Llevar una dieta saludable y realizar entrenamientos orientados a objetivos concretos no siempre son suficientes para estimular el crecimiento y la recuperación muscular.

Aunque también es importante seguir planes adecuados de alimentación y entrenamiento, el desarrollo muscular realmente ocurre durante el período de recuperación, principalmente en las horas de sueño.

Los diversos procesos fisiológicos que tienen lugar mientras dormimos son fundamentales para la hipertrofia y la recuperación muscular. Este es el motivo por el cual una buena noche de sueño es vital para las personas que desean aumentar la masa muscular.

Suplementos que favorecen la calidad del sueño y la hipertrofia

Si quieres maximizar el potencial anabólico y mejorar la duración y la calidad de tus horas de sueño.

Aquí encontrarás algunos suplementos que pueden ayudarte a lograr mejores resultados:

Caseína

Según varios estudios, la ingesta de proteínas justo antes de acostarse estimula la síntesis muscular y mejora el equilibrio proteico durante la recuperación nocturna y posterior al ejercicio.

Cada fuente proteica posee distintas capacidades de estimulación de la síntesis muscular, por lo que el tipo de proteína que se toma antes de acostarse puede influir en la respuesta de la síntesis muscular durante la noche.

La caseína es una proteína de digestión más lenta que provoca un aumento moderado pero prolongado en las concentraciones plasmáticas de aminoácidos. Todo ello proporciona al organismo aminoácidos para la síntesis nocturna de proteínas en los músculos durante periodos de tiempo más prolongados, cuando se pasan varias horas sin ingerir alimentos.

En un artículo de revisión publicado recientemente, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que la ingesta de 30-40 g de caseína 30 minutos antes de dormir podría ayudar a aumentar la síntesis de masa muscular, así como la fuerza y la hipertrofia de los músculos. Además, esta institución afirma que el consumo de proteína antes de acostarse puede mejorar la tasa metabólica y no previene la oxidación de grasas durante la noche.

Melatonina

La melatonina es una pequeña molécula que se encuentra abundantemente en la naturaleza. Además, es sintetizada por la mayoría de los seres vivos.

En los humanos, la glándula pineal es la encargada de producir esta hormona a partir del aminoácido triptófano, siguiendo un ritmo circadiano sincronizado con el ciclo luz-oscuridad y alcanzando su pico de producción durante la noche.

Esta hormona está asociada con el control del sueño y se utiliza para el tratamiento de trastornos del sueño primarios y secundarios. Un metanálisis publicado en 2017 indicó que la ingesta de melatonina resulta una manera eficaz para reducir la latencia de inicio del sueño en casos de insomnio. Diversos estudios señalan la importancia de la melatonina para el inicio y el mantenimiento del sueño. Incluso con dosis orales muy bajas, de 0,1-0,3 mg, la ingesta de melatonina reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño e incrementa la duración del mismo.

Valeriana

El extracto de raíz de valeriana ( de la familia de las valerianáceas ) es el suplemento vegetal natural estimulante del sueño más utilizado en Europa y los Estados Unidos.

Pero se ha utilizado durante muchos años en la medicina tradicional debido a sus ligeros efectos sedantes, tranquilizantes y estimulantes del sueño. Existen distintas especies, pero la más utilizada y analizada en Europa es la Valeriana officinalis. Según diversos estudios, esta planta mejora la calidad del sueño y sus suplementos resultan beneficiosos para el tratamiento del insomnio.

Vitamina D

Las posibles funciones de la hormona esteroidea vitamina D, además de mantener la salud ósea y la asociación entre su deficiencia y las enfermedades crónicas y neurológicas, han ganado cada vez más atención en la última década.

En 2009, un informe de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) de los Estados Unidos, un programa de investigación que evalúa la salud y el estado nutricional de adultos y niños de este país, demostró que existe una relación entre los bajos niveles de vitamina D y los períodos reducidos de sueño. Estos resultados sugieren que se debe prestar más atención al papel potencial que puede desempeñar la vitamina D en el sueño, que desde entonces se ha estudiado en profundidad.

Varios estudios han señalado que los bajos niveles de vitamina D se asocian con una menor duración y calidad del sueño.