Estos ejercicios que te darán excelentes resultados ya que está comprobado que no se necesitan hacer ejercicios raros para desarrollar musculo, sino ejercicios básicos con una buena técnica y conexión muscular. inclúyelos en tu rutina en casa y gimnasio

Recuerda:

No hay pautas fijas sobre el número de series y repeticiones que debes realizar para cada uno de estos ejercicios. Depende de la persona y del objetivo que busque con su entrenamiento.

• 1 Sentadillas
• 2 Peso muerto
• 3 Zancadas
• 4 Hip thrust
• 5 Prensa

1.Sentadillas

Tal y como dijimos en su día, no es casualidad que uno de los ejercicios que más grupos musculares mueve durante su ejecución se considere el mejor ejercicio del mundo. Una correcta sentadilla te hará trabajar con intensidad tu tren inferior, incrementando la quema de calorías por sesión y estimulando el sistema cardiovascular. La técnica es muy importante, por lo que se aconseja que sino tienes experiencia en la realización de este ejercicio comiences a hacerlo sin peso. En este post tienes una guía de cómo hacer una buena sentadilla. Cuando lleves un tiempo implementando este ejercicio en tu rutina podrás notar mejoras posturales en la zona abdominal y sobre todo, a la hora de recoger algo del suelo ¡flexionando las rodillas!

Lo cierto es que hay 10 formas distintas de hacer sentadillas. Aquí va la que realizo habitualmente en el gimnasio:

Como decía, la intensidad puede variar según el peso que le metas a la barra o las mancuernas que utilices. En caso de que no dispongas de material para ello y quieras un trabajo intenso con las sentadillas, prueba a hacerlas pegando un salto al final de la ejecución.

2.Peso muerto

Otro de los ejercicios que no puede faltar en una rutina que busca unas buenas piernas. Desgraciadamente, no es muy común ver que se practica este ejercicio. Tal vez porque visualmente está muy relacionado con el mundo del culturismo, pero lo cierto es que es perfecto para desarrollar el músculo entre hombres y mujeres. También tiene sus variantes, pero todas ellas obligan a usar algún tipo de peso (barra o mancuernas) para ejecutar el ejercicio de forma correcta. Con el peso muerto desarrollas varias zonas al mismo tiempo: abdominales, glúteos, femorales, espalda o cuádriceps.

3.Zancadas

Nos vamos a algo más popular que el caso anterior, y personalmente, uno de los ejercicios que más aumenta mis pulsaciones habiéndolo realizado con o sin peso. las zancadas requiere no solo de concentración para una buena técnica, sino también demanda algo de equilibrio. Es recomendable en una rutina de gimnasio sin pesas o con ellas tal y como se puede ver en el siguiente vídeo, y también realizar zancadas si eres corredor con el fin de aumentar la muerta de tus cuádriceps, femorales y glúteos en carrera.

4.Hip thrust

Si mañana mismo quieres sentir agujetas en los glúteos y cómo éstos están cambiando de forma y desarrollándose este es tu ejercicio. En los siguientes vídeos puedes comprobar que se pueden realizar con o sin peso, con un apoyo total de ambos pies o simplemente apoyando el talón de uno de ellos. Prueba ambas formas y verás lo efectivas que resultan. No cometas un error muy habitual entre las pocas personas que lo realizamos: subir los brazos como si estuvieras haciendo fondos y no subir la cadera.

Debes empujar tu cadera hasta arriba y apretar los glúteos al final para notar su efectividad.

5.Prensa

Acabo con un ejercicio muy popular, tal vez porque para hacerlo se necesita una máquina. La que se ve en el siguiente vídeo me gusta mucho más que la horizontal, ya que se nota que se trabajan los glúteos más que en el otro caso y además, puedes ponerle el peso que quieras. No hay mucho que decir sobre este ejercicio, solo que si lo practicas mientras estás mirando el móvil, sin que te cueste un suspiro, no lo estás realizando bien.

No estás dando lo mejor de ti, y tal vez es mucho más efectivo quedarse en casa descansando que mandar whatsapps mientras haces prensa.