Si comienzas en el gym aqui te muestro un entrenamiento sencillo dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
EJERCICIOS A ESCOGER Y SUS OBJETIVOS
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular, mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
1.Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración.
2.Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
3.Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
4.Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Trabajan también el tríceps y el hombro.
5.Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
6.Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posición inicial.
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
7.Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
8.Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
9.Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
