RUTINA de GLÚTEO y abdomen súper efectiva ⋆ Adictos al Gym

RUTINA de GLÚTEO y abdomen súper efectiva

Rutina que combina glúteo y abdomen, es algo que se ha estado incorporando desde hace rato y nos encanta, es una buena forma de agregar un poco de abs a la semana y también para darle un cambio y variarle a las estructuras habituales, hasta te divertirás haciéndolo así. Ya me contarán ustedes si les gusta.

Son dos circuitos, el primero de glúteo y el segundo de abs. Harán 4 rondas de cada uno, pueden intercalarlos o hacer primero 4 rondas de uno y al acabar 4 rondas de otro. Recuerden descansar entre rondas lo necesario para continuar haciendo los ejercicios con buena postura.

◻️Circuito 1:

Glute Bridge elevado de una pierna
15 repeticiones cada pierna
Al subir asegúrate de hacer retroversión pélvica (meter cadera) y aprieta el glúteo que estás trabajando. Cuando llegas arriba tu pierna forma 90 grados.

Ejercicio 2 – circuito 1

Hip Thrust 1 1/4: 20 reps
Vas a hacer una repetición normal y seguido 1/4 de rep, como lo muestra el video.
Mete cadera y aprieta glúteos al subir. Separa un poco las piernas a lo largo del movimiento para aumentar la tensión en glúteos.

Ejercicio 3 – circuito 1

Déficit Curtsey Lunge + Squat: 12 reps
Puedes contar los Squats para contar las reps. Asegúrate de que tu pierna delantera (la espinilla) se mantenga vertical, evitando que se incline hacia los lados. La pierna trasera va hacia atrás en diagonal.

Ejercicio 4 – circuito 1

Fire Hydrant: 15+15 reps
Recuerda pensar en tus glúteos trabajando (conexión mente-músculo). También puedes hacer este ejercicio con brazos estirados.

◻️Circuito 2:

Abs Elevación de piernas: 20 reps
Mantén tus piernas estiradas y tu espalda pegada al piso, cuida no arquearla para trabajar eficientemente tu abdomen. Pon duro tu abdomen mientras realizas el movimiento.

Ejercicio 2 – circuito 2

Crunches: 30 seg
Recuerda que tu espalda va pegada al piso, que no se arquee. Aprieta abdomen durante el ejercicio. Si no aguantas 30 seg arriba puedes bajar por unos segundos y volver a subir, este ejercicio isométrico está denso.