A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.
Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.
Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.
DESAYUNO
Bebida
• 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)
Media mañana
• 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
• 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta
Merienda
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa
Comida
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
• 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
• 600 g de patata cocida
Plato principal
• 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
• 120 g de atún en lata al natural
• 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
• 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
• 250 g de setas o berenjena
• 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
• 2 plátanos
• 1 manzana
• 2 peras
• 2 naranjas
• 2 kiwis
• 4 o 5 fresas
• 2 Actimel
• 2 yogur desnatados
MERIENDA
• Pieza de fruta
• 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
• 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
• 300 g de patata cocida
• 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
• 150 g de filete de pechuga de pollo
• 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
• 150 g de langostinos o lenguado
• 120 g de salmón o jurel
Guarnición
• 300 g de ensalada mixta
• 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
• 200 g de judías verdes
• 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
• 1 yogur desnatado con fruta
• 1 Actimel
• 1 Cuajada
NOTA:
Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.
VALOR NUTRICIONAL
• Proteínas: 164 (22%)
• Hidratos: 444 (60%)
• Grasas: 62 (18%)
• Calorías: 2983
