El desarrollo de una espalda ancha y voluminosa puede mejorar enormemente tu aspecto físico. Para conseguirla, tendrás que atacar la espalda con una serie de ejercicios para espalda enfocados a ciertos músculos.
Ejercicios Para Espalda
1. Peso Muerto
Este ejercicio es considerado como el mejor para darle grosor espalda, proporcionando una gran estimulación del músculo erector de columna.
Posición inicial:
• Colócate de pie frente a la barra con los pies separados con el ancho de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y dobla las rodillas hasta que pueda llegar a la barra.
• Agarra la barra con un agarre prono (los pulgares uno frente al otro), siendo ligeramente más ancho que la anchura de los hombro.
Ejecución
a) Empieza a levantar la barra del suelo enderezando las piernas, con la barra cerca del cuerpo – Una vez que la barra llega a las rodillas, endereza las piernas mientras estiras la espalda.
b) Detén el movimiento una vez que estés completamente vertical.
c) Exhala y mantén esta posición durante 2 segundos, mientras que juntas los omóplatos para obtener una estimulación extra en la parte superior de la espalda.
d) De forma controlada, coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando la espalda y doblando los muslos.
Series y repeticiones: Realiza 3 – 4 series de 6-8 repeticiones.
2. Remo con Barra
Se trata de otro de los ejercicios para espalda brutal para el desarrollo de la espalda. De todas las modalidades de remos, es el que permite usar más peso – esto, por supuesto, es muy beneficioso cuando lo que se busca es ganar masa muscular.
Posición inicial:
• Mantén una ligera flexión de rodillas e inclínate hacia adelante, formando un ángulo de 45° entre el tronco y el suelo.
• Mantén la espalda recta, el pecho sacado y la cabeza recta, mirando hacia el frente.
Ejecución
a) Sujeta la barra con un agarre prono y las manos un poco más separadas del ancho de tus hombros.
b) Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo. Los bíceps y antebrazos sólo deben aguantar el peso, no debes contraerlos.
c) Tira de la barra con los codos (no con el bíceps).
d) En la parte superior, junta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso.
Series y repeticiones: Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.
3. Remo con Mancuerna a un Brazo
Este ejercicio contribuye tanto a la amplitud como la densidad de la espalda; involucrando al dorsal ancho, romboides, redondo mayor y trapecio.
Posición inicial:
• Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de un banco plano. El banco se usa como soporte.
• Coloca tu rodilla derecha en la parte inferior del banco, dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior de la banca. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo, la espalda recta y los abdominales apretados.
• Baja hasta agarrar la mancuerna usando un agarre neutral (con los pulgares hacia arriba).
• Mantén el codo ligeramente flexionado y ponte en la posición anterior, sin arquear la espalda.
Ejecución
a) Levanta mancuerna, centrándote en llevar el codo lo más atrás que puedas – La mancuerna debe moverse en línea recta, cerca del cuerpo rozando la cadera en la parte superior del movimiento. El torso debe permanecer rígido durante todo el movimiento.
b) Mantén la mancuerna en la parte superior por un segundo, céntrate en la contracción de dorsales, romboides y trapecios. La escápula debe retraerse en la medida de lo posible.
c) Baja lentamente la mancuerna, lo que te permite estirar la escápula. Baja tanto como te sea posible sin inclinar la espalda hacia el lado.
d) Mantén este estiramiento durante un segundo.
e) Repite el ejercicio con el brazo derecho (mancuerna a la derecha, rodilla y brazo izquierdos en el banco).
Series y repeticiones: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
4. Jalón al Pecho
Es un excelente ejercicio para ganar amplitud, apuntando principalmente al dorsal ancho y al redondo mayor. Sin embargo, con algunos de los retoques descritos en la guía paso a paso, también apuntarás a romboides y trapecio inferior para dar espesor extra.
Posición inicial:
• Coloca una barra amplia en la polea y ajusta la almohadilla de la rodilla de la máquina.
• La almohadilla bloquea los muslos; previniendo que el peso de la máquina te levante.
• Sujeta la barra con un agarre prono y manos separadas un poco más de la anchura del hombro.
• Sujeta la barra, siéntate y bloquea los muslos con la almohadilla.
Ejecución
a) Alinea hombros y caderas, agacha la cabeza y deja que el peso estire tu espalda.
b) Lleva la cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento.
c) Tira de los codos lo máximo que puedas.
d) Con el codo estirado al máximo, céntrate en juntar los omóplatos y contraer la espalda durante un segundo.
e) Baja lentamente el peso, volviendo a alinear los hombros con las caderas.
Series y repeticiones: Puedes utilizar este ejercicio para calentar y aislar los dorsales mediante un incremento de peso piramidal. Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
5. Encogimiento de hombros con barra
El músculo trapecio superior se puede desarrollar fácilmente sin trabajarlo directamente, pues recibe estimulación de una gran cantidad de ejercicios compuestos de espalda.
Sin embargo, si notas que tu cuello es demasiado delgado o que simplemente no te gusta, entonces, el encogimiento de hombros con barra es la solución que estabas esperando.
Posición inicial
• Colócate frente a la barra con los pies a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y dobla las rodillas hasta que pueda llegar a la barra.
• Sujeta la barra con un agarre prono y ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros.
Ejecución
a) Levanta los hombros (encoge) todo lo que puedas.
b) Mantén la contracción durante 3 segundos, apretando la espalda todo lo que puedas.
c) Baja la barra y deja que el peso estire los trapecios.
Series y repeticiones: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
6. Pullover con mancuerna
Este ejercicio es un cierre estupendo de la sesión de la espalda, pues permite estirar los dorsales usando una carga pesada. Esto podría conducir a un mayor crecimiento.
Posición inicial
• Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco, justo en el borde.
• Túmbate en el banco, de forma que sólo los omóplatos toquen la superficie.
• Coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.
• Coge la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna.
Ejecución
a) Coloca la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos.
b) Mantén los brazos rígidos, baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que puedas.
c) Mantén este estiramiento durante un segundo y sube la mancuerna hasta que quede por encima del final de tu cabeza.
Series y repeticiones: Realiza 2-3 series de 12 repeticiones, centrándote en el estiramiento.
Ejemplo de rutina de espalda
EJERCICIO
SERIES / REPETICIONES
Jalón al pecho
3×15,12,10,8
Remo con barra
3×6-8 hasta el fallo en todas
Remo con mancuerna a un brazo
3×10-12
Encogimientos con barra
3×15
Pullover con mancuerna
2×12
Peso muerto
3×6-8 hasta el fallo en todas
Conclusión
La espalda es un grupo de músculos grande y complejo que requiere una serie de ejercicios para espalda bien pensados y mejor ejecutados aún. Este ejemplo de rutina de espalda es un buen punto de partida para ganar masa muscular en la espalda.
