• Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas, sosteniendo pesas juntas frente al cuerpo.
• Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajarlas en una posición en cuclillas, llegando a las pesas al piso.
• Presiona a través de los talones para extender las piernas mientras enrolla los pesos hacia arriba en el pecho, estirando los abdominales firmemente.
• Inmediatamente presiona los pesos hacia arriba cuando la parte superior del cuerpo gire hacia la derecha, girando el talón izquierdo hacia arriba (las palmas deben mirar hacia adentro con los brazos ligeramente hacia adelante frente a la cabeza en extensión completa).
• Inmediatamente regresa a la posición inicial; repite en el lado opuesto para completar 1 repetición.

• Series :  3

• Reps:  12

• Toma un par de mancuernas y párate en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante.
• Disminuye en una estocada, avanzando hacia adelante desde las caderas unos 45 grados (asegúrate de mantenerte en línea recta), llegando a las pesas hacia los pies con las palmas hacia los muslos.
• Dobla el codo izquierdo por detrás del cuerpo, abre el codo hacia un lado, tirando de peso por delante del hombro.
• A medida que el brazo izquierdo se extiende hacia el piso, dobla el codo derecho detrás del cuerpo para cambiar de lado, moviendo los brazos rápidamente.Eso es 1 rep.
• Haz todas las repeticiones en el primer lado, luego repite con el pie contrario adelante.
• Manten los abdominales estirados y permite que el torso gire ligeramente de lado a lado.

Series:  3

Reps: 20

• Coge una mancuerna con la mano izquierda y cambia el peso a la pierna izquierda.
• Cruza la pierna derecha por la izquierda y la inferior en una embestida reverenda, doblando ambas rodillas (mantenga la mayor parte del peso corporal en la pierna izquierda), girando ligeramente hacia adelante desde las caderas, llegando a la pesa con la parte externa de la pierna izquierda.
• Levántate de la embestida, extendiendo la pierna derecha hacia un lado mientras la pierna izquierda se endereza, girando el torso hacia la derecha mientras el codo izquierdo se dobla para curvar el peso sobre el pecho.

Series:  3

Reps:  12

• Coge un par de pesas y mantén el equilibrio en la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y la pierna izquierda muy extendida detrás de la cadera.
• Mantén las pesas detrás de la cabeza, con los codos doblados cerca de las orejas (si es demasiado desafiante con ambos pesos, sostenga solo una pesa).Saca los abs con más fuerza y ​​dobla la rodilla izquierda frente a la cadera mientras los brazos se extienden hacia el techo (los pesos estarán un poco delante de la cabeza en la parte superior).
• Sin bajar el pie izquierdo hacia el piso (a menos que sea necesario para mantener el equilibrio), regrese lentamente a la posición inicial; repetir.
• Haz todas las repeticiones en el primer lado, luego repite en la otra pierna para completar 1 serie.

Series:  3

Reps:  12

• Toma una mancuerna con la mano izquierda y métete en una tabla lateral, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el codo derecho y el antebrazo.
• Dobla la rodilla inferior para sostenerla y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
• Extiende el brazo izquierdo hasta el techo sobre el hombro, mirando hacia arriba.
• Manteniendo las caderas firmes y los abdominales estirados, alcance debajo y detrás del torso con la mano izquierda (los ojos deben seguir a la mano izquierda), luego levante el brazo hasta la posición inicial.
• Haga todas las repeticiones a la derecha, luego repita en el lado opuesto para completar el conjunto.

Series:  3

Reps:  12