La espalda y los bíceps son dos de los músculos más populares en el mundo del fitness. No solo son importantes para una apariencia estética, sino que también son fundamentales para la salud postural y la prevención de lesiones. Una espalda fuerte puede mejorar la estabilidad y la fuerza en la mayoría de los movimientos diarios, mientras que unos bíceps tonificados pueden darle un aspecto más atlético y musculoso a los brazos.
A continuación, te presentamos una rutina de espalda y bíceps efectiva para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Remo con mancuernas:
4 series de 10 repeticiones. Con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante con la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta los brazos hasta los costados del cuerpo, manteniendo los codos cerca del torso. Baja los brazos lentamente y repite.
Dominadas
3 series de 8 repeticiones. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra, manteniendo la espalda recta. Luego, baja el cuerpo lentamente y repite.
Curl de bíceps con mancuernas
3 series de 12 repeticiones. Con una mancuerna en cada mano, colócate de pie con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante. Luego, levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja las mancuernas lentamente y repite.
Peso muerto con barra
4 series de 8 repeticiones. Con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de la cadera, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Luego, baja la barra lentamente hasta el suelo.
Pull ups con agarre cerrado
3 series de 8 repeticiones. Agarra la barra con las manos juntas, separadas al ancho de los hombros. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra, manteniendo la espalda recta. Luego, baja el cuerpo lentamente y repite.
TIPS:
- Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento.
- Mantén una buena técnica en todos los ejercicios, especialmente en aquellos que implican carga.
- Incrementa el peso de forma gradual y progresiva, no trates de levantar más de lo que puedes manejar.
- Descansa lo suficiente entre series y ejercicios para permitir que los músculos se recuperen.
