Todos queremos saber cómo se logra o qué conlleva a ello, es por eso que estamos aquí para narraremos esta maravilla…

La periodización es un componente fundamental de un programa de entrenamiento para poder llegar al objetivo y progresar de forma estructurada en el tiempo que permita que el estímulo permanezca desafiante, seguro y eficaz.

Un alto volumen de entrenamiento parece ser clave para estimular la hipertrofia muscular; el cual se ve favorecido por protocolos de múltiples series. Aunque también pueden utilizarse técnicas avanzadas como drop set, preagotamiento…

estrategias útiles cuando el sujeto cuenta con restricción temporal, pero que no han demostrado ser superiores al entrenamiento tradicional de sobrecarga progresiva.

El volumen debe aumentarse de forma progresiva y evitar el sobreentrenamiento;

Deben integrarse periodos de reducción de volumen o descarga que faciliten los procesos de recuperación.

El volumen óptimo es individual, depende de la genética y estilo de vida, con componentes que afectan como la nutrición, el sueño y estrés.

Tanto el volumen como la intensidad parecen ser claves en la frecuencia. Por tanto, reducir el volumen e incrementar la frecuencia puede ser una estrategia que beneficie la hipertrofia.

Las rutinas divididas parecen favorecer la frecuencia y el volumen de trabajo por grupo muscular, pudiéndose incorporar hasta 20 series separadas en 2 días, lo cual promueve la supercompensación de proteínas. Las rutinas de cuerpo completo benefician la frecuencia, pero quedan escasas en volumen.

El ejercicio de alta intensidad a >65% 1 RM parece ser necesario para estimular por completo el crecimiento de las fibras tipo II, a mayor carga más activación de unidades motoras de alto umbral. Aunque puede lograrse reclutamiento completo con cargas bajas llevadas hasta el fallo, pero no es igual el grado de activación que se produce con cargas altas.

Altas intensidades de carga >85% 1RM provocan altos niveles de tensión mecánica, mientras que las cargas ligeras se asocian a gran cantidad de estrés metabólico y estímulo para las fibras tipo I que requieren de más tiempo bajo tensión.

Un rango de repeticiones de 6-12 proporciona una combinación óptima de tensión mecánica y estrés metabólico para maximizar las adaptaciones hipertróficas, pero se recomienda un amplio rango de 1-20 para maximizar el desarrollo completo del espectro de las fibras.   Por tanto, la hipertrofia puede conseguirse con cargas altas como bajas. Un enfoque periodizado incorporando un amplio espectro de rangos de repeticiones sería óptimo para maximizar el crecimiento muscular en el conjunto de todas las fibras.

Respecto al fallo muscular

Se cree que es necesario para maximizar la respuesta hipertrófica, pero se pueden provocar las mismas ganancias sin él. La fatiga que genera puede ser innecesaria e interferir negativamente en la intensidad de series posteriores; aunque, por otra parte, los metabolitos que genera pueden facilitar el estrés metabólico y parece ser necesario cuando se emplean cargas bajas. Se aconseja periodizar su uso, solo puntual restringido a las últimas series.

El tipo de acción muscular en programas avanzados deben incluirse tanto concéntricas como excéntricas. El tiempo de concéntrico y excéntrico de 1-3” parece ser una opción viable, y se obtienen beneficios similares cuando el tempo total se sitúa entre 0,5-8”. Tiempos excesivos de >10” parecen perjudicar la hipertrofia. Se aconseja l uso de diferentes tempos: lentos moderados y rápidos.

Las primeras series pueden realizarse a mayor velocidad con la idea de generar mayor tensión mecánica, y posteriormente incrementar el tiempo bajo tensión generando mayor estrés metabólico con la duración de las repeticiones.

La alteración de los intervalos de recuperación.

Puede cambiar la dirección del entrenamiento y afectar al volumen e intensidad. Deben variarse según el objetivo del ejercicio y la fatiga, tanto la del propio ejercicio como la de los anteriores.

Los intervalos cortos han demostrado que incrementar el estrés metabólico y provocan la reducción progresiva de carga, lo que produce adaptaciones musculares inferiores. Series con cargas ligeras pueden beneficiarse de intervalos cortos de 1-2´, y las mujeres por sus cualidades fisiológicas.

Los intervalos largos proporcionan capacidad de producir más fuerza y tensión mecánica, lo que permite mantener más volumen de carga. Por lo que series de mayor intensidad podrían beneficiarse del uso de intervalos de 2-3´. Las investigaciones muestran que descansos de 2´proporcionan una ventaja hipertrófica, pero que tanto cortos como largos son útiles para hipertrofia; y periodos moderados de 60-90” podrían proporcionar una situación ideal entre tensión mecánica y estrés metabólico, incluso en sujetos avanzados cabría la posibilidad de utilizar intervalos autorregulados.m