El entrenamiento de piernas, o te encanta o lo odias. Éste implica algunos de los movimientos más complejos en el gimnasio, pero hay muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar así como diferentes maneras para mejorar y hacer crecer las piernas; uno de los grupos musculares más grandes y más difíciles de trabajar.
La gente a menudo subestima la cantidad de músculos que se necesitan entrenar con el fin de lograr un físico deseable y equilibrado y se piensan que tan sólo con el ejercicio de los “quads” conseguirá sus objetivos de un cuerpo compensado (en el caso que el entrenamiento de piernas no se omita por completo)
Los músculos de las piernas
Incluso centrándonos solo en trabajar los cuádriceps, estos músculos consisten en cuatro secciones, por lo que puedes imaginarte la complejidad del entreno.
- Cuádriceps: El vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.
- Isquiotibiales: Estos músculos se componen de: los semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.
- Gemelos: El gastrocnemio y sóleo: estos se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula. Son sin duda uno de los músculos más difíciles de desarrollar estéticamente y que hacen falta paciencia y trabajo duro para ver los resultados.
- Glúteos: El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos según las preferencias de cada uno.
Para entrenar con eficacia todos los grupos musculares es importante variar los ejercicios en el día de la pierna, por lo tanto este grupo de músculos tan grande suele tener un día completo dedicado a ellos, no es común dividir los grupos de músculos como por ejemplo, entrenamiento de cuádriceps y los isquiotibiales en un día y gemelos y los hombros otro, para así garantizar la concentración total en grupos separados.
En este caso, yo he presentado un ejemplo de un entrenamiento intermedio, utilizando 6 ejercicios mezclando la prensa habitual de la pierna, extensión de piernas, etc. Cubre cada grupo muscular, incluyendo potentes ejercicios compuestos para trabajar varios grupos musculares a la vez!
Series y repeticiones para los siguientes ejercicios: 4 x 6 repeticiones
1. Sentadillas con Barra
Músculos principales que se utilizan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda baja.
Posición inicial:
1 La cabeza a la altura de las rodillas, el posicionamiento de la barra justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu punto de equilibrio con ella.
2 Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el movimiento.
3 Aléjate de la barra, la posición de los pies será la anchura de los hombros, mantén el tronco, con los pies ligeramente hacia fuera y mantén la cabeza erguida.
4 Al tiempo que mantienes una postura recta y la cabeza erguida, inhala y empieza a doblar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).
5 Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a enderezar las piernas, levantando a su vez la barra.
6 Volver a la posición inicial y repetir inmediatamente.
VARIACIÓN:
Realiza este ejercicio de pìernas como un ejercicio ‘hipertrofia’ para sentir realmente el trabajo en las piernas:
– 5 repeticiones / 20 segundos de descanso / 3 repeticiones / 20 segundos de descanso / 2 repeticiones / 1 minuto de descanso
Si te sientes con la suficiente confianza, puedes utilizar este tipo de repeticiones para las cuatro series de sentadillas.
¿PROBLEMAS DE ESPALDA?
Utiliza pesas para realizar este movimiento, siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión.
2. Extensión de Gemelo
Este ejercicio de piernas se puede realizar en una máquina de gemelo o usando un step para aquellos que no tienen la opción, o lo quieran realizar en casa.
Músculos principales que se utilizan: Gemelos
1 Busca un step y dos pesas con pesos cómodos de agarrar con cada una de las manos.
2 Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
3 Mantén las rodillas estáticas, exhala y empieza a flexionar tus músculos de la pantorrilla al tiempo lanzas tus tobillos lo más arriba posible.
4 Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite.
VARIACIÓN:
Para variar, puedes hacerlo con una sola pierna y así aplicar mayor peso en cada uno de los gemelos.
3. Flexión de Piernas Sentado
Un ejercicio de piernas matador para los músculos isquiotibiales.
Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales
1 Ajusta la máquina para adaptarla a tu altura y utiliza la almohadilla de apoyo para apoyar la espalda.
2 Cógete a los agarradores y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3 Exhala y empieza a tirar de la palanca hacia tus muslos, es decir empujando hacia abajo a través de los tendones de la corva y mantén la contracción por un momento.
4 Inhala y asegúrate de volver de nuevo a la posición inicial lentamente para sentir el trabajo.
VARIACIÓN:
Para variar puedes hacerlo con una pierna cada vez. Hay que tener cuidado para evitar desgarros de los músculos isquiotibiales.
4. Sentadillas o Squads con Barra Frontal
Músculos principales que se utilizan: cuádriceps, gemelos, glúteos e isquiotibiales
Mismo ejercicio que la sentadilla con barra en los hombros, pero un poco más difícil de realizar.
Posición inicial:
1 Pon el peso que tu creas en la barra.
2 Balancea la barra a través de los deltoides y asegúrate de mantener los codos arriba.
3 Empieza con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Apoya la barra en la parte superior del pecho y los tríceps deberán estar paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.
4 Mantén una postura recta, inhala y empieza a doblar las rodillas para bajar la barra, parar una vez que hayas llegado a un ángulo de 90 grados.
5 Empuja hacia abajo, hacia el tendón de Aquiles tal y como lo harías con una sentadilla normal, pero asegúrate de que tu postura es correcta.
6 Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.
¿PROBLEMAS DE ESPALDA?
Utiliza pesas para realizar este movimiento, siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión.
5. Peso Muerto
Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda baja.
Posición inicial:
1 Pon el peso deseado en la barra y posiciona tus pies a la anchura de los hombros.
2 Dóblate hacia abajo y agarra la barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). Utiliza muñequeras en función del peso utilizado.
3 Endereza las caderas y empuja de ellas hacia atrás. Dobla ligeramente las rodillas.
4 Asegúrate que los brazos y la espalda están rectos cuando realices el movimiento, exhala y haz el movimiento de cadera que te genere suficiente energía para levantar la barra.
5 Una vez estés recto, mantén tu pecho hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás y empieza a bajar la barra a una posición cómoda, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
6 En lugar de exhalar de inmediato, contén la respiración antes de bajar la barra de nuevo a la posición inicial.
7 Repetir inmediatamente.
VARIACIÓN:
Prueba con pesas para cambiar o si tiene problemas de espalda. No fuerces con demasiado peso.
6. Lunges o Zancadas con Pierna Trasera Elevada
Músculos principales que se utilizan: cuádriceps e isquiotibiales.
Probablemente el ejercicio de piernas más complejo de todos los explicados. Implica el uso de un banco, y dos pesas del peso deseado.
1 Coge un par de mancuernas de peso moderado y eleva el pie trasero en un banco, manteniendo apretado el core para una mayor estabilidad.
2 Las pesas colgarán a cada lado de tu cuerpo, buscando una posición cómoda y equilibra
3 Mantén una buena postura y empieza a bajar flexionando la rodilla y cadera y manteniendo la rodilla delantera en línea con el pie.
4 Después de la contracción en la parte inferior del movimiento, empuja a través del talón para elevarte de nuevo a la posición inicial y alternaras las pierna.
Hacer cuatro series de seis repeticiones para completar tu entrenamiento.
Si te ves con fuerzas, prueba el método cinco, tres, dos mencionado anteriormente.
Conclusión
Este entrenamiento una vez por semana, sin duda va a mejorar la fuerza en tus piernas. ¡Anímate a probarlo!
