Si levantas pesas de forma regular, es probable que midas al menos parte de tu éxito en el tamaño y la definición de tus brazos, ¿Cierto?. Contrariamente a lo que muchos usuarios creen, el tamaño y la forma de tus brazos tiene tanto que ver con tus tríceps como con tus bíceps, ¡aunque los bíceps en la parte delantera del antebrazo a menudo se consideran el músculo “glorioso”!

El principal problema con muchos programas de entrenamiento de brazos es que son pocos más que ponen solo un truco. Es decir, solo abordan una pequeña parte del potencial de activación muscular del bíceps y el tríceps.

No hay nada de malo en realizar múltiples series de curl de bíceps de peso moderado, por ejemplo, pero para maximizar el desarrollo de tus brazos, deberías pensar en trabajar los tres tipos de fibras musculares dentro de sus brazos.

Tipos de fibra muscular :

tipo 2b, tipo 2a y tipo 1. Tipo 2b son más adecuados para ejercicios de alta intensidad / pesas, tipo 2a son más adecuados para ejercicio de peso moderado / intensidad media, mientras que tipo 1 son para pesas livianas / ejercicio de baja intensidad.

En este rutina de brazo, utilizaremos cargas pesadas, moderadas y ligeras para garantizar que cada tipo de fibra se hipertrofie lo suficiente.

Al igual que con cualquier sesión de ejercicios, siempre debes comenzar tu sesión con un calentamiento general que incluya un poco de cardio ligero, movilidad articular y estiramiento dinámico.

Recomendación:

Realiza este entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos, preferiblemente al final de un entrenamiento normal de la parte superior del cuerpo.

• Ejercicio 1

Dominada cerrada, flexiona los brazos y jala de la barbilla hacia arriba y luego sobre la barra.

• Fondos en barra paralelas
  Apoya tu peso en los brazos extendidos. Doble las piernas y cruce los pies detrás. Con el pecho hacia arriba, flexiona los brazos y baja los hombros hacia las manos hasta que los codos estén doblados a poco más de 90 grados. Empuje hacia arriba y repita.

• Curl de bíceps con barra Z

Comenzando con los brazos estirados, flexiona los codos y levanta la barra hasta la altura de los hombros. Baja lentamente la barra hacia abajo y repita. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo completamente quieta para mantener la tensión en los bíceps, ¡donde corresponde!

• CURL CONCENTRADO:

Siéntete en un banco y con una pesa en la mano izquierda y la mano derecha apoyada en la rodilla derecha para apoyarte. Inclínate hacia adelante, apoya la parte superior de su brazo izquierdo en el interior de su muslo y deja que el peso cuelgue directamente de su hombro. Manteniendo la parte superior de su brazo fija en su lugar, jala el peso hacia arriba hasta que tus bíceps se contraigan al máximo.

• PATADA DE MULA

En una postura escalonada, inclínate y agarra el mango con una mano. Inclínate hacia adelante desde tu cadera y luego acerca tu brazo a tu cuerpo para que quede paralelo al piso.

Manteniendo las piernas y la parte superior del cuerpo fijadas en su lugar, extiende tu brazo completamente contra la resistencia ofrecida por el cable. Dobla tu brazo y repite.

Realiza este entrenamiento de cuatro a seis semanas antes de evaluar tu progreso y pasar a un entrenamiento más general o una rutina de especialización de otra parte del cuerpo .