Todos sabemos que ganar masa muscular no es nada fácil.
Y que, para poder disfrutar de sus beneficios y conseguir resultados surgen infinitas dudas sobre cómo y cuánto comer y más cuando se trata de la hora de la cena ya qué hay demasiados mitos sobre ello.
Te explicamos la primera parte de cómo debe ser tu dieta para lograrlo.
Para que tu cuerpo construya masa muscular se ven implicados muchos factores: entrenamiento, nutrición, objetivos de cada persona, descanso… Debemos quitarnos de la cabeza que una comida por sí sola, o un entrenamiento por sí solo, va a darnos la varita mágica que supone el conseguir más músculo.
Por lo que debemos entender que es necesario incluir un correcto entrenamiento, mínimo durante unos 15 días o un mes, ya que el cuerpo es como una escultura, hay que martillar y calcar una y otra vez lo mismo para que haya agarrando forma.
Una dieta hipercalórica (para conseguir músculo debemos comer más de lo que gastamos) que contenga tanto en valores de cantidad como calidad el objetivo de creación de masa muscular. Es decir, que al final lo que influirá será la dieta en conjunto, y las calorías del día, y no una cena o un desayuno concreto.
Lo que tus cenas deberían aportar para ganar masa muscular
Proteína de calidad
Como la proteína de huevo. O de proteína de garbanzo guisantes u otras legumbres si eres vegano. Lo importante es que el cuerpo reciba a lo largo del día una cantidad adecuada para construir masa muscular y conservar la que ya tiene.
Grasas saludables
El aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate. Principales fuentes, pero en este caso son fundamentales para permitir que nuestra dieta nos aporte las kilocalorías suficientes para conseguir ese ambiente hipercalórico que necesitamos.
Hidratos de carbono
Preferiblemente complejos y con aporte de fibra. Como ejemplo pasta integral, cuscús integral, raciones de pan, fruta, verdura, lácteos o tubérculos.
Sin embargo, y aunque estos consejos respondan a la norma general. A veces nos encontramos con particularidades. Y es que, según algunos estudios científicos en deportistas que realizan trabajo de fuerza, se defiende un consumo entre los 1-8,2,5 g de proteína por kg de peso dependiendo de sus objetivos,.Entrenamientos o carencias particulares. ¿Esto qué quiere decir? Que si pesamos 80 kg nuestra ingesta de proteína al día debería rondar los 144-200 gramos. Por otro lado nos encontramos que en caso de las mujeres su ciclo menstrual también influirá en este proceso y por tanto también necesitarán una planificación nutricional adicional para la ganancia de masa muscular.
