Rutina completa de BÍCEPS Y TRÍCEPS | Ejercicios de brazo | Gym

Los brazos son la musculatura preferida de muchos de los usuarios que acuden a las salas de musculación. Muchos de ellos invierten horas y horas a la semana para entrenar los brazos, pero no obtienen los resultados que esperan haciéndoles desmotivarse y abandonar los entrenamientos.

Rutina de brazos

1. Curl de bíceps con mancuernas

Se trata de un ejercicio monoarticular que enfoca el trabajo principalmente en los bíceps. Para ejecutarlo:

1 Sujeta una mancuerna con cada mano. Los brazos deben quedar a los lados de cadera.

2 Realiza el movimiento como si de una bisagra se tratara, flexiona el codo para elevar la mancuerna de una mano a la altura del hombro.

3 Baja hasta la posición inicial controlando el movimiento.

4 Sube alternativamente un brazo y otro.

2. Press francés con mancuernas

Con este ejercicio trabajarás de manera intensa la musculatura del tríceps. Se trata de uno de los mejores ejercicios para esta zona del brazo. Para ejecutarlo:

1 Tumbado en un banco, sujeta una mancuerna con cada una de las manos. Las mancuernas se sujetan con un agarre neutro y los brazos quedan extendidos.

2 Solamente con el movimiento del codo, trata de flexionar el brazo para llevar las mancuernas a la altura de las oreas.

3 Completa la extensión de los brazos hasta que queden ligeramente estirados en la posición de partida.

3. Press militar

Se trata de uno de los mejores ejercicios que trabajan la musculatura del hombro. Al realizarlo de pie estaremos involucrando además la musculatura estabilizadora del core, por lo que los beneficios se incrementa. Para realizarlo:

1 Sujeta dos mancuernas, una en cada mano.

2 Colóca los brazos para que los codos formen un ángulo de 90 grados y las mancuernas se queden a la altura de las orejas más o menos.

3 Extiende los brazos para que las mancuernas se eleven por encima de la cabeza.

4 Vuelve a bajar hasta la posición de los 90 grados.

4. Curl martillo

Además del trabajo de los bíceps, con este ejercicio añadimos estímulo a la musculatura del antebrazo. Para hacerlo:

1 De pie, sujeta una mancuerna en cada una de las manos.

2 Las muñecas quedan en una posición neutra, quedando los dedos de la mano apuntando hacia el frente y las mancuernas quedan con los brazos estirados a los lados de las caderas.

3 Sube flexionando el codo hasta formar un ángulo de 90 grados.

4 Aguanta la posición un par de segundos y vuelve a la posición de partida para repetir el movimiento.

5. Extensión de tríceps con mancuerna detrás de la cabeza

El tríceps es una musculatura compuesta por tres músculos, los cuales trabajan conjuntamente en cualquier movimiento que los implique, pero según con los movimientos que les exijamos, podemos dar prioridad a uno u otro segmento. Concretamente con este movimiento haremos que el trabajo recaiga en la parte interna del brazo.

1 Sentado, sujeta una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza. Los codos quedan flexionados y las manos apuntando hacia abajo.

2 Extiende los brazos y eleva la mancuerna por encima de la cabeza.

3 Baja hasta el punto de inicio y repite.

Esta rutina puede ser trabajada de dos a tres veces a la semana. Te recomendamos que la realices al final de tus entrenamientos, ya que no sería una buena opción realizarla al principio de la sesión, ya que las extremidades superiores quedarán fatigadas, y te restarán capacidad en los levantamientos de los demás ejercicios.