Rutina completa para DESARROLLAR tus MÚSCULOS y AUMENTAR volumen.

Este programa es perfecto para todo aquel que practique fitness, esté habituado a los entrenamientos duros y desee aumentar rápidamente la masa muscular.

Lunes: Pecho y bíceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de pecho – Press inclinado

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de pecho – Peck deck

* Descanso entre series: 30 segundos

1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75%de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primero ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo ejercicio de bícep – Curl de biceps inclinado

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra

* Descanso entre series: 30 segundos

1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Consejo: No te olvides de tomarte el batido de proteínas nada más terminar el entrenamiento.

Martes: Piernas y gemelos

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de piernas – Barbell squat

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de piernas – Barbell lunges

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de piernas – Leg extension

* Descanso entre series: 30 segundos

1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de gemelos – Calf press on leg machine

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de gemelos – Standing calf raises

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Consejo: Para una recuperación muscular más rápida, procura consumir creatina una vez al día, así como BCAA antes, durante y después del entrenamiento. Adquiérelos en nuestra tienda Online.

Miércoles: Descanso

Entrenamiento opcional:

20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal

Plan de entrenamiento abdominal

3 series de 20 repeticiones cada una. Elegir uno de estos ejercicios y variar:

– Pulse up

– Bicycle Kick

– Floor Crunches

Jueves: Espalda y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de espalda – Bent over barbell row

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de espalda – Seated cable rows

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extensions

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos

1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Consejo: En días de entrenamiento tan intensos como este, tómate tu suplemento preentrenamiento para obtener más energía y fuerza.

Viernes: Descanso

Entrenamiento opcional:

30 minutos de cardio de baja intensidad.

Sábado: Hombros y trapecio

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de hombros – Side lateral raises

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de hombros – Front dumbell raises

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de hombros – Barbel shoulder press

* Descanso entre series: 30 segundos

1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de trapecios – Dumbbel shrugs

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de trapecios – Barbell Shrugs

* Descanso entre series: 1 minuto

1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima

2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima

3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Consejo: Cómprate tu propio material y maximiza los entrenamientos.

Domingo: Descanso

Día de descanso completo.

Aprovechar para recuperar fuerzas.

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