Los movimientos necesarios se originan en tu núcleo o se mueven a través de él.
Por lo tanto, los músculos centrales débiles o inflexibles pueden afectar el funcionamiento de los brazos y las piernas. Construir adecuadamente su núcleo aumenta tu poder.
Un núcleo fuerte también mejora el equilibrio y la estabilidad. Puede ayudar a prevenir caídas y lesiones durante deportes u otras actividades.
Aquí te dejamos unos de los principales ejercicios:
1. Ab Wheel Rollout
- Arrodíllate en el piso y sostén una rueda debajo de tus hombros.
- Asegura tus abdominales y gira la rueda hacia adelante hasta que sientas que está a punto de perder tensión en tu núcleo y que tus caderas se combarán.
- Rueda hacia atrás para comenzar.
- Haz todas las repeticiones que puedas con forma perfecta y termina el set cuando creas que puedes romper la forma.
2. Levantamiento de pelvis
3. Despliegue de Barbell
- Carga la barra con platos de 10 libras y arrodíllate en el piso detrás de ella.
- Tus hombros deben estar sobre la barra.
- Sujeta tus abdominales y gire la barra hacia delante, alcanzando en frente de usted hasta que sienta que tus caderas están a punto de ceder.
4. Barbell Russian Twist
- Agarra la barra cerca del final otra vez, esta vez con ambas manos.
- Párate con los pies al ancho de los hombros.
- Mueve la barra a tu izquierda, girando los pies según sea necesario.
- Luego gira a tu derecha.
5. Swiss Ball Crunch
- Acuéstate sobre la pelota con los pies separados al ancho de los hombros en el piso.
- La parte inferior de la espalda debe ser apoyada por la pelota.
- Coloca tus manos detrás de las orejas y meta la barbilla.
- Enrolla tu cuerpo fuera de la pelota hasta que estés sentado.
6. Dip / Leg Raise Combo
- Colócate sobre las barras paralelas en una estación de inmersión.
- Dobla las rodillas ligeramente y levanta las piernas delante de ti hasta que estén paralelas al piso.
- Esto creará un paquete de seis dignos de una revista.
7. Patada Flutter
- Acuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos a los lados.
- Levanta los talones a unas 6 pulgadas del piso y rápidamente patee los pies hacia arriba y hacia abajo en un movimiento rápido, similar a una tijera.
8. Sentadilla frontal
- Coloca una barra en una rejilla mecánica a la altura aproximada de los hombros (si no tiene una rejilla, límpiela sobre los hombros).
- Sujeta la barra con las manos al ancho de los hombros y levanta los codos hasta que sus brazos superiores queden paralelos al piso.
- Saca la barra de la rejilla y déjela descansar sobre la punta de sus dedos; mientras sus codos permanezcan hacia arriba, podrá equilibrar la barra.
- Da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de tus hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Pónte en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco en la zona lumbar.
9. Cable horizontal Woodchop
- Coloca una polea de cable ajustable al nivel del hombro (o una banda a un objeto resistente) y agarre el mango con ambas manos.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, perpendiculares al punto de anclaje y los brazos extendidos, lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable.
- Retírate de la máquina como si estuvieras cortando un árbol.
- Manten sus pies estacionarios.
10. Levantamiento de pierna
- Acuéstate en el piso y sostenga un banco o las patas de una silla pesada para apoyarse.
- Manten las piernas rectas y levántelas hasta que estén verticales.
- Baja de nuevo, pero deténgase cerca del piso para mantener la tensión en sus abdominales antes de la próxima repetición.
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