Hola familia, hoy te dejaremos 6 consejos ganar músculo ya que muchos intentan llegar al punto de quemar grasa y ganar masa muscular a la vez, por lo que todas sus elecciones se centran en conseguir estos dos objetivos.

Sin embargo, es importante entender que algunas de estas elecciones podrían contrarrestar los efectos de las demás, dificultando el equilibrio.

Pero ¿por qué es tan difícil?

Para quemar grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo, es fundamental comer lo suficiente para estimular el crecimiento muscular, tomando a la vez las decisiones nutricionales adecuadas para que el organismo emplee los depósitos de grasa como energía en lugar del músculo que tanto te cuesta ganar.

Con algunos cambios en la alimentación, el entrenamiento y la suplementación, puede ser posible combinar los dos procesos. Vamos a mostrarte seis costumbres que incorporar a tu rutina para ayudarte a lograr tus objetivos.

1 – Aumentar la ingesta de proteínas

¿Sabías que es necesario consumir proteínas para estimular el crecimiento muscular? Las dietas ricas en proteínas crean masa magra, aumentan la saciedad y ayudan a quemar grasa.

Básicamente, las proteínas son moléculas complejas compuestas por aminoácidos, elementos que desempeñan un papel fundamental en la generación, el mantenimiento y la reparación de los tejidos musculares, así como en la regulación de los niveles hormonales, la digestión, el transporte de oxígeno y nutrientes y otros procesos biológicos.

2 – Entrenar para el crecimiento muscular, no para quemar calorías

Los entrenamientos infinitos con poco peso y muchas repeticiones no son el camino si tu objetivo es crear masa muscular. En vez de eso, lo importante es aumentar el peso y centrarse en ejercicios como las sentadillas, los pesos muertos, las zancadas, el press de hombros y el press de banca.

Estos ejercicios nos permiten usar grandes pesos y estimulan el desarrollo de la masa muscular, por lo que deberían formar la base de todos tus entrenamientos.

3 – Reducir la ingesta de hidratos de carbono

Para quemar grasa, tienes que reducir la ingesta de hidratos de carbono, lo que no quiere decir excluirlos del todo de la dieta, puesto que son importantes para proporcionar la energía necesaria para aumentar la masa muscular y evitar que el organismo emplee las reservas de proteína como fuente de energía.

En vez de eliminarlos por completo, consume carbohidratos de forma inteligente. Si conoces el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos, tomarás decisiones más sanas.

Los alimentos con un IG y una CG bajos suelen ser ricos en fibra y nutrientes, para proporcionar energía constante durante todo el día. Por ejemplo, la avena, la quinoa, los cereales integrales, las legumbres y el arroz integral.

4 – Introducir en la dieta las grasas sanas

Muchos creen que, para quemar grasa, hay que evitar los alimentos grasos. Sin embargo, esto podría afectar a tu salud, puesto que, además de ser una fuente de energía y ayudar a la saciedad, las grasas desempeñan numerosas funciones importantes.

El organismo las emplea para digerir, absorber y transportar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. También se usan para generar membranas celulares y para formar una capa protectora en torno a los órganos.

Elige grasas buenas optando por alimentos ricos en omega-3, como el salmón, los frutos secos, la colza, el aceite de cacahuete, las semillas de chía, el aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco.

5 – Calcular la ingesta calórica

En cuanto a la ingesta calórica, el truco consiste en encontrar el equilibrio entre permitir el desarrollo muscular y estimular la eliminación de la grasa almacenada, lo que implica no exagerar el consumo calórico.

Piensa que no estás en una dieta de pérdida de peso, sino que pretendes ganar músculo mientras pierdes grasa. Para eso necesitarás las cantidades adecuadas de macronutrientes y calorías.

6 – Entrenar a alta intensidad (HIIT)

Los que pretenden perder peso suelen cometer el error de entrenar cardio en largas sesiones. Este tipo de entrenamiento funciona si se pretende perder grasa, pero podría ocasionar pérdida muscular en lugar de grasa.

Los partidarios del entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) afirman que esta forma de entrenar aúna lo mejor de ambas opciones: el mantenimiento o creación de masa muscular y la pérdida de masa grasa a la vez.