Un entrenamiento simple que puede transformar todo tu cuerpo en solo un mes.

Siendo constantes, recuerda que nada es fácil. También recuerda que no necesitas equipo de gym o de otro mundo, a continuación te presentamos ejercicios que incluso puedes hacer desde casa o un parque.

Ésta rutina va enfocada para gente que entrena o se ejercita por salud y no busca competir en físico culturismo…

Unos ejercicios simples dentro un plan de entrenamiento organizado pueden hacer milagros con tu cuerpo y tonificar todos tus músculos a un ritmo trepidante.

1. Plancha

Qué músculos se entrenan: este ejercicio estático de un solo movimiento, a menudo se subestima. No en vano, resulta perfecto para fortalecer tu core, tonifica tu abdomen y da forma a tus hombros.

Cómo se hace: ponte para hacer flexiones en el suelo, forma un ángulo de 90 grados con tus codos y apóyate sobre ellos y sobre los dedos de tus pies. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Flexiones

Qué músculos se entrenan: si haces las flexiones de manera correcta, estás trabajando los tríceps, hombros, espalda y pectorales, lo que proporciona a toda la parte superior de tu cuerpo un gran entrenamiento.

Cómo se hace: túmbate en el suelo boca abajo, apoyándote en los dedos de los pies. Coloca tus manos delante de tu pecho, justo debajo de tus hombros. Empuja y levanta del suelo el torso, el pecho y los muslos. Mantén tus abdominales contraídos para que tu cuerpo adopte una línea recta. Lentamente, vuelve a bajar al suelo.

3. Sentadillas

Qué músculos se entrenan: cuando haces sentadillas, trabajan tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y toda la parte de atrás del cuerpo.

Cómo se hace: comienza de pie, con los pies separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros, o un poco más ancho si en principio te sientes inestable. Estira la columna vertebral, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentándote en una silla. Vuelve a adoptar la posición de pie, exhalando. Repite el ejercicio.

4. Pájaro-perro

Qué músculos se entrenan: este ejercicio fortalece tus abdominales, la parte baja de la espalda, glúteos y muslos.

Cómo se hace: ponte de rodillas, separándolas a lo ancho de tus caderas con las manos firmemente colocadas en el suelo a la misma distancia que el ancho de tus hombros. Levanta una mano y la rodilla contraria del suelo mientras mantienes el equilibrio apoyado en la otra mano y la otra rodilla, conservando tu peso en la zona centro.

5. El puente

Qué músculos se entrenan: este es un ejercicio del core que tiene como objetivo fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el músculo erector de la columna vertebral.

Cómo se hace: túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados a una distancia similar al ancho de tu cadera. Mantén tus brazos, por ambos lados de tu cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Levanta la pelvis y aprieta fuertemente los glúteos. Aguanta en esta postura durante un segundo, para luego bajar tus caderas al piso. Repite el ejercicio.

Sigue este programa de 4 semanas para lograr los mejores resultados

Los especialistas creen que es mejor organizar los ejercicios en dos planes de entrenamiento y alternarlos cada cierto tiempo:

• Plan de entrenamiento 1: plancha (1 min); flexiones (1 min); sentadillas (2 min); perro-pájaro (1 min); puente (1 min); plancha (1 min); flexiones (1 min); sentadillas (2 min).

• Plan de entrenamiento 2: plancha (3 min); perro-pájaro (3 min); puente (3 min); flexiones (1 min).

Durante la primera semana, empieza con el plan de entrenamiento 1 el primer día, luego cambia al plan 2 el segundo día, y así sucesivamente, descansando el séptimo día. Al llegar la segunda semana, comienza con el plan 2 el primer día y alterna los planes de la misma manera que lo hiciste durante la primera semana, descansando el séptimo día. Vuelve al programa de la semana 1 después de la semana 2.

¿Alguna vez has intentado transformar tu cuerpo en un período de tiempo tan corto? ¿Qué ejercicios sí te ayudaron a lograr tu objetivo? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!