NECESIDADES DE PROTEÍNA POR OBJETIVOS
Todos los adultos sanos necesitan proteínas independientemente de su actividad. Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y se utilizan para numerosas funciones, incluido el mantenimiento de la estructura corporal, las reacciones enzimáticas, la facilitación del movimiento y el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo. Sin embargo, sus necesidades de proteínas variarán según sus objetivos y su nivel de actividad.
Todos los tipos de atletas requieren proteínas: atletas recreativos, de estilo de vida, de resistencia, de fuerza y de deportes de equipo, por nombrar algunos. Analicemos cómo pueden ser sus necesidades individuales, según sus objetivos.
Un buen lugar para comenzar a determinar sus necesidades de proteínas es calcular primero sus necesidades calóricas diarias totales estimadas. Una vez que haya calculado sus necesidades calóricas diarias estimadas, puede consultar los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR), que proporciona una recomendación para el porcentaje de calorías que pueden provenir de cada uno de los macronutrientes en todos los deportes y objetivos de fitness:
- Proteínas: 10-35%
- Grasas: 20-35%
- Carbohidratos: 45-65%
CUÁNTA PROTEÍNA
Dependiendo de su nivel de actividad, sus objetivos y los tipos de actividad física que realice, sus necesidades de proteínas variarán. La ingesta adecuada de proteínas es importante para la reconstrucción muscular y la recuperación después del ejercicio. Al determinar las necesidades de proteínas, es importante evaluar en qué tipos de actividades participa principalmente.
Por ejemplo, las necesidades de proteínas de los atletas de deportes de equipo y de resistencia pueden caer en el extremo inferior del rango del 10 al 35% de proteínas, mientras que los atletas de fuerza pueden inclínese hacia el extremo superior del rango para apoyar el desarrollo muscular y la recuperación. Todos los tipos de atletas deben incorporar proteínas para sus necesidades individualizadas con el fin de apoyar la recuperación muscular después del entrenamiento.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal por día (0,8 g / kg) cada día, pero muchos investigadores han encontrado que 0,45 – 0,55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día (1,0 – 1,2 g / kg) es una ingesta más óptima para los adultos. Dependiendo de las necesidades y los objetivos, algunas personas pueden consumir hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día (2.2 g / kg) o más de proteína por día.
ALIMENTOS PROTEICOS
Elija una variedad de fuentes de proteínas completas y de alta calidad durante el día. Encuentre formas de incorporar diferentes fuentes, incluidas las de productos de origen vegetal y animal. Algunos ejemplos incluyen carnes, huevos, aves, mariscos, frijoles, guisantes, nueces, semillas y soja.
