En el día de hoy te traigo la que será tu nueva rutina de piernas. Esta rutina es válida tanto si eres principiante como más avanzado. Mi primer consejo antes de empezar con el post es: mantente alejado de las máquinas. Tu objetivo con esta rutina es entrenar el tren inferior de una forma funcional, con movimientos presentes en el día a día. De esta forma lograrás ganar musculatura en la pierna y además ser más fuertes y eficientes en estos movimientos de nuestra vida cotidiana.
La rutina se basa en ejercicios pesados, bastante duros, por lo que no necesitarás más de 3 ejercicios básicos y uno específico para terminar tu rutina. Pero tranquilo, esta rutina de piernas es lo suficientemente dura como para que cuando termines tengas la certeza de haber realizado un gran entrenamiento.
Te recomiendo descansar por lo menos 72 horas entre cada sesión para que tus piernas vuelvan a estar al 100%. Por lo tanto puedes entrenar pierna una o dos veces a la semana si sigues esta combinación de ejercicios.
A continuación voy a comentar la rutina de forma detallada, explicándote el porqué de cada ejercicio. Si tan solo te interesa saber cuáles son los ejercicios que forman la rutina, el orden que debes seguir y cuantas series y repeticiones debes hacer, más abajo encontraras una tabla resumen de la rutina.
Rutina de piernas: Ejercicios
CALENTAMIENTO
La mejor forma de calentar para este entrenamiento es hacer 5 minutos de bicicleta, subiendo la resistencia de esta cada minuto. Así iremos calentando los cuádriceps para el primer ejercicio.
EJERCICIO 1: SENTADILLAS
El primer ejercicio de la rutina son las sentadillas con barra. Debes realizar el ejercicio con una barra recta. Lo ideal es que tu gimnasio cuente con una jaula o un rack con barra de seguridad que te sirva para dejar la barra en caso de fallar una repetición. Si tu gimnasio no tiene este equipamiento tendrás que conformarte con la máquina Smith aunque no es lo recomendable. Si tienes la posibilidad de ir a otro gimnasio que si cuente con una jaula o rack, hazlo.
Las sentadillas deben ser el ejercicio principal de cualquier entrenamiento de pierna y tus esfuerzos de progresión se tienen que centrar en este ejercicio. Es por eso por lo que lo realizaremos en primer lugar, cuando más fuerza tenemos. Si quieres saber cual es la técnica correcta para realizarlas visita la sección blog de esta página. En el blog podrás encontrar un post dedicado exclusivamente a la técnica perfecta de este ejercicio.
EJERCICIO 2: PESO MUERTO
Este ejercicio es tan duro como las sentadillas y puede que hacer los dos seguidos te deje sin fuerzas para mucho más. Además es un ejercicio que no solo implica a las piernas, sino que donde más vas a notar el efecto es en la parte baja de la espalda. A pesar de todo esto, creo que es mejor hacerlo el mismo día que las sentadillas ya que las agujetas que tendrás los días posteriores al día de pierna te van a impedir realizarlo correctamente en otra sesión.
Los dos ejercicios anteriores provocan un desgaste mayúsculo en tu musculatura, pero el riesgo de lesión es mayor en el peso muerto, por lo tanto mi recomendación y lo que yo hago es empezar con un peso bajo en ambos ejercicios e ir acercándome al peso máximo que puedo hacer en el rango de repeticiones que entrenemos.
Cuando con las series de acercamiento hayamos llegado al peso máximo realizaremos 4 series con el peso máximo para sentadillas y tan solo 3 de peso muerto. Presta mucha atención a la técnica pues es un ejercicio que implica un alto riesgo de lesión por el gran peso que podrás mover y por la zona en la que se centra la mayor tensión, las lumbares.
EJERCICIO 3: ZANCADAS CON MANCUERNA
El tercer ejercicio que realizaremos será un ejercicio de zancadas con mancuernas o kettlebells. Para realizarlo correctamente cogemos dos mancuernas del mismo peso cada una. Realizamos el movimiento convencional de zancada manteniendo los brazos inmóviles y la espalda totalmente erguida. Debemos aproximar la rodilla de la pierna que quedará atrás lo máximo que podamos al suelo. Los principales músculos ejercitados son el cuádriceps y el glúteo, pero este ejercicio también implica el recto abdominal, los oblicuos, trapecio, lumbar…
EJERCICIO 4 (OPCIONAL): EXTENSIÓN DE GEMELO
Por último te propongo un ejercicio para trabajar específicamente la zona de los gemelos ya que la mayor parte del entrenamiento se ha centrado en el cuádriceps. Para realizar este ejercicio necesitamos unas mancuernas o una barra y un step (superficie de un palmo de altura) con el que podremos colocar las puntas de los pies en el borde para dar más recorrido al ejercicio que si lo hiciéramos simplemente en el suelo. El ejercicio consiste en una extensión de gemelo manteniendo el resto el cuerpo inmóvil (ponernos de puntillas y volver a la posición de origen).
Los dos ejercicios para piernas que te acabo de nombrar, junto con el press banca, son los referentes en el mundo del fitness y en los que se basan las competiciones de powerlifting. Te preguntaras por qué las competiciones se basan en estos ejercicios y no en ejercicios específicos como los curls de bíceps o las extensiones de cuádriceps en máquina. Pues bien, el motivo es que estos tres ejercicios son los que más van a exigir de ti y con los que realmente se va a ver lo fuerte que eres.
Pero…
si tu objetivo en el gimnasio no es ser más fuerte, sino, simplemente tener un físico más atractivo puede que esto que te acabo de decir no te interese lo más mínimo. Sin embargo, ya te he comentado en otros artículos las bondades de los ejercicios multiarticulares de cara a la hipertrofia. Los ejercicios compuestos son los que más van a ayudarte a ganar músculo porque son los que mayor área muscular implican. Además generan una mayor tensión mecánica debido a que en ellos podemos mover un peso superior al que movemos en otros ejercicios más específicos.
