¿Entrenas con pants por pena a mostrar tus pantorrillas?. Este es un problema cotidiano, y construir masa muscular puede ser más difícil que en otras partes del cuerpo debido a que su tamaño y forma está genéticamente predeterminado. A pesar de ello puedes hacer algo para mejorar su tamaño y desempolvar esos shorts que tienes en el armario. Te diremos 5 estrategias que complementarán tus rutinas y le harán un favor a tus “chamorros”.

Estrategia 1. Bajo y Alto

El primer error es creer que las pantorrillas están conformadas en su mayor parte por fibras de contracción lenta. Esto ha llevado a entrenarlos con dos enfoques diferentes: Repeticiones altas (20-25) para agotar la gran capacidad de resistencia de los músculos o Repeticiones Bajas (8-12) para ejercitar los músculos que ya están acostumbrados al trabajo de resistencia durante el caminar. ¿Entonces, lo has hecho mal?. De hecho, ambos enfoques son correctos, precisamente porque la idea original es incorrecta. Aunque el Sóleo (músculo de la pantorrilla) esta formado por más fibras de contracción lenta que ráoida, el Gastrocnemio (músculo de la pantorrilla) está construido a base de resistencia y potencia, por lo que la cantidad de fibras de contracción lenta y rápida son iguales.

Así que un esquema con repteiciones bajas y altas sería lo más efectivo.  Alterna tus entrenamientos con repeticiones bajas un día y con repeticiones altas otro día. También puedes combinar los dos volúmenes en una sola rutina.

Rutina

• Elevación de Talón Parado (Máquina) – 2 series x 8-12 repeticiones

• Elevación de Talón Parado (Máquina) – 2 series x 20-25 repeticiones

• Elevación de Talón Sentado (Máquina) – 2 series x 8-12 repeticiones

• Elevación de Talón Sentado (Máquina) – 2 series x 20-25 repeticiones

• Elevación de Talón en Press de Pierna – 2 series x 8-12 repeticiones

• Elevación de Talón en Press de Pierna – 2 series x 20-25 repeticiones

Estrategia 2. MegaReps

Aunque el gastrocnemio tiene aproximadamente el mismo porcentaje de fibras de contracción rápida y lenta, hay bastante evidencia empírica que demuestra que realizar series de resistencia trabajan de excelente manera sobre las pantorrillas. De hecho, con excepción del abdomen, las pantorrillas son la parte del cuerpo más susceptible para ser entrenadas con muchas repeticiones. Muchas repeticiones envian señales a los músculos para aumentar su capacidad de resistencia, y esto lo hacen reduciendo el tamaño del diámetro de las fibras musculares, de esta manera los nutrientes para la producción de energía pueden viajar rápidamente a través de las células para ser usados como combustible.

Para evitar tener pantorrillas de corredor (runner), existen algunas advertencias que recomiendan no hacer series de más de 25 repeticiones regularmente. Como un entrenamiento ocasional, hacer altas repeticiones pueden activar tus músculos y mejorar sus ganancias musculares, sin embargo se recomienda realizar una rutina de MegaReps solo una vez por mes.

Rutina

• Elevación de Talón Parado (Máquina) – 3 series x 40+ repeticiones

• Elevación de Talón Sentado (Máquina) – 3 series x 40+ repeticiones

• Elevación de Talón en Hack Squat – 3 series x 40+ repeticiones

Estrategia 3. Trabaja Individual

Trata de trabajas tus pantorrillas individualmente. Al trabajar con una sola pierna permite una mejor contracción muscular, y de acuerdo con las investigaciones, te vuelves más fuerte cuando trabajas individualmente. Incorpora un ejercicio individual en cada rutina de pantorrilla, o si te es posible, haz una rutina completamente unilateral.

Rutina

• Elevación de Talón Parado a una Pierna (Con Mancuernas) – 4 series x 12-15 repeticiones

• Elevación de Talón Sentado a una Pierna (Máquina) – 4 series x 12-15 repeticiones

• Elevación de Talón en Press de Pierna a una Pierna – 3 series x 12-15 repeticiones

*Termina y repite con la otra pierna.

Estrategia 4. Adentro y Afuera

Esto va así: Mientras haces elevaciones de talón parado o sentado, apunta los dedos de los pies hacia adentro y trabajarás los músculos exteriores de las pantorrillas; apunta los dedos de los pies hacia fuera y trabajarás los músculos interiores. Esto en verdad funciona, pero seguramente nunca lo has puesto en práctica. De hecho, la dirección en la que pongas tus pies no importa ya que todo el gastrocnemio se trabaja cuando haces elevaciones de talón de pie; esto sólo ayuda a poner más énfasis en una u otra área. La posición de los pies no es tan importante como conseguir un estiramiento y contracción completo en cada repetición. Párate de forma que no limites el rango de movimiento de tus pies.

Rutina

• Elevación de Talón Parado con pies hacia afuera (Máquina) – 2 series x 10-12 repeticiones

• Elevación de Talón Parado con pies hacia adentro (Máquina) – 2 series x 10-12 repeticiones

• Elevación de Talón Sentado con pies hacia afuera (Máquina) – 2 series x 12-15 repeticiones

• Elevación de Talón Sentadocon pies hacia adentro (Máquina) – 2 series x 12-15 repeticiones

• Elevación de Talón en Press de Pierna con pies hacia afuera – 2 series x 15-20 repeticiones

• Elevación de Talón en Press de Pierna con pies hacia adentro – 2 series x 15-20 repeticiones

Estrategia 5. Ejercicios Diferentes

Una de las razones por las cuales no se entrena frecuentemente las pantorrillas es por el aburrimiento de utilizar los mismos aparatos y ejercicios siempre. Si en tu gimnasio hay varios aparatos, o conoces diferentes ejerccicios de pantorrilla, házlos todos.  Los siguientes ejercicios pueden realizarse prácticamente en cualquier gimnasio. Añade cualqueira a tu rutina actual, o prueba esta rutina.

Rutina

• Elevación de Talón en Hack Squat – 3 series x 12-15 repeticiones

• Elevación de Talón Parado a una Pierna – 3 series x 15-20 repeticiones

• Elevación de Talón con Barra – 3 series x 15-20 repeticiones

• Elevación de Tibialis – 3 series x 15-20 repeticiones

¿Entonces, con qué frecuencia debes entrenar tus pantorrillas?

Hay muchas sugerencias, una vez por semana o diario, pero nosotros te  recomendamos hacerlo máximo dos veces por semana; a pesar de ello trata de encontrar la frecuencia de entrenamiento que te funcione a ti. Experimenta entrenando un día si y un día no, una vez por semana, o incluso entrenalos diario. Por lo general, entrenar cualquier músculo muchas veces por semana genera entrenamientos de bajo rendimiento o sobreentrenamiento, pero puede ser una estrategia efectiva si sabes cómo y cuándo aplicarla.

Es importante que alternes el volumen de tus entrenamientos. Una semana intenta un entrenamiento con un volumen bajo (de 8 a 12 repeticiones), y la siguiente semana un entrenamiento con volumen alto (20-25 repeticiones). La idea es desafiar continuamente tus piernas con nuevos entrenamientos de alta intensidad. No te preocupes tanto por la genética, en su lugar, utiliza los métodos descritos aquí para empezar a tener unas pantorrillas más grandes.