Si despiertas entumecido, con los músculos tensos y deseas que hubiera un simple estiramiento que pudieras hacer para sentirte increíble, estás en el video correcto.

Aquí te voy a mostrar un simple estiramiento para que lo hagas cada mañana y aflojes tus caderas, espalda y hombros, cualquiera lo puede hacer en sólo segundos.

La clave para entender los beneficios de este estiramiento matutino es primero observar a lo que tratamos de deshacer cuando dormimos. En general la gente duerme con los brazos abajo a los costados toda la noche.

Esto provocará rigidez en los músculos dorsales que sólo puede ser aliviada elevando los brazos sobre la cabeza y al frente del cuerpo. Los flexores de la cadera tienden a estar muy tensos también. Esto es debido a que, mientras dormimos, la pelvis se hunde en esos suaves colchones llevando a nuestras caderas hacia una ligera flexión.

En ningún momento las caderas alcanzarán una extensión completa y ya no se diga una pequeña hiperextensión, y por lo tanto la necesidad de inclinarse hacia atrás y hacer ese movimiento es extremadamente necesaria cuando sales de la cama. Lo siguiente está en la cadena cinética, la espina torácica es otro lugar que tiende a estar en una posición flexionada debido a un colchón suave. A esto se le llama cifosis.

No es algo permanente, pero es provocada por dormir sobre tu espalda por 6, 8, 10 o incluso 12 horas por noche. El pasar mucho tiempo en esta posición asegura crear una rigidez adaptativa que necesita abordarse si quieres sentirte increíble dentro de los primeros minutos que camines. Añade el factor de la falta de rotación torácica y tendrás otra cosa que debes asegurarte de abordar para que puedas sentirte ligero y ágil.

Dormir sobre tus costados no soluciona este problema. En general cuando duermes sobre un costado llevas tus caderas contigo. Este diferencial entre las caderas y los hombros no ayuda a promover una saludable rotación a través de la espina torácica necesaria para mantenerte completamente móvil y flojo.

Entonces ¿Qué debes de hacer?

Un simple estiramiento matutino va a promover un movimiento adecuado para todas las articulaciones mencionadas al mismo tiempo de activar los glúteos (un grupo muscular crónicamente poco activo) que cualquiera pueda hacer sin importar su edad, fuerza o nivel de habilidad.

Todo lo que tienes que hacer es recostarte sobre el suelo y hacer lo que llamamos un puente con alcance. Para ejecutar este ejercicio debes doblar las rodillas a 90 grados y clavar los talones hacia el suelo. Levanta tu trasero en un movimiento estándar para puente y al tiempo que lo haces alcanza con tu brazo derecho por encima de tu hombro izquierdo (intenta tocar el suelo con tu mano).

Necesitarás empujar extra con los glúteos en la pierna derecha para ayudarte a lograrlo. Sin embargo, al hacerlo descubrirás que alcanzas un nivel de extensión completa en las caderas que simplemente no puedes lograr con un puente normal para cadera.

Baja las caderas y regresa el brazo a tu costado e inmediatamente alterna con el brazo opuesto. Continúa alternando repeticiones, 5 de cada lado por 1-2 sets, inmediatamente sentirás como tus articulaciones están más sueltas y como sientes los músculos.

El puente, como lo mencioné, no sólo activa los glúteos y hace que trabajen en conjunto con los tendones de la corva, sino que su activación ayudará a que puedas alcanzar por encima de la cabeza para promover mejor movilización extendiendo la cadera.

La extensión y rotación de la espina torácica será asistida por la distancia de tu alcance. Empuja más fuerte con los glúteos, llega más lejos con la mano, y promueve más extensión torácica y rotación en la parte media y superior de la espalda. Añade la elongación extra que obtienes en tus dorsales por ese alcance elevado hacia adelante en el brazo y tienes un increíble estiramiento que puedes hacer cada mañana que te dará alivio instante en esa rigidez y esos músculos tensos.