Si bien es cierto que todos los músculos son importantes a la hora de planificar nuestras rutinas de gimnasio, los brazos son la parte del cuerpo que más van a llamar la atención en tu día a día. Y digo en tu día a día porque unos pectorales bien desarrollados o unos abdominales perfectamente esculpidos tan solo vas a poder lucirlos en la playa o en las redes sociales.
Por lo tanto es normal que queramos poner un mayor foco de atención en los brazos con tal de lograr el máximo desarrollo posible. Si sigues una rutina en la que entrenas un músculo al día, una de tus mejores opciones es entrenar bíceps y tríceps en el mismo día y así poder repetir este entrenamiento dos veces por semana y maximixar la hipetrofia sin perjudicar a ningún otro músculo.
Un ejemplo de la rutina para conseguir unos brazos grandes que podrías seguir es:
• Lunes: Pectoral
• Martes: Hombro
• Miércoles: Bíceps-Tríceps
• Jueves: Pierna
• Viernes: Espalda
• Sábado: Bíceps-Tríceps
Este tipo de entrenamiento requerirá que pongas muchas más ganas el día de bíceps y tríceps para lograr hipertrofiar ambos músculos. Si notas que no terminas bien los entrenamientos con dos músculos vuelve a tu rutina normal de un grupo muscular al día. Es mejor un entrenamiento de cada músculo bien hecho que dos malos.
¿Qué más puedo hacer?
Aparte de incrementar la frecuencia con la que los entrenas, hay más recursos a tu alcance para acelerar el crecimiento de tus brazos. Cuantos más conocimientos adquieras más fácil te resultará encontrar la técnica con la que obtienes mejores resultados. Yo hoy voy a contarte lo que a mi mejor me ha funcionado tras leer cientos de posts al respecto.
¿Cómo entrenar bíceps y tríceps un mismo día?
Cuando entreno ambos músculos el mismo día lo primero que hago es clasificar los ejercicios de cada músculo en pesados o ligeros. Por ejemplo, el curl de bíceps en barra recta sería un ejercicio pesado de bíceps mientras que el curl de Arnold lo clasificaría como ligero. Monto la rutina de tal forma que esté formada por dos o tres ejercicios pesados de cada músculo más dos o tres ejercicios ligeros de cada músculo.
La estructura que sigo al entrenar consiste en realizar primero los 2-3 ejercicios “pesados” de bíceps, luego los 2/3 ejercicios “pesados” de tríceps y para terminar realizo los ejercicios “ligeros” de ambos músculos a modo de superseries (ejercicio de bíceps + ejercicio de tríceps).
Si bien en los ejercicios “pesados” me centro en intentar superar el peso máximo que soy capaz de levantar para series de 8 repeticiones, mi 8RM, en los ejercicios “ligeros” me centro más en controlar el tiempo de las repeticiones, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y 3 segundos para la fase excéntrica. La técnica es igual de importante en todos los ejercicios aunque serás capaz de controlarla mucho más en los “ligeros”.
*Realiza cuantas series necesites hasta sentir que los músculos están totalmente agotados.
Como siempre, si no acompañas tu rutina de entrenamiento con una buena dieta de volumen, no conseguirás las ganancias musculares que estás buscando.
