Les dejo esta rutina que combina glúteo y abdomen, es una buena forma de agregar un poco de abs a la semana y también para darle un cambio y variarle a las estructuras habituales.
Son 2 circuitos, el primero de glúteo y el segundo de abs. Harán 4 rondas de cada uno, pueden intercalarlos o hacer primero 4 rondas de uno y al acabar 4 rondas de otro. Recuerden descansar entre rondas lo necesario para continuar haciendo los ejercicios con buena postura.
rutina de abs y glúteo
circuito 1
Glute Bridge elevado de una pierna: 15+15 reps
Al subir asegúrate de hacer retroversión pélvica (meter cadera) y aprieta el glúteo que estás trabajando. Cuando llegas arriba tu pierna forma 90 grados.
Hip Thrust 1 1/4: 20 reps
Vas a hacer una repetición normal y seguido 1/4 de rep, como lo muestra el video. Mete cadera y aprieta glúteos al subir. Separa un poco las piernas a lo largo del movimiento para aumentar la tensión en glúteos.
Curtsey Lunge: 12 reps
Puedes contar los Squats para contar las reps. Asegúrate de que tu pierna delantera (la espinilla) se mantenga vertical, evitando que se incline hacia los lados. La pierna trasera va hacia atrás en diagonal.
CIRCUITO 2
patada de glúteo: 15+15 reps
Recuerda pensar en tus glúteos trabajando (conexión mente-músculo). También puedes hacer este ejercicio con brazos estirados.
reverse crunch: 20 reps
Mantén tus piernas estiradas y tu espalda pegada al piso, a la hora de hacer tus piernas hacia el pecho, cuida no arquearla para trabajar eficientemente tu abdomen. Pon duro tu abdomen mientras realizas el movimiento.
How to do: 30 seg
Aprieta abdomen durante el ejercicio. Si no aguantas 30 seg arriba puedes bajar por unos segundos y volver a subir y girar de lado y lado
Bicycle Crunches: 25 reps
Aprieta abdomen y manten tu espalda baja pegada al piso. Eleva tus hombros evitando juntar mucho tus codos.
Finalmente…
Recuerda que para obtener grandes resultados debes acompañar ésta increíble rutina con una excelente alimentación, nutritiva y balanceada.
Dormir tus 6 a 8 hrs para que tus músculos se regeneren y puedas estar al 100% en tu siguiente entrenamiento.
