Te mostramos una buena rutina para ejercitar tus glúteos sin salir de casa; nunca había sido tan fácil, solo 8 ejercicios para pierna y glúteo, súper completa.

Si te has puesto como objetivo tonificar tus glúteos y no sabes como hacerlo ni tienes tiempo para ir al gimnasio, a continuación vamos a dejar una serie de ejercicios para glúteos que puedas hacer en casa y así no tengas excusas para no hacerlo.

Rutina de ejercicios para glúteos en casa

1.- Sentadillas:

• Partimos de pie, con la espalda derecha, abdominales contraídos, piernas separadas y pies levemente separados.

• Baja la cadera como si te fueras a sentar.
• Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda derecha.
• En esa bajada, presta atención a que las rodillas no rebasen nunca la línea de los pies.
• Comenzamos con tres series de diez repeticiones, que iremos aumentando gradualmente.
• Con el tiempo, podemos sumar algo de peso para aumentar la dificultad.

2.- Zancadas:

• Empieza parada y adelanta un pie lo más posible.

• Flexiona ambos muslos con las piernas.
• La rodilla de abajo casi debe tocar el suelo.
• Regresa a tu posición inicial.
• Haz lo mismo con la pierna contraria.
• Tres series de diez repeticiones está bien para empezar, ya que luego iremos aumentando.

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3.- Glute bridges:

• Partimos de la posición acostados boca arriba.
• Eleva las rodillas pero deja apoyados los pies.
• Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
• Baja con lentitud.
• Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al  bajar.
• Haz tres series de diez repeticiones.

4.- Jumping jacks:

• Comienza de pie, espalda derecha, abdominales bien contraídos, brazos en reposo y pies levemente separados.
• Da un salto y separa las piernas.
• En el mismo momento, eleva los brazos bien extendidos sobre tu cabeza y golpea las manos.

5.- Frog Glute bridges

• Partimos de la posición acostados boca arriba.
• Junta las plantas de los pies.
• Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
• Baja con lentitud.
• Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al  bajar, apóyate de bandas de resistencia.
• Haz tres series de diez repeticiones.

6.- Hip thrust

• Partimos de la posición acostados boca arriba, espalda recargada en una parte alta (aprox. donde llegan tus rodillas).
• Piernas a la altura de los hombros, forma un angúlo de 90º.
• Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
• Baja con lentitud.
• Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al  bajar, apóyate de bandas de resistencia.
• Haz 4 series de 15 repeticiones.

7.- Puentes a 1 pierna

• Partimos de la posición acostados boca arriba.
• Piernas a la altura de los hombros, forma un angúlo de 90º.
• Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
• Baja con lentitud.
• Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al  bajar, apóyate de bandas de resistencia.
• Haz 4 series de 10 repeticiones cada pierna.

8.- Patada de glúteo

• Partimos de la posición acostados boca abajo, recárgate en las palmas de tus manos.
• Piernas paralelas a tus hombros, forma un angúlo de 90º al subir la patada.
• Baja y sube con lentitud.
• Para aumentar la dificultad, apóyate de bandas de resistencia.
• Haz 4 series de 20 repeticiones cada pierna.