Tanto hombres como mujeres pueden buscar activamente formas de ganar masa para desarrollar su físico o lograr un peso corporal ideal. Todo el mundo tiene diferentes necesidades calóricas según su edad, peso, altura y sexo. Entonces, ¿ganar peso es tan simple como consumir calorías? Echemos un vistazo más de cerca a dónde empezar.  

OBJETIVOS DE AUMENTO DE PESO

Es importante comenzar con una meta antes de calcular sus necesidades calóricas estimadas. Para ganar peso, la creación de un plan con sus objetivos específicos es una buena forma de comenzar. 

Aquí hay algunas recomendaciones:

1. Determina tu peso objetivo deseado. Recuerde, ganar peso, masa y músculo es un proceso que requiere paciencia.
2. Desarrolle una línea de tiempo en la que desee alcanzar su peso ideal.
3. Sea realista: prepárese para el éxito con una meta realista que funcione para usted.

Paso uno: Establecer una meta alcanzable con un plan definido

Ejemplo: Joe quiere aumentar 8 libras en un mes, por lo tanto, su objetivo es ganar alrededor de dos libras por semana.

Paso dos: Calcule las necesidades calóricas diarias estimadas

Determine la tasa metabólica basal (TMB): 
Hombres: TMB = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.0 x altura en cm) – (6.76 x edad en años)
Mujeres: TMB = 655 + (9.56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,68 x edad en años)
Multiplique la TMB por un factor de actividad: 
Activa de la vida diaria: 1,0 – 1,4
Baja activa: 1,4 – 1,5
Activa: 1,6 – 1,8
Muy activa: 1,9 – 2,4

Paso tres: ajuste las calorías para aumentar de peso

Si su objetivo es aumentar de 1 a 2 libras por semana, agregue 500 calorías a las necesidades calóricas diarias estimadas calculadas. Aumentar la ingesta en 500 calorías adicionales por día ≈ 3.500 calorías adicionales consumidas por semana. Una libra equivale a unas 3500 calorías.  

Para que Joe alcance su objetivo de ganar dos libras por semana, necesitaría aumentar su ingesta calórica diaria en 1000 calorías adicionales.

ANÁLISIS MÁS DETALLADO DE LAS CALORÍAS

La energía proviene de los alimentos en forma de calorías. Una caloría es una unidad que se usa para medir la energía dentro de una fuente de alimento. Su cuerpo puede metabolizar o descomponer los tres macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas para liberar energía. Aproximadamente un gramo de carbohidratos equivale a cuatro calorías, un gramo de proteína equivale a cuatro calorías y un gramo de grasa equivale a nueve calorías. 

NUTRICIÓN MÁS ALLÁ DE LAS CALORÍAS

Muchos creen que el objetivo de aumentar de peso significa que puede comer cualquier alimento en cualquier cantidad. Sin embargo, no todas las calorías son iguales. Cuando se trata de aumentar de peso, los nutrientes son tan importantes como las calorías. La dieta que implementa, los alimentos que elige y las calorías que consume son importantes. Su cuerpo funciona con las calorías de los alimentos, pero funciona de manera óptima cuando le proporciona los nutrientes adecuados. Los alimentos proporcionan un valor nutricional diferente más allá de las calorías, como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y más. Además, la procedencia de las calorías adicionales depende de sus objetivos de fitness.

Si está interesado en ganar masa y músculo, puede considerar aumentar su ingesta de proteínas. Si está interesado en el aumento de peso general, puede aumentar el equilibrio de la ingesta de macronutrientes de proteínas, carbohidratos y grasas. Encuentre diferentes oportunidades de alimentación a lo largo del día e incorpore una variedad de alimentos para ayudar a satisfacer las necesidades calóricas. Las opciones de alimentos a continuación pueden ayudarlo:

• Nueces 
• Mantequillas de nueces
• Semillas
• Huevos
• Lácteos
enteros
• Pescado graso • Aceites vegetales

¿QUÉ PASA CON LOS GAINERS?

Si las necesidades dietéticas no se satisfacen solo con los alimentos, entonces puede considerar un ganador para ayudar a satisfacer las necesidades calóricas. Los ganadores son suplementos ricos en calorías que se toman con la intención de aumentar de peso o ayudar a mantenerlo. Están destinados a complementar la dieta, no a reemplazarla. Los ganadores pueden ser una forma conveniente de ayudar a aumentar la ingesta de calorías.

Tome un gainer después del entrenamiento, entre comidas, con las comidas o cuando simplemente necesite un aumento de calorías. Los nuevos usuarios pueden encontrar beneficioso comenzar con la mitad de una porción y luego aumentar gradualmente a una porción completa. También puede aumentar la cantidad de calorías agregando otros ingredientes como nueces, mantequillas de nueces, semillas y / o frutas. Una porción de Optimum Nutrition Serious Mass proporciona 1250 calorías. 

RESUMEN DE AUMENTO DE PESO

En última instancia, los objetivos de aumento de peso pueden ser diferentes para todos. Por ejemplo, la tasa y la capacidad de aumentar de peso difieren de una persona a otra. Las necesidades calóricas diarias individuales para ganar peso dependen del nivel de actividad individual e incluso del tipo de actividad. Al final, aumentar de tamaño requiere un equilibrio entre entrenamiento adecuado, recuperación adecuada, nutrición de calidad y tiempo. Aborde el aumento de peso con la mente abierta. Comience con una meta, comprenda sus necesidades calóricas y luego modifique la dieta según sea necesario.

* Nota 2.2 kilgorams = 1 libra