Este es otro de los grandes misterios del acondicionamiento físico.

Muchas personas nos enfrentamos a esta situación en la cual no se tiene idea de cómo elaborar una rutina la cual nos ayude a lograr y progresar en nuestros objetivos.

Esto es porque para elaborar una rutina de ejercicios se requiere saber cuáles son los factores básicos que influyen en su elaboración y más que nada conocer a nuestro propio cuerpo.

Recibimos mensajes al menos una vez al día que dice lo siguiente:

“¿Qué debería hacer para hacer tal ejercicio?”

Después de todo y actualmente, muchas personas están interesadas en comenzar con un entrenamiento en gimnasio y ​​quieren saber qué rutina de ejercicios seguir.

Ciertamente podemos ofrecer sugerencias, pero hay una persona que sabe lo que es mejor para ti: TÚ.

 ¡Y el mejor programa de entrenamiento es el que REALMENTE sigues y elaboras justo a tu medida!

Desarrollar una rutina de ejercicios para ti puede ser o parecer difícil, pero en realidad no es demasiado sencillo y divertido una vez que comprende los conceptos básicos.

Si apenas estás comenzando…

Debes analizar si deseas mezclar las cosas o si está listo para comenzar a levantar pesas, es bueno comprender qué se incluye en un programa para que pueda hacer uno para ti.

Si estás listo para comenzar a construir tu propia rutina y quieres saber cómo se hace, ¡genial, hagámoslo!

Para empezar, ¿cuánto tiempo puedes dedicar para ti, al ejercicio?

Si puedes hacer una hora al día, eso es excelente . Si tienes esposa o esposo, tres hijos, un perro, dos trabajos y ningún mayordomo robot, entonces tal vez solo tengas treinta minutos cada dos días. Eso está bien.

Después de todo, sabemos que el entrenamiento con pesas es el ganador de la pelea por la quema de grasa , y la eficiencia lo gobierna todo.

Luego, determina DÓNDE quieres armarla:

• En un gimnasio?
• ¿En casa?

Una vez que determines dónde entrenar, puedes comenzar a determinar cuánto tiempo tiene para entrenar, cómo construir tu rutina y más.

El mejor ejercicio es el que haces, y la gente hace cosas demasiado complicadas. ¿Cierto?

¡Hazlo simple! Vamos a elegir 5 ejercicios y ser realmente fuertes con esos movimientos.

A menos que hayas estado entrenando con fuerza durante años y sepas lo que estás haciendo, le recomendable es que elijas una rutina de cuerpo completo que puedas hacer dos o tres veces por semana.

Elije una rutina que tenga al menos un ejercicio para tus cuádriceps (frente de sus piernas), trasero e isquiotibiales (parte posterior de sus piernas), un ejercicio para tus músculos “de empuje”, un ejercicio para tus músculos “de tracción” y uno ejercicio para tu núcleo.

Esto significa que puede desarrollar una rutina de cuerpo completo que usa solo cuatro o cinco ejercicios.

Aquí hay un desglose rápido de esos movimientos:

• Quads : sentadillas , estocadas, sentadillas con una pierna, saltos de caja.
• Butt and Hamstrings : aumentos de cadera, peso muerto, peso muerto de piernas rectas, buenas mañanas, step ups.
• Empuje (pecho, hombros y tríceps) – prensa sobre la cabeza , press de banca, press inclinado con mancuernas, flexiones , saltos.
• Tire (espalda, bíceps y antebrazos) : levantamiento de la barbilla, estiramientos , hileras de peso corporal , hileras con mancuernas.
• Núcleo (abdominales y espalda baja) : tablones, tablones laterales, abdominales para ejercicios, montañistas, para saltar, levanta piernas colgantes.

• Elige un ejercicio de cada categoría anterior para tu entrenamiento, y trabajarás todos los músculos de tu cuerpo.
• Por último, tus músculos no se construyen en el gimnasio, en realidad se descomponen en el gimnasio y luego se vuelven más fuertes cuando estás descansando.
• Da a tus músculos 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos.
• Un entrenamiento de lunes a miércoles y viernes funciona bien para garantizar el tiempo suficiente para recuperarse, especialmente cuando recién está comenzando.

• ¿Cuántos sets debería hacer?

• RESPUESTA SIMPLE: sin incluir un juego de calentamiento o dos, recomiendo hacer entre 3-5 series por ejercicio.
• Un “conjunto” es una serie de repeticiones que completa sin detenerse.
• Por ejemplo, si se dejas caer y haces 10 flexiones de brazos en este momento, acabas de hacer 1 CONJUNTO de 10 REPETICIONES (o REPS) de flexiones de brazos.

• ¿Cuántas repeticiones debería hacer?

• Esto es otra cosa que pensamos demasiado…
• Si eres nuevo en el ejercicio o en el entrenamiento de fuerza, querrás hacer mayores repeticiones por serie con pesos más ligeros a medida que aprendes los movimientos.

• A medida que te vuelves más fuerte y comienzas a aprender cómo te gusta entrenar, puedes cambiar a un rango inferior de repeticiones, incluso hasta una repetición de esfuerzo máximo.