Antes de abordar algunos puntos, es importante comprender qué es realmente un desgarro muscular y cómo sucede; sin el conocimiento de la anatomía de un desgarro muscular, es más difícil evaluar y tratar adecuadamente la lesión.

Es importante tener en cuenta que tus músculos son responsables de todos los movimientos de tu cuerpo. Los huesos no pueden moverse por sí mismos, los músculos impulsan y te permiten funcionar y moverte; un músculo estirado o desgarrado es una lesión en la que el músculo realmente se rompe. Un desgarro muscular es impredecible y ocurre cuando el músculo se estira demasiado rápido; la mayoría de las veces ocurre mientras el músculo está en movimiento, como cuando corres, trabajas o participa en otras formas de actividad física.

Tipos de desgarro muscular

Es más probable que ocurra un desgarro muscular en un músculo débil, inflexible, cansado o en uno que no se haya calentado adecuadamente antes del ejercicio; se dividen típicamente en tres categorías diferentes:

• Desgarro muscular leve (primer grado):

a menudo, puedes experimentar algo de incomodidad o sensación de hormigueo, sin embargo, más allá de esto no no notarías otros efectos y ni siquiera puede que asocies esa incomodidad con una distención; se curan por sí solas durante un corto período de tiempo y, por lo general, podrías seguir entrenando sin pérdida de fuerza.

• Desgarro muscular moderado (segundo grado):

una distención moderada es entre la de un desgarro menor y grave; por lo general, incluye moretones o hinchazón, dolor, debilidad y la incapacidad de continuar tu actividad.

• Desgarro muscular severo (tercer grado):

Finalmente, es la lesión que no querrías enfrentar porque es básicamente un desgarro completo de un determinado músculo o grupo muscular; esta distención te hará interrumpir todas las formas de actividad, además de buscar asistencia médica de inmediato; aparecen los moretones, hinchazón y sangrado, por lo que deberás en el trayecto, esperar que la inflamación disminuya y esto generalmente se logra con cirugía.

Ahora que hemos explicado algunos de los detalles más finos de un desgarro muscular, es hora de analizar fríamente los datos sobre prevención, recuperación y qué hacer.

La recuperación de un desgarro muscular

Al recuperarte, obviamente, lo primero que debes hacer es detener la actividad en la que lo causó. Esto puede ser doloroso (no hay juego de palabras) obvio, pero te sorprendería de cuanta gente está dispuesta a superar los límites e intentar recuperarse de una lesión mucho antes de lo que debería.

Mientras soportas el dolor de un músculo desgarrado, es importante congelarlo para reducir la hinchazón. Los especialistas recomiendan que lo hagas durante una o dos horas al día hasta que la hinchazón haya disminuido notablemente; para el dolor, deberías seguir lo que te dice el médico y tomar algunos suplementos como el omega-3 y hasta un extracto de ajo, que es un antiinflamatorio natural.

Desafortunadamente, nada fuera de lo obvio puede usarse para ayudar a curar un desgarro muscular; el factor más importante es el tiempo. Necesitarás darle a tu cuerpo un descanso adecuado y un tiempo de recuperación adecuado para curarlo, sin embargo, permanecer sedentario completo tampoco es la respuesta total.

Si lo sufres, debieras comenzar a mover las articulaciones y el músculo lo antes posible para evitar la rigidez, la atrofia y la debilidad. Una vez que puedes realizar esto sin dolor, podrías comenzar con alguna actividad ligera, calentando adecuadamente de antemano.

Cómo evitar un desgarro muscular previniendo

Detener una lesión potencial antes de que tenga la oportunidad de ocurrir en primer lugar es clave; se ha comprobado que es mucho menos probable que un músculo calentado tire de él si se calienta adecuadamente. En lo que respecta al levantamiento de pesas, esto podría explicarse adecuadamente si siguieras un esquema de levantamiento de tipo piramidal.

Esta es una forma bastante estándar de levantamiento y es excelente tanto para la hipertrofia muscular como para la prevención de lesiones; básicamente implica agregar poco a poco peso por cada serie que realices y al mismo tiempo disminuir la cantidad de repeticiones que haces. Es una manera de entrenar mientras adaptas tu cuerpo al esfuerzo, hasta que estés progresando y llegues a una meseta; tu cuerpo tiene la oportunidad de acostumbrarse al entrenamiento y al peso que soportará antes de que deba realizar series más pesadas y de mayor riesgo.

Una de las formas más obvias de prevenir un desgarro muscular que las personas a menudo descuidan es usar la técnica adecuada y usar una cantidad de peso ideal para entrenar en forma responsable. Una técnica inadecuada no solo disminuirá las ganancias musculares, sino que también aumentará la probabilidad de lesión.

Cuando levantas de forma deficiente, tu músculo experimentará estrés y seguirá un patrón de movimiento al que no debe someterse. Todo el mundo sabe que los músculos solo pueden moverse en ciertas direcciones y cuando levantas incorrectamente, te arriesgas a patrones de movimiento no naturales que pueden provocar un desgarro muscular.

En lo que respecta al uso del peso pesado, si intentas forzar a un músculo (o grupo muscular) a levantar más de lo que es capaz de hacer y lo colocas bajo mucha más tensión de la que está preparado, eventualmente se agotará. Nada dura para siempre y si constantemente trabajas ese músculo al extremo, eventualmente soportarás las consecuencias.

Algunas formas de prevenir un desgarro muscular

• Fortalecer los tendones, los ligamentos y las articulaciones te ayudará en gran medida a prevenir lesiones; muchas veces esos tres son olvidados en el entrenamiento y este “olvido” lleva a una lesión porque estas áreas necesitan tiempo para recuperarse, así como las fibras musculares, por tanto debes evitar movimientos que puedan forzar estas partes del cuerpo para minimizar el daño corporal y las lesiones.

• Otro factor que a menudo se ignora es un calentamiento completo; un calentamiento adecuado incluye estiramiento dinámico y cardio ligero. Esto permite una mejor circulación a los músculos para prevenir lesiones, por tanto debes asegurarte de usar el estiramiento dinámico en lugar del estiramiento estático.

• El estiramiento estático antes del entrenamiento alarga los músculos cuando están en un estado inactivo; piensa en el estiramiento estático como si tiraras de un resorte y el estiramiento dinámico como en tirar de una banda elástica. Con el estiramiento estático, el músculo va desde una posición estirada sostenida y luego vuelve a encajar; esto no solo disminuye el rendimiento óptimo, sino que también corres el riesgo de llegar a lesiones como tensiones y desgarros.

• Para evitar un desgarro muscular, evita una presión excesiva sobre los músculos; esta presión puede encontrarse en el lugar de trabajo, durante los deportes o en el levantamiento de pesas repentino.