Si está buscando una poderosa manera de mejorar su estado físico en general y obtener buenos resultados- de forma rápida- de su rutina de ejercicios, no busque más y comience a hacer sentadillas.
Este es un tipo de ejercicio que debería formar parte de la rutina de prácticamente todas las personas, ya que es relativamente sencillo de hacer, no requiere de aparatos y puede hacerse en cualquier lugar.
Más importante aún, aunque generalmente las sentadillas son consideradas como ejercicios para las “piernas” en particular, en realidad ofrecen beneficios para todo su cuerpo, incluyendo sus músculos abdominales…
Los 9 Principales Beneficios de las Sentadillas
La mayoría de ustedes ya saben que me encanta el ejercicio y por lo mismo soy un fiel defensor del mismo.
Si aún no sabes qué rutinas de piernas, puedes verlas aquí.
Basta decir que, una rutina de ejercicios variada con la intensidad apropiada es una de las cosas más inteligentes que puede hacer y añadir sentadillas a su rutina es indispensable.
¿Qué hace a las sentadillas un ejercicio tan fantástico?
1. Fortalece los Músculos de Todo Su Cuerpo
Las sentadillas obviamente ayudan a fortalecer los músculos de sus piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), pero también crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos en todo su cuerpo.
De hecho, cuando se realizan apropiadamente, las sentadillas son tan intensas que activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar la masa muscular cuando trabaja otras áreas de su cuerpo además de sus piernas
Así que las sentadillas realmente pueden ayudar a aumentar tanto su fortaleza superior como inferior de su cuerpo.
2. El Ejercicio Funcional Facilita las Actividades Cotidianas
Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a su cuerpo a realizar actividades cotidianas, en lugar de simplemente ser capaces de operar los aparatos del gimnasio. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales que hay, ya que los seres humanos han estado haciendo sentadillas desde la época de los cazadores-recolectores.
Cuando tú haces sentadillas, fortalece los músculos y los ayuda a trabajar de forma más eficiente, también promueve la movilidad y el equilibrio. Todos estos beneficios se traducen en su cuerpo como una movilidad más eficiente en el mundo real.
3. Quema Más Grasa
Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su cuerpo quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al día en comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.
4. Mantiene la Movilidad y el Equilibrio
Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a medida que envejece y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas.
También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caídas- que es la manera principal de prevenir fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento de calcio y medicamentos para los huesos.
5. Previene Lesiones
La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.
6. Mejora Su Desempeño Deportivo- Brinca Más Alto y Corre Más Rápido
Ya sea un guerrero de fin de semana o una mamá que persigue a su pequeño hijo, le interesará saber que los estudios han relacionado las sentadillas con la habilidad atlética.1 Particularmente, las sentadillas ayudaron a los atletas a correr más rápido y a brincar más alto, razón por la que este ejercicio es parte de prácticamente todos los programas de entrenamiento de los atletas profesionales.
7. Tonifica Su Parte Trasera, Abdomen y Cuerpo Entero
Pocos ejercicios trabajan tantos los músculos como las sentadillas, por lo que es una excelente actividad multipropósitos que ayuda a tonificar y fortalecer la parte trasera, abdomen y por supuesto, sus piernas.
Además, las sentadillas fortalecen sus músculos y estos músculos participan en la regulación de glucosa, metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, ayudándolo a protegerse de la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
8. Ayuda con la Eliminación de Residuos
Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos, incluyendo los órganos y glándulas. También son sumamente útiles para mejorar el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad de las deposiciones.
¿Cómo Realizar Sentadillas de Forma Correcta?
Durante mucho tiempo, las sentadillas han sido criticadas por ser destructivas para sus rodillas, pero las investigaciones demuestran que cuando se realizan correctamente, las sentadillas en realidad mejoran la estabilidad de las rodillas y fortalecen los tejidos conectivos.2 Aquí le hablo de una técnica segura para hacer sentadillas.
- Caliente
- Párese con sus pies abiertos casi a la altura de sus hombros
- Mantenga su espalda en una posición neutral y mantenga sus rodillas centradas sobre sus pies
- Lentamente doble sus rodillas, caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados
- Regrese a su posición inicial- repita de 15 a 20 veces, de 2-3 series para los principiantes (haga esto de dos a tres veces por semana)
- Inhale mientras baja, exhale mientras regresa a la posición inicial
Añadir Sentadillas a tu Rutina de Ejercicios
El ejercicio es clave en la reducción de enfermedades, longevidad y una óptima salud mental, emocional y física. Es una forma realmente fenomenal para sacarle el máximo partido a su vida. Después de revisar 40 artículos publicados entre el 2006 y el 2010, los investigadores encontraron que el ejercicio reduce el riesgo de cerca de dos docenas de problemas de salud, que van desde el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrame cerebral hasta la depresión.
El ejercicio también ralentiza la tasa de envejecimiento, incluso estimula la regeneración de la mitocondria que produce energía en sus células, siendo quizá uno de los ejemplos más cercanos a una fuente de la juventud de la vida real que se pueda encontrar.
Como todas las cosas en la vida, el equilibrio es clave, por lo que debe evitar poner demasiado énfasis en el entrenamiento de cardio, de fuerza o cualquier tipo de actividad. Muchas recomendaciones de salud pública siguen enfocándose principalmente en el componente aeróbico del ejercicio, pero esta actividad limitada puede causar desequilibrios que podrían impedir lograr tener una salud óptima.
por último recuerda que…
Por esta razón es tan importante mantener un régimen de ejercicios equilibrado que incluya no sólo aeróbicos, sino también entrenamiento de fuerza, estiramiento y ejercicios de intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, se recomienda que los principiantes hagan de 2 a 3 series de sentadillas tan sólo dos o tres veces a la semana- si hace más de esta cantidad entonces se perderá del tiempo de recuperación que es sumamente importante.
Como siempre, a medida que desarrolle la rutina de ejercicios que funcione para usted, recuerde escuchar a su cuerpo, para que pueda guiarlo hacia el camino que le brindará los beneficios más eficientes y efectivos.
