generalmente, esto se debe a que usan demasiado peso y realizan sus repeticiones rápidamente y con un impulso excesivo.
Soluciones
Use un peso que pueda manejar de ocho a 12 repeticiones estrictas y completas.
Tómese aproximadamente dos segundos para subir el peso, mantenga la contracción durante un segundo, luego tómese aproximadamente dos segundos para bajar el peso.
Durante los curls con mancuernas, supina tus muñecas de modo que tus palmas miren hacia tus lados en la parte inferior del movimiento y hacia arriba en la contracción.
Haga «curls de concentración» flexionando sus bíceps en cada contracción.
