Los malos hábitos de alimentación son la principal causa del sobrepeso en la edad adulta1. Los mexicanos somos un excelente target para ser engatuzados por productos y dietas milagro que prometen rápidos y mágicos resultados. Estos productos van desde fajas, pasando por aparatos que marcan el abdomen mágicamente, hasta pastillas y productos que pueden llegar a ser súper peligrosos para la salud.

Al googlear “perder peso”, los primeros 3 resultados son:

• Dieta para adelgazar 5 kilos ¡EN 3 DÍAS!

• Tu peso ideal en 11 días

• Liposucción sin cirugía

¿Cierto?

De ahí el interés por darles tips realistas, pero sobretodo basados en evidencia científica que les harán perder peso de forma efectiva y sin ese famoso “rebote”.

Tomen nota:

1) HACER EJERCICIO.

Además de quemar calorías, durante el ejercicio el cuerpo usa principalmente carbohidratos para sacar energía, éstos los reemplaza en las 24 horas posteriores a que terminamos de hacerlo, mientras tanto, saca la grasa que tenemos guardada para hacer sus funciones básicas como caminar, hablar y hasta dormmir, por eso se dice que el ejercicio activa el metabolismo y es así como ayuda a bajar de peso.

2) DESAYUNAR.

Cuando tenemos hambre, el cuerpo y el cerebro crean impulsos por comer alimentos con alto contenido calórico, especialmente por hidratos de carbono. Esto nos limita a optar por opciones saludables. Básicamente el desayuno ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a que las hormonas hagan su chamba correctamente, controlando nuestro apetito.

3) COMER PROTEÍNA.

La proteína induce a que se libere un péptido conocido como YY, éste suprime las señales de hambre. Se dice que una simple adición de 10% más de proteínas a la dieta nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo.

4) CONSUMIR LÁCTEOS.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhagen publicó en “Obesity Reviews”2 los resultados de un estudio que muestra que aumentar la ingesta de calcio en la alimentación diaria puede incrementar la excreción de grasa en las heces y puede jugar un papel relevante en el tratamiento de la obesidad y en la prevención del aumento de grasa corporal. En la literatura científica hay un extenso material de publicaciones que vinculan el calcio y la pérdida de peso, sobretodo calcio proveniente de lácteos, el cuál es el de mayor biodisponibilidad.

5) REGISTRAR LO QUE COMEMOS.

Los estudios demuestran que las personas que documentan de forma activa su ingesta de alimentos mediante el uso de un diario tienden a tener mejoras drásticas en la pérdida de peso que quienes no lo hacen. Por otra lado, conocer las calorías de los alimentos nos ayuda a crear más conciencia y una mejor estructura de nuestra dieta.

6) CONSUMIR SOPAS.

Quizá uno de los consejos más efectivos para perder peso es incluir sopas, caldos y agua, ¡mucha agua! Esto ayuda a ampliar el volumen de los alimentos en el estómago y a llegar al estado de saciedad de manera más rápida, reduciendo así el consumo calórico.

7) USAR PLATOS PEQUEÑOS.

Algo que pareciera trivial pero funciona, comer en platos pequeños está comprobado que reduce la ingesta calórica. Estudios muestran que un simple cambio (de 12 a 10 pulgadas) puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 22%.