Tenemos 6 movimientos para desarrollar la fuerza, coordinación y agilidad de nuestro tren inferior. Guárdalo para tu próximo día de pierna.
glúteos y piernas grandes y tonificadas – los mejores ejercicios
ejercicio 1
Glutes bridges con bandas de resistencia (4 x 12 por lado): el objetivo es subir con la máxima potencia y aguantar arriba durante 1s manteniendo el equilibrio, los brazos nos ayudan a coordinar el movimiento
ejercicio 2
Sentadilla libre (4 x 7): mantén la verticalidad del torso y empuja el suelo con los talones al subir
ejercicio 3
Hip thrust a 1 piernas (4 x 16): mantén la espalda recta y el lumbar neutro, y piensa en que el movimiento se origina desde la cadera, manteniendo la rodilla semiflexionada para localizar bien el glúteo
ejercicio 4
Bulgarian squat con peso (3 x máximas): es importante controlar todo el movimiento, especialmente la bajada, y no dejarnos caer 🪂 Si aún no consigues hacerlas, puedes ver mi IGTV en el que te enseño cómo progresar desde cero hasta dominar las pistol squats
ejercicio 5
Hiperextensión invertida (4 x 14): empuja tus muslos contra el banco y mantén la zona alta de tu espalda ligeramente encorvada (añadir peso nos ayudará a ello) para ejercer toda la fuerza con el glúteo
ejercicio 6
Glúteo en máquina asistida, 4 series por 15 repeticiones de cada lado
por último…
Este entrenamiento es duro, así que necesitaremos descansos más largos, de 2 a 3 minutos entre series, para poder recuperarte completamente y darlo todo en cada una
