Hola familia Fitness hoy vamos a hablar acerca de la CREATINA, ésta es un compuesto que se obtiene mediante el consumo de carne, pescado y suplementos  puede ser sintetizada de forma natural por el organismo en el hígado, riñón y páncreas.

La suplementación con creatina tiene 3 acciones principales:

• Mejora de rendimiento físico.
• Aumento de la fuerza.
• Subir la masa muscular.

1. Subir la masa muscular

Diversos estudios han demostrado los efectos positivos de la suplementación con creatina a la hora de ganar masa muscular desarrollar volumen y ganar fuerza.

Es uno de los suplementos mas efectivos para ganar masa muscular y fuerza viendo resultados a corto y largo plazo.

La creatina eleva las reservas de ATP y aumenta los niveles de agua intramuscular(dentro del musculo) estos factores son decisivos para poder ganar masa muscular.

En un estudio realizado a un grupo de hombres y mujeres de unos 65 años de edad durante 14 semanas, se encontró que la suplementación con creatina en el entrenamiento de resistencia (9):

• Aumentó en un 27 % el nivel de creatina total.
• Aumentó la fuerza muscular y la zona de fibra muscular.
• Aumentó la masa corporal y la masa corporal magra.

En otro estudio de 12 semanas realizado a un grupo de hombres que practicaban entrenamientos de resistencia, la ingesta de suplementos de creatina provocó (10):

• Un aumento de la masa corporal equivalente a un 6,3 %.
• Un aumento de la masa corporal magra equivalente a un 6,3 %.

2. Eleva el rendimiento físico

Son muchos los estudios que han confirmado los efectos positivos de la creatina en el incremento del rendimiento físico, la fuerza y la potencia a la hora de realizar diversos entrenamientos.

En general, la mayoría de los estudios coinciden en que la suplementación con creatina a corto plazo causa mejoras equivalentes al 5-15 % en la potencia y fuerza máximas, el trabajo realizado durante contracciones musculares de máximo esfuerzo y durante sprint repetido (12).

A largo plazo, los suplementos de creatina incrementan la fuerza y el rendimiento físico entre un 5 y un 15 % (12).

Esto es posible gracias a la capacidad que posee la creatina para aumentar la producción y los depósitos de ATP, los cuales se agotan a los 10 segundos aproximadamente después de haber comenzado un ejercicio de intensidad alta.

En una revisión de diferentes estudios sobre la creatina y la fuerza muscular y el rendimiento, estos fueron los resultados (13):

• Fuerza muscular en entrenamiento de resistencia: 20 % mayor.
• Fuerza muscular en levantamiento de pesas: 26 % mayor.
• Fuerza muscular en press de banca: 3-45 % mayor.
• Rendimiento físico en press de banca: 16-43 % mayor.

3. Mejora la función cerebral

La creatina es un suplemento utilizado principalmente por deportistas que desean mejorar sus capacidades en los entrenamientos, pero esto no significa que la creatina solo produzca efectos a nivel muscular.

Ingerir creatina también puede ayudar a mejorar la función cerebral, pues el funcionamiento del cerebro depende igualmente de la fosfocreatina y el ATP.

Se ha demostrado que la creatina posee propiedades neuroprotectoras y se ha observado que unos niveles adecuados de creatina en el cerebro reducen la fatiga mental (14).

Aunque la mayoría de las pruebas existentes respecto a los efectos de la creatina en diversas enfermedades neurológicas provienen de estudios con animales, también existen ciertas investigaciones llevadas a cabo con seres humanos.

Por ejemplo, en un estudio, los suplementos de creatina en niños con lesión cerebral traumática redujeron (15):

• La fatiga en un 70 %.
• Los mareos/vértigos en un 50 %.

Otras enfermedades neurológicas cuyos síntomas pueden mejorar son la enfermedad de Alzheimer, Párkinson, la epilepsia, accidentes cerebrales isquémicos, etc. (16, 17)

En personas vegetarianas, las cuales suelen sufrir déficit de creatina, la toma de este compuesto puede provocar importantes efectos positivos en la memoria y la inteligencia (18).

4. Otros efectos positivos

Existe cierta evidencia científica que confirma que la ingesta de creatina puede:

• Mejorar los niveles de glucosa en sangre.
• Puede ser un posible tratamiento para la enfermedad de hígado graso.

¿Cómo TOMAR la creatina?

Se recomienda una toma continuada de creatina. Sin embargo, esto no quiere decir ya (para siempre). Al principio, es recomendable tomar creatina todos los días de 3 a 6 meses para aumentar el rendimiento y ganar masa muscular.

También conviene que lleves un registro previamente de tus valores de fuerza y tu peso de partida para compararlos con los valores obtenidos después de la toma de creatina.

Después de estar tomando creatina 3-6 meses, puedes volver a medir tu estado. ¿Cómo has mejorado? ¿Tienes más fuerza, es más intenso el entrenamiento o has ganado masa muscular? Compara tu estado actual con el anterior.

LA MEJOR FORMA DE TOMAR CREATINA ES LA SIGUIENTE:

Como mejor se asimila la creatina es con zumos de fruta, por ejemplo zumo de manzana o de uva. Estos transportan el principio activo más rápido a las fibras musculares. Conviene beber abundante líquido, preferiblemente agua. Así puedes evitar la deshidratación. La cafeína y el alcohol reducen la efectividad de la creatina, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible.

Se recomienda tomar 3 g de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. Lo ideal es tomarla o bien justo antes del entrenamiento o bien al despertarse. No obstante, no es imperativo tomarla cada día exactamente a la misma hora.