Hacer dos sesiones diarias se está popularizando, pero ¿qué tan seguro es?
Las dobles sesiones de entrenamiento se están popularizando rápidamente. Y, aunque seguro piensas que una sesión al día es suficiente, resulta que repetir tiene beneficios, siempre y cuando lo hagas bien para evitar lesiones.
Para empezar, no deberías hacer dos entrenamientos completos al día. Dividir tu rutina, haciendo la mitad por la mañana y la otra mitad en la tarde o noche, es ua buena idea. Te ayuda a darle descanso al cuerpo, permitiéndote entrenar al máximo nivel de intensidad.
Piensa en tu entrenamiento como si fuera tu trabajo. La razón por la que nos tomamos descansos para ir a comer es para darle a nuestro cuerpo y mente un respiro y de este modo, al volver a trabajar, lo hagamos de mejor manera y seamos más productivos?.
Aunque la duración exacta de tu rutina depende de tu nivel de actividad y tus objetivos, puedes intentar ejercitarte por 30 minutos en la mañana y luego hacer otros 30 minutos por la noche. (Vale la pena recordar que algunos entrenamientos pueden ser más largos que otros, por ejemplo, hacer pesas puede requerir más tiempo que el cardio, así que no necesariamente tienes que dividirlos).
Esas sesiones de entre 60 y 90 minutos, en las que dejas todo, pueden dejarte física y mentalmente agotado. Pero, al dividir el ejercicio, puedes estar más enfocado y tener mayor energía.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando haces doble sesión?
A medida que elevas tu frecuencia cardíaca, impulsando la circulación y el flujo sanguíneo hacia los músculos y comienzas a sudar, el cuerpo sufre estrés y los músculos comienzan a cansarse.
Sin embargo, una vez que terminas tu primer entrenamiento, descansar unas horas permite que tu cuerpo se recupere y vuelva a los niveles de homeostasis. «La frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo, las hormonas, todo comienzan a equilibrarse, por lo que tu cuerpo no está en un estado de ‘estrés». En ese momento, puedes volver a empezar y entrenar de nuevo, especialmente si comes un snack luego del primer entrenamiento o usa un rodillo de espuma antes.
Como beneficio adicional, si vas al gimnasio dos veces al día, tus músculos en pueden aumentar en tamaño y fuerza con el tiempo.
Al activar cada músculo dos veces al día, literalmente duplicas la cantidad de estímulo que reciben. Cada vez que entrenas, le das a tu cuerpo un estímulo que promueve una mayor síntesis de proteínas y adaptación muscular.
Así que al entrenar dos veces por día, le está dando al cuerpo la señal de ‘crecer y fortalecerse’ con el doble de frecuencia.
Además, también puedes aprovechar los beneficios del Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio, conocido como el «efecto de postcombustión», lo que significa que tu metabolismo se dispara durante las horas siguientes a tu entrenamiento. Con esto, quemarás más calorías de forma natural, por lo que de manera más efectiva acabarás con las calorías en tu comida post-entrenamiento. Cuando haces dos sesiones de entrenamientos al día, obtienes esa especie de poscombustión dos veces. (Sin embargo, esto no es excusa para atiborrarse de kilos de pizza después del entrenamiento: algunas investigaciones indican que el efecto de postcombustión es relativamente pequeño).
Además, si tiene un día muy pesado en la oficina y luego un compromiso social en la noche, dividir tu sesión de ejercicios en dos para un rush de energía por la mañana y refrescarse por la tarde podría ser una buena idea. «Cada vez que entrenas, las hormonas se activan para que estés más alerta y productivo en ese momento. Tu cuerpo también luchará contra la fatiga durante un tiempo después del entrenamiento. Si padeces de insomnio, tu sueño también podría mejorar si haces ejercicio por la noche, a la mayoría de las personas les resultará más fácil conciliar el sueño porque exigen más a su cuerpo, por lo que se sentirán naturalmente más exhaustos y podrán conciliar el sueño más fácilmente.
Sin embargo, hay una advertencia: si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y te vas directo a la doble sesión, podrías ser más lento de lo habitual, advierte. Esto puede suceder incluso si estás dividiendo un entrenamiento por la mitad, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a entrenar dos veces al día. De cualquier manera, busca orientación de un entrenador antes de intentarlo.
También es importante tener en cuenta que no todos los entrenamientos deben repetirse. Por ejemplo, trabajar con pesas dos veces en un día podría ejercer demasiada presión sobre tus músculos y dificultar la recuperación.
Siempre exhorto a las personas que buscan entrenar dos veces al día a que una sesión sea más enfocada en la fuerza y la otra sea más centrada en el ejercicio cardiovascular. De esa manera, puedes aprovechar al máximo los dos entrenamientos. Si haces CrossFit en la mañana, por ejemplo, no lo vuelvas a hacer por la tarde, sino que sal a correr o toma una clase de spinning.
Pero, si estás buscando utilizar entrenamientos de dos por día para desarrollar fuerza y aumentar volumen, es posible que desees dejar el trabajo pesado para la noche.
Tratar de levantar pesas súper pesadas e ir por un esfuerzo máximo al despertar por la mañana, es un desastre en proceso, ya que tus articulaciones realmente no se han calentado todavía y tu columna vertebral puede no tolerar una carga tan pesada, luego de estar toda la noche acostada. Por lo general, es mejor tener la sesión menos intensa más temprano en el día y guardar la sesión más pesada para más tarde en la noche.
Entonces, ¿deberías intentarlo?
Depende de tus objetivos: Si está tratando de hacer más cardio y quemar más grasa, probablemente seas un buen candidato para entrenar dos veces al día, que alguien que, por ejemplo, está tratando de conseguir volumen, ya que entrenar demasiado a menudo puede poner demasiada tensión en los músculos.
También es esencial darle a tu cuerpo mucho amor antes y después de cada sesión. Prestar especial atención a los ejercicios adecuados de calentamiento, hidratación, sueño, nutrición y descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento (al menos 4-5 horas) ayudará a evitar las trampas del entrenamiento excesivo.
