Rutina de entrenamiento para aumentar el volumen de las piernas
Fase 1
1. Curl de piernas acostado
Realizar 2 series de 20 repeticiones como calentamiento. Aumentar el peso en cada serie y descansar 90 segundos entre cada una. Seguir con una de 15, luego de 12 y otra de 8 repeticiones.
Para finalizar se hará una serie de repeticiones con la técnica drop sets.
• Hacer 10 repeticiones con el mismo peso que se tenía en la repetición número 12.
• Bajar el peso 25 % y repetir.
• Bajar el peso nuevamente y realizar otras 10 repeticiones.
• Aumentar el peso un 25 % y realizar 25 levantamientos parciales.
2. Peso muerto con piernas rectas
Realizar 2 series de 10 repeticiones como calentamiento. Luego 2 series más de 10 repeticiones para finalizar.
• Usar una barra con pesas de 25 libras. Acomodarla en los pies y agacharse sin doblar las piernas, para tomarlas con una distancia del tamaño de los hombros. Al llegar a lo más bajo, doblar las rodillas y subir nuevamente a la posición inicial.
• Regresar el peso hasta tocar el suelo empujando las caderas hacia atrás ligeramente.
• Flexionar los glúteos en cada repetición.
3. Prensa de piernas
• Colocar los pies en la máquina a una distancia poco mayor al ancho de los hombros y comenzar con el menor peso posible en cada lado.
• El peso se sentirá en los glúteos e isquiotibiales durante los primeros levantamientos.
• Se aumentará el peso hasta haber calentado lo suficiente.
• Realizar repeticiones negativas de 3 segundos con una explosión en el levantamiento.
• Realizar 3 series de este tipo con un peso que permita hacer 10 repeticiones.
4. Sentadilla hack
• Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada movimiento muy marcados. Usar el mismo peso en la última serie, pero con una pausa al estar en lo más bajo. Después subir de golpe.
• Mantener una tensión constante y no recargar el peso. Realizar 10 repeticiones de esta forma.
• Quitar la mitad del peso y realizar 15 repeticiones más para terminar la sesión.
Fase 2 enfocada en femorales
1. Curl femoral sentado
• Realizar este ejercicio todo el camino de adentro hacia afuera.
• Empezar con 2 series de 20 repeticiones para calentar y descansar por un minuto entre cada serie.
• Seguir con una repetición de 14. Luego, una de 12 y después una de 10. Finalizar con una serie de 35 repeticiones usando un 30 % de peso menos con el que se empezó.
• Aumentar el peso en cada serie. En la última repetición será difícil llegar hasta las 35 repeticiones, pero por ello no se dejarán de hacer. No importa si las últimas son parciales.
2. Prensa de piernas
• Empezar con dos series de calentamiento.
• Aumentar el peso gradualmente hasta alcanzar uno que se pueda levantar de 10 a 12 veces como máximo. Mantenerlo. Realizar 3 series con este peso.
• Los pies estarán a una distancia del tamaño de los hombros, con los dedos apuntando al frente y con una posición media en la plataforma.
• Se podrán usar las manos como ayuda. Se trabajará en la medida posible en la parte baja del movimiento.
• Descansar por 2 minutos entre cada repetición.
3. Sentadillas hack
• Realizar una serie de repeticiones como calentamiento. Luego realizar 3 series de 8 repeticiones.
• Para esta etapa del ejercicio usar un peso que permita llegar lo más bajo posible y detenerse controladamente. Subir de nuevo el peso sin recargarlo.
• Las piernas estarán listas para las 3 repeticiones de 8 sin necesidad de mucho peso.
• Quedarse un momento en la posición baja y subir de golpe lo más rápido posible para realizar las repeticiones.
4. Sentadillas con maquina Smith
Realizar 2 series de 8 repeticiones llegando lo más bajo posible. Terminar con una serie de 8 repeticiones.
En la última serie, llegar a lo más bajo y solo subir a la mitad. Luego regresar nuevamente hasta abajo y subir a la posición inicial. Esto contará como una repetición.
4. Peso muerto con piernas rectas
No regresar a lo más alto al subir y doblar ligeramente las rodillas cuando se esté en la parte inferior. Concentrarse en estiramientos perfectos en cada serie y tratar de llegar más al fondo.
Empujar las caderas hacia atrás lo más posible cuando se esté bajando, mientras se mantienen las pesas lo más pegado al cuerpo.
