Los movimientos necesarios se originan en tu núcleo o se mueven a través de él.

Por lo tanto, los músculos centrales débiles o inflexibles pueden afectar el funcionamiento de los brazos y las piernas. Construir adecuadamente su núcleo aumenta tu poder.

Un núcleo fuerte también mejora el equilibrio y la estabilidad. Puede ayudar a prevenir caídas y lesiones durante deportes u otras actividades.

Aquí te dejamos unos de los principales ejercicios:

1. Ab Wheel Rollout

• Arrodíllate en el piso y sostén una rueda debajo de tus hombros.
• Asegura tus abdominales y gira la rueda hacia adelante hasta que sientas que está a punto de perder tensión en tu núcleo y que tus caderas se combarán.
• Rueda hacia atrás para comenzar.
• Haz todas las repeticiones que puedas con forma perfecta y termina el set cuando creas que puedes romper la forma.

2. Levantamiento de pelvis

• Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas a 90 grados.
• Levante los brazos en línea recta, manteniéndolos hacia arriba durante todo el ejercicio.
• Siéntate hasta la mitad y luego regresa al piso.

3. Despliegue de Barbell

• Carga la barra con platos de 10 libras y arrodíllate en el piso detrás de ella.
• Tus hombros deben estar sobre la barra.
• Sujeta tus abdominales y gire la barra hacia delante, alcanzando en frente de usted hasta que sienta que tus caderas están a punto de ceder.

4. Barbell Russian Twist

• Agarra la barra cerca del final otra vez, esta vez con ambas manos.
• Párate con los pies al ancho de los hombros.
• Mueve la barra a tu izquierda, girando los pies según sea necesario.
• Luego gira a tu derecha.

5. Swiss Ball Crunch

• Acuéstate sobre la pelota con los pies separados al ancho de los hombros en el piso.
• La parte inferior de la espalda debe ser apoyada por la pelota.
• Coloca tus manos detrás de las orejas y meta la barbilla.
• Enrolla tu cuerpo fuera de la pelota hasta que estés sentado.

6. Dip / Leg Raise Combo

• Colócate sobre las barras paralelas en una estación de inmersión.
• Dobla las rodillas ligeramente y levanta las piernas delante de ti hasta que estén paralelas al piso.
• Esto creará un paquete de seis dignos de una revista.

7. Patada Flutter

• Acuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos a los lados.
• Levanta los talones a unas 6 pulgadas del piso y rápidamente patee los pies hacia arriba y hacia abajo en un movimiento rápido, similar a una tijera.

8. Sentadilla frontal

• Coloca una barra en una rejilla mecánica a la altura aproximada de los hombros (si no tiene una rejilla, límpiela sobre los hombros).
• Sujeta la barra con las manos al ancho de los hombros y levanta los codos hasta que sus brazos superiores queden paralelos al piso.
• Saca la barra de la rejilla y déjela descansar sobre la punta de sus dedos; mientras sus codos permanezcan hacia arriba, podrá equilibrar la barra.
• Da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de tus hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
• Pónte en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco en la zona lumbar.

9. Cable horizontal Woodchop

• Coloca una polea de cable ajustable al nivel del hombro (o una banda a un objeto resistente) y agarre el mango con ambas manos.
• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, perpendiculares al punto de anclaje y los brazos extendidos, lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable.
• Retírate de la máquina como si estuvieras cortando un árbol.
• Manten sus pies estacionarios.

10. Levantamiento de pierna

• Acuéstate en el piso y sostenga un banco o las patas de una silla pesada para apoyarse.
• Manten las piernas rectas y levántelas hasta que estén verticales.
• Baja de nuevo, pero deténgase cerca del piso para mantener la tensión en sus abdominales antes de la próxima repetición.